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健康饮食模式该吃什么：美国新版膳食指南解读（2）

花匠小妙招
2024-12-20 04:37

健康饮食模式该吃什么：美国新版膳食指南解读（2）

范志红 01-18 13:57 大

健康饮食模式该吃什么：美国新版膳食指南解读（2）

在美国新膳食指南当中，特别强调了健康的饮食模式（膳食模式）。那么，这个模式都包括什么类别的食物呢？需要特别注意哪些食物的摄取呢？在指南的推荐意见中做了说明，健康的饮食模式包括多种类别的食物。

1 多样化的蔬菜多样化的蔬菜，来自于各个蔬菜类别。其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜（嫩豆、甜豌豆等）、淀粉类蔬菜（如土豆等）等，以及其他类别的蔬菜。蔬菜是一个大类，按照来源分，可以分为以下几类：“嫩茎叶和花薹类包括各种类型的带叶蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、苋菜、空心菜、油麦菜、生菜、甜菜叶、萝卜缨、芹菜、香菜、荠菜、等。此外，也包括了芦笋、莴笋之类的嫩茎，也包括了西兰花、白色菜花等花菜，以及油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B2、镁、钙、叶黄素等多种营养成分，因而被膳食指南的推荐放在第一位。

“根茎类包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根之类，都是长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜，富含alpha-胡萝卜素和beta-胡萝卜素。

“嫩豆和豆荚类包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄豆芽、黑豆苗、绿豆芽等，不是嫩嫩的豆荚，就是豆子的童年时期，或者是豆子发芽的产品。

“茄果类包括各种茄子，各种颜色和大小的番茄，以及各种颜色的甜椒和辣椒，都是茄科的蔬菜，吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜，富含番茄红素。

“瓜类包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等，都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜，富含beta-胡萝卜素。

“葱蒜类包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠头、韭菜等，都是一些百合科的蔬菜，有特殊的气味。

“含淀粉蔬菜除了土豆和甘薯，还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。它们在一定程度上可以替代部分主食，但比主食含有多得多的钾元素，还含有丰富的维生素C和膳食纤维。所以，高血压患者适当吃点含淀粉蔬菜，减少一点白米白面，对控制病情极有好处。

2 水果，特别是完整的水果水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调，食用不需要加盐，所以它们保持高钾低钠的特性，对预防高血压十分有益。大多数完整的水果食用后血糖反应较低，而且按热量来计算饱腹感较好，糖尿病患者亦可少量食用。然而，水果在打成浆之后，抗氧化物质和维生素C损失严重；榨成汁之后，膳食纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。因此，膳食指南中推荐食用完整的水果，而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用，除非有咀嚼和消化方面的严重问题。