二十种富含膳食纤维的蔬食丨促进肠道健康，预防“富贵病”
膳 食 纤 维
健康加倍
膳食纤维是人体的健康必不可少的一种营养元素，被称为“绿色清道夫”。
不仅有利于肠道蠕动，缓解便秘的症状，促进排泄，排出身体毒素。
膳食纤维同样可以增强饱腹感，减少热量摄入，有利于维持健康体重。链接：吃得多，又能减肥的秘诀——低能量密度
它更是预防各种慢性病的重要“卫兵”！
世界卫生组织和各国营养学会普遍推荐，成人每天应该摄入25-30克膳食纤维。（算算你一天吃了多少？）
根据中国营养学会定义，膳食纤维是指不易被消化酶消化的多糖类食物成分，主要来自植物的细胞壁。
所以，天然膳食纤维只存在于蔬食中，动物性食物里完全没有膳食纤维。
膳食纤维摄入不足会导致肥胖、高脂血症、糖尿病、肠癌等“富贵病”。链接：新时代的“富贵癌”丨如何预防与逆转结肠直肠癌（附10条秘籍）
来自欧洲癌症营养前瞻性研究，监测了452,717人的饮食结果表明，膳食纤维可以降低因多种疾病死亡的风险。每天摄入膳食纤维最多的人更可能在未来13年健康地生活。
新西兰奥塔哥大学对4635名成年人进行了膳食纤维的摄入调研：在膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间进行比较时，摄入量高的人群死亡率和心血管相关疾病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15-30%。
一份欧洲报告曾做出结论：摄取蔬果纤维可降低罹患大肠直肠癌的风险。这份报告也提出，新鲜水果可预防肺癌与胰腺癌；并且建议民众一天喝五杯富含儿茶素的绿茶。链接：知道真相，肠子都悔青了,只怪自己当时太傻太天真!
水果和蔬菜有消炎作用
健康饮食应该由大量的水果、蔬菜组成，因为它们富含丰富的膳食纤维。
植物基础的饮食具有抗氧化和抗炎的特性，是健康饮食中的重要元素。
相比之下，食用肉类、盐和糖则是最不健康的饮食之选，他们都具有促发炎症产生的元素，可能会加重炎症发生。
根据中国营养学会的推荐菌类、谷类、菜类、果类是膳食纤维的最佳来源。
通常来说，成人每天保证1斤蔬菜，1-2个高纤水果，再适当搭配全谷物主食、菌菇类食物就能完全满足我们每日对膳食纤维的需要。
以下四大类二十种食物能让我们既充分摄入膳食纤维，又满足了美食的快乐！
菌类食物味道鲜美、热量低，除了以上五种菌类，木耳、平菇、金针菇的膳食纤维含量也非常高。
我们经常吃的菌类每天只需100克就能补足一天所需的膳食纤维，此外它们还含有钙、铁等矿物质，帮助人体补充多种营养素。
五谷杂粮既提供了热量又增加了饱腹感，谷类食物的表皮中富含大量纤维素，因此保留了谷物麸皮的全麦食品虽然口感粗糙，但营养价值更高。
而去掉麸皮的精致五谷，入口幼滑却仅有少量的膳食纤维。燕麦麸皮、小麦麸皮、绿豆皮中都含有丰富的纤维素。
魔芋的膳食纤维含量几乎是所有蔬菜中最高的！
富含膳食纤维的蔬菜还有芦笋、菠菜、芥菜、西兰花、茭白等，每人每天摄入300克蔬菜，更有利于补充膳食纤维。
水果也有不少膳食纤维高手，比如猕猴桃和苹果，苹果中红玉苹果每100克膳食纤维含量高达4.7克。
肠胃不好的老人和小孩可以把水果蒸熟后或者捣成泥再吃，加热和切碎不会破坏膳食纤维，把水果晒干之后制成的果脯膳食纤维含量也非常高。
每天吃够30克膳食纤维并不难
想维持肠道健康、保护心脏？
那就各种高膳食纤维食物
吃起来吧！
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