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这些水果更适合糖尿病患者吃，血糖稳定还解馋！不懂吃可惜了

花匠小妙招
2024-12-20 07:32

▎药明康德内容团队编辑

糖尿病患者有很多要“忌口”的食物，其中争议较多的话题就是“某种水果到底能不能吃”。

因为在大家眼里，不少水果都特别甜，看上去含糖量很高的样子。

到底哪些水果是糖尿病患者能吃的，哪些是不能吃的呢？

先跟大家玩个游戏：请点击选择你认为升血糖最厉害的4种水果

点开后显示的数字是升糖指数（GI），表示的是与标准食物相比，某种食物导致血糖升高的速度和能力。

红色、黄色、绿色，分别代表高GI（≥70）、中等GI（55-69）、低GI（＜55）。

再全部点开，看看你猜对了吗？

今天，健康榨知机就来讲讲糖尿病患者吃水果的问题↓↓

糖尿病患者适合与不适合吃的水果

从开头的游戏可以看出，大多数水果的升糖指数都处在中低水平，和其他含碳水类食物（如白面包、白米饭）相比，这些水果吃同样的量，并不会导致血糖水平急剧上升。不过，在考虑食物对餐后血糖的影响时，光看GI值是不够的，还要看总量的影响，也就是总共吃进了多少碳水——这就要用到血糖负荷（GL）了。计算公式是：GL=GI×实际吃的食物量中所含碳水化合物的量（g）/100。根据悉尼大学的定义，血糖负荷的高低划分为：高GL（≥20）、中等GL（11-19）、低GL（≤10）。比如，虽然西瓜的GI比香蕉高（72 vs 52），但如果你一次只吃了一小瓣西瓜（150 g），含碳水6.8 g/100 g，GL就是7.3，属于低GL；而如果换成吃2大根香蕉（240 g）, 含碳水22 g/100 g，GL就是27.4，已经是高GL了。这样算下来，少量吃西瓜并不危险，因为它含糖量不高，大多数是水。但怕就怕嘴馋，一下连吃3瓣西瓜（450 g），这样GL是22，也达到高GL了。

图片来源：123RF

所以除了看GI，也要看含糖量，两者“双高”的水果尤其要少吃；即使不那么高的，也要注意食用量。很多人容易错误估计自己吃水果的量，不妨记一下饮食日记，看自己每次到底吃了多少水果。这里，健康榨知机为大家整理了常见水果从高到低的GL值（以每次吃120 g水果为例）：

▲数据来源：参考资料[1]，GL值为健康榨知机估算。图片来源：健康榨知机制图

我们可以初步得出结论：（1）香蕉是一定要少吃的，1根香蕉就达到了中等GL，2根就已经是高GL；（2）哈密瓜是公认的甜水果；而猕猴桃、菠萝吃起来没那么甜，GL却也比西瓜、梨、葡萄这些大家普遍认为“很甜”的水果更高。这3种水果也要控制食用量，一次不要超过150 g。（3）苹果、西瓜、梨、芒果、葡萄、柑橘中规中矩，只吃1份（约120-150 g）的话，GL不算高，但一次尽量别超过200 g。（4）最后4种水果——桃子、柚子、樱桃、李子，即使一次吃了全天的量（约360 g），依然是低GL，是对糖尿病患者非常友好的水果。

图片来源：123RF整体来说，新鲜水果还是比含添加糖的零食安全多了。平均1份水果含有约10 g-20g碳水化合物，相当于一片面包；而一罐可乐或一块中等大小的巧克力蛋糕，就含有35 g碳水化合物。1份水果相当于：

1个中小号的苹果、橘子、橙子、桃子、梨、香蕉；

半个大号水果（如半只大苹果或西柚）；

22颗无籽葡萄；

2-3个猕猴桃或李子；

8颗草莓；

1小瓣西瓜；

1杯（约240毫升，差不多1个标准纸杯）鲜切水果。而且水果中膳食纤维丰富，不易消化，正常情况下不会一次吃太多；含糖的零食却是精制碳水，往往还有油、盐、食品添加剂等，更容易吃过量。所以，对于大多数糖尿病患者来说，一般没必要刻意减少水果的摄入量。与其担心水果里的糖，不如少吃些精米白面，戒掉巧克力、蛋糕、饼干、含糖饮料等高盐高糖高脂的加工食品。另外，建议吃新鲜水果，尽量不要喝果汁。因为榨汁过程去掉了膳食纤维，即使不另外添加糖，鲜榨果汁中的含糖量也很高，喝起来太容易（不需要啃咬），消化吸收也容易，也会导致血糖升高过快。糖尿病患者也最好少吃干果，比如葡萄干、香蕉片、干枣等。虽说每天只吃1汤匙问题不大，但由于含水量低、吃下去“不占地”，没啥饱腹感，很容易吃过量。

