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作者介绍
作者:刘丹 副教授,大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长,毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业,中式烹调师国家级考评员,辽宁省营养学会理事等。
王兴国 主任医师,大连市中心医院营养科主任,中国营养科学十大传播之星(2017),中国营养学会科普工作委员会委员,《中国临床营养网》专家顾问等。
张 舜 中国营养学会会员,首批注册营养技师(DRT)国家高级烹饪师,辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员等。
本文摘自:《奶水足吃不胖的月子营养餐》
已授权《中国临床营养网》转载
(图片来源:www.pexels.com)
鱼虾肉蛋和大豆制品类
①粉蒸排骨
原料调料: 猪小排200克、糯米粉80克、橄榄油10克、一品鲜酱油1勺、蒜2瓣、鸡粉少许、料酒1勺、糖5克、花生酱1勺。营养说明:
排骨的加工方式很多,如红烧、糖醋等,但最适合产妇产后食用的还应属粉蒸排骨,既不油腻也不过于咸甜,特别适合哺乳期的妈妈们食用。但是排骨虽好,也不能吃太多,一般三四块排骨即可满足一餐蛋白质的需求。
②煎牛排
原料调料: 牛排200克、土豆半个、紫薯半个、西蓝花100克、大豆油10克、牛肉粉2克、黑胡椒汁3克、鸡粉少许、盐少许。营养说明:
③五彩鸡丝
原料调料:
鸡脯肉200克、青椒50克、红彩椒50克、蟹味菇50克、鸡蛋1个、木耳20克、大豆油3克、淀粉1勺、鸡粉少许、蛋清少许、盐少许、香油3滴、料酒1勺。
烹调方法:
1. 鸡蛋打散摊成蛋皮,切丝备用。
2. 青椒、红彩椒、木耳、蟹味菇分别切丝,入沸水氽烫过凉备用。
3. 鸡脯肉切丝,加料酒、鸡粉、蛋清、淀粉抓拌均匀。
4. 锅内多放一些油,油温六成热(120℃)时下入鸡丝滑熟,捞起控油。
5. 锅内留底油,放入烫好的青椒、红彩椒、蟹味菇及木耳翻炒,添入半勺清水,加入鸡粉和盐,再放入滑好的鸡丝,翻拌均匀。
6. 用淀粉勾芡,淋入香油出锅。出锅装盘后,表面撒上鸡皮丝即可。
④鲜菇鸭蛋饼
原料调料: 鸭蛋1个、蔬菜50克、鲜菇50克、胡萝卜50克、大豆油10克、鸡粉2克、盐适量烹调方法:1. 胡萝卜切大片,煮熟捞出再切成米粒状;鲜菇煮熟捞出,顶刀切片;蔬菜焯水,捞出后切碎。
2. 鸭蛋中加入盐、鸡粉搅打均匀,加入步骤1中的原料,制成蛋糊。
3. 不粘锅中放入油,将蛋糊煎成蛋饼,盛出后切成三角形小块即可。
鸭蛋的营养价值与鸡蛋比较接近,是优质蛋白、磷脂、胆固醇、各种维生素和微量元素的重要来源。人工圈养的鸭子产的鸭蛋蛋黄呈浅黄色,而散养的鸭子产的鸭蛋蛋黄常常呈红色,这与鸭子食用藻类有关。一些不法商贩为了利用人们对红心鸭蛋的喜爱而牟取利益,在饲养中添加苏丹红以达到生产红心鸭蛋的目的。消费者在购买红心鸭蛋时,要格外注意。
⑤煎三文鱼
原料调料: 三文鱼100克、西蓝花50克、胡萝卜20克、鸡蛋1个、柠檬1个、大豆油5克、盐3克、黑胡椒2克。营养说明:
三文鱼是典型的“富脂鱼”,含有多不饱和脂肪酸,无论是煎、蒸,还是做鱼汤,都不失为一种产后极为推荐的食材。
⑥板栗烧鳝鱼
原料调料: 鳝鱼1条、板栗肉100克、蒜2瓣、姜2片、葱5克、大豆油20克、耗油1.5勺、糖5克、鸡粉2克、盐适量、清水适量、香油少许、淀粉1勺、水淀粉适量、香葱碎适量。营养说明:
鳝鱼是常用的“下奶”食材,肉质鲜美细嫩,高蛋白,低脂肪,富含钙、铁、锌等矿物质。一般鳝鱼要食用鲜活的,死亡时间超过5小时则不能食用。
⑦清蒸三花鲤鱼
原料调料: 鲤鱼1条、红彩椒丝适量、葱末5克、姜丝适量、葱丝适量、玉米油5克、蒸鱼豆豉油3勺、盐适量、料酒0.5勺、鸡粉少许、姜丝5克。1. 鲤鱼洗净去内脏,从后脊背开两指深的刀口,下入盐、料酒、姜汁、鸡粉、葱末抹匀腌制半小时。
2. 换一个盘子放入腌制好的鲤鱼,上面摆上葱丝、姜丝、红彩椒丝,倒入蒸鱼豉油上锅蒸15分钟,关火焖5分钟。
3. 锅中烧热油,浇在蒸好的鱼上蒸香即可。
⑧黑鱼焖豆腐
原料调料:黑鱼1条、豆腐100克、葱10克、姜2片、香菜1根、植物油10克、鸡粉2克、盐2克、醋5克、料酒0.5勺。
烹调方法:
1. 黑鱼宰杀干净,用醋和料酒将鱼身内外抹一遍。
2. 豆腐切成两指宽、一指厚的片。葱切段,香菜切断。⑨金瓜牡蛎豆腐盅
原料调料:豆腐30克、小金瓜1个、牡蛎6个、油菜2棵、胡萝卜50克、葱5克、姜2片、蒜2瓣、玉米油5克、鸡粉2克、盐1克、料酒0.5勺。
烹调方法:
⑩芥蓝炒虾仁
原料调料:芥蓝200克、虾仁50克、姜1片、蒜1瓣、玉米油10克、料酒1勺、蛋清20克、淀粉少许、香油少许、鸡粉1克、清水适量、盐3克。
烹调方法:
1. 芥蓝去皮去筋,入沸水氽烫后邪刀改成小段。
2. 虾仁挑去虾线,背部开刀,下入蛋清、料酒、鸡粉、香油、淀粉抓拌均匀,腌制10分钟。
3. 锅烧滚水,下入虾仁氽熟捞起备用。
4. 热锅下油,放入姜、蒜煸炒,再放入芥蓝炒香,添入半勺清水,加鸡粉和盐调味。
5. 放入虾仁,淋少许香油,翻炒出锅即可。
—— 下一篇请期待蔬菜类食谱——
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《中国临床营养网》编辑部
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