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如何用瑜伽练习来最有效率地恢复肌肉健康？

花匠小妙招
2024-12-15 10:05

我们的肌肉有两个主要的功能：一个是带动身体的运动：另一个是让我们的身体能够站的住坐的直-就是让我们的骨架能够hold住。但是我们在每天的日常生活中，我们实际上很少在完全对称的体姿里，也就是说身体很少有机会在完全自然顺位的状态。这就意味着每日的一举一动都会带来肌肉的不平衡，时间长也还引起肌肉的酸痛。比如最常见的一个问题就是我们每日向前俯身的时间太多太长。你问什么是向前俯身？就是你现在这样哦-看下图：

在这个姿势里，胸部上背部，和脖子上的肌肉必须要支撑你前倾的头，头越是向前，这些肌肉要承受的重力就越多。在这样的姿势中身体的不同部分就错位了：胸部的肌肉和颈部肌肉长时间收缩就会被'短锁定'；而背部的肌肉被长时间拉长就会被'长锁定'。“短锁定”肌肉

“长锁定”肌肉

长时间下去，这些被'锁定'的肌肉就会失去弹性和收张能力，肌肉也会变弱；肌肉失去营养，还会产生酸痛。这时大脑就很难'命令'这些肌肉放松。难怪我们老是觉得上背部紧张，按摩啥的都没什么用，拉伸更起不到好的效果。因为要拉伸被短锁定的肌肉就像要撬开攥着的拳头一样难，而被长锁定的肌肉就像已经被拉长的橡皮筋，再拉伸只能带来伤害。
那么这样时候怎么办呢？对付僵紧的肌肉最有效的方法就是收紧－放松－收紧－放松－收紧－放松－然后有必要的话再拉伸。这样的过程在瑜伽中的实现大多通过进入体式，和退出体式时的过程来实现，同时配合在体式中 hold 中的拉伸和呼吸。
我们用Bujangasana眼镜蛇式做个例子：吸气时进入体式，收紧背部肌肉，呼气回到开始时的位置放松背部肌肉，这样收紧－放松几个呼吸后，我们可以停留在这个体式中锻炼一下腰背部。注意在这个体式内激活背部肌肉，不要让腰椎承受压力，也不要用手臂的力量来抬起上半身。眼镜蛇式实际上对缓解腰部的压力非常有效，但是做的不对反而会让背部更加紧张。

聪明的同学可能会问，这样的收紧－放松－收紧－放松的方法适用于被长锁定的肌肉的缓解，那么短锁定的呢？是不是也适用？这就要看具体的情况：顺序都是从收紧－放松－收紧－放松开始，但是对于短锁定的肌肉恢复，要特别侧重在体式停留中的拉伸阶段，为了让肌肉能够恢复原来的长度。
再来举个例子，这个小的练习对放松紧张腰部很有用。但是根据我们要达到的目的可能有不一样的安排和侧重：假如腰部的肌肉比较弱，而且被过分地拉伸了（比如腰部的曲线比较平）。这时我们要加强它。所以我们做下面这组：chakravakasana 先来收缩－放松－轻微拉伸，眼镜蛇hold住来加强，再做chakravakasana来补偿，这个小练习的重点是中间的眼睛蛇。

但如果腰部是因为腰部的曲线比较夸张而造成慢性紧张，就可以有不同的安排：chakravakasana 上下，眼镜蛇上下，再做chakravakasana上下，婴儿式休息。这个小练习的重点是最后的婴儿式。当然要缓解慢性的肌肉紧张要花很长时间，不过这样的练习可以作为一个很好的开始。

但是缓解归缓解，只要是造成肌肉紧张的行为继续还在，缓解肌肉的练习就不可能有长期持续的效果。所以我们还要尽量去避免那些不好的姿势，比如尽量减少在手机，iPad和电脑的使用时间。实际上肌肉收缩－拉伸－收缩－拉伸理论上很容易理解和接受，但是在瑜伽练习中应用就不是那么容易了，因为我们概念上都是不自觉地更加重视拉伸到底，而忽视有有意识地收缩肌肉。比如我们在瑜伽练习中很多体式都会拉伸腘绳肌，但是很少有去安排收缩它的机会。所以以后练习时可以加进来下面这样的体式，让腘绳肌在被拉伸时，也可以得到机会收缩。这样有松有紧的练习才能让肌肉比较快底恢复健康。记住瑜伽不是一味地拉伸，而是松紧并行，这样肌肉才能更有效率地恢复和保持健康。