吃水果对糖尿病防治的好处

水果和其他含碳水化合物的食物不一样，虽然含有天然糖分（主要是果糖），但同时也含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还有植物化学物——比如多酚，具有抗氧化和抗炎作用，长期摄入可能对糖尿病及并发症的防治有好处。

不少研究都发现，多吃水果和蔬菜可以降低多种疾病的风险，如高血压、心脏病、中风、肥胖和某些癌症等。而糖尿病患者也是这些病的危险人群，可能获得同样的好处。2021年，一项发表在内分泌领域知名期刊《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of ClinicalEndocrinology & Metabolism）的研究就发现，吃水果与糖尿病风险降低相关。和每天吃水果53 g-75 g的参与者相比，每天吃水果203 g-253 g的人，糖尿病风险降低了36%。而且，经常吃水果与血清胰岛素水平降低、胰岛素敏感性提升相关。研究人员认为，这可能是水果中丰富的类黄酮的功劳。“经常吃水果的人，会产生更少的胰岛素来降低血糖水平。因为高水平的循环胰岛素（高胰岛素血症）会损害血管，不仅与糖尿病有关，而且与高血压、肥胖和心脏病有关。”

糖尿病患者一天吃多少水果合适？

碳水化合物并不是洪水猛兽，即使是糖尿病患者，碳水依然要保证一定的摄入量。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出：考虑到中国糖尿病患者的膳食习惯，建议大多数患者膳食中碳水化合物所提供的能量占总能量的50%-65%。餐后血糖控制不佳的糖尿病患者，可适当降低碳水化合物的供能比。但不建议长期采用极低碳水化合物膳食。另外，在控制碳水化合物总量的同时，要选择低血糖生成指数碳水化合物，比如适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入。

图片来源：123RF美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）建议，可以结合自己的身材和运动量，决定各类食物能吃多少，其中也包括水果该吃多少：（1）体型小且经常运动、体型小或中等且想减肥、体型中等且缺乏运动的女性糖尿病患者，每天只需要1200-1600千卡。建议每天吃2份水果、6份淀粉类食物（全谷物为主）、3份蔬菜、2份奶制品、110 g-170 g肉类和肉类替代品；甜食和脂肪限制食用，脂肪类食物（各种油、蛋黄酱、沙拉酱、腊肉、培根等）每天不能超过3份。

注：

1份淀粉类食物：1片面包=1个小土豆=1/3碗米饭=半截玉米

1份蔬菜：半杯炒豆角或炒胡萝卜=1杯蔬菜沙拉

1份奶制品：1杯脱脂牛奶/酸奶

1份脂肪：5毫升油=15毫升沙拉酱=1条培根（2）体型大且想减肥的女性糖尿病患者；或体型小且体重健康、体型中等且缺乏运动、体型大或中等且想减肥的男性糖尿病患者，每天所需的能量是1600-2000千卡。
建议每天吃3份水果、8份淀粉类食物（全谷物为主）、4份蔬菜、2份奶制品、110 g-170 g肉类和肉类替代品；甜食和脂肪限制食用，脂肪类食物（各种油、蛋黄酱、沙拉酱、腊肉、培根等）每天不能超过4份。

（3）体型大或中等且经常运动或体力劳动较多的男性和女性糖尿病患者；体型大且体重健康的男性糖尿病患者，每天所需的能量是2000-2400千卡。

建议每天吃4份水果、10份淀粉类食物（全谷物为主）、4份蔬菜、2份奶制品、140 g-200 g肉类和肉类替代品；甜食和脂肪限制食用，脂肪类食物（各种油、蛋黄酱、沙拉酱、腊肉、培根等）每天不能超过5份。你可能还想看：吃土豆想要不升血糖，有什么技巧？糖尿病患者三餐怎么吃？
糖尿病患者哪些情况必须马上住院？……在消息对话框回复：血糖获得更多与血糖控制相关的科普知识▼

参考资料

[4] 杨月欣. (2018). 中国食物成分表标准版. 北京: 北京大学医学出版社

[5] 杨丽, 赵芳芳, 黄菲菲, 吴燕妮, & 赵秋利. (2019). 低血糖指数/低血糖负荷饮食对糖尿病患者血糖指标影响的meta分析. 中国临床护理, 011(002), 97-101,106.

[7] Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C.,Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). Internationaltables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematicreview.The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5),1625-1632.

[10] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会; 中国营养学会临床营养分会; 中华医学会糖尿病学分会; 中华医学会肠外肠内营养学分会神经疾病营养支持学组; 中国医师协会营养医师专业委员会. 中国糖尿病医学营养治疗指南(2022). 中华糖尿病杂志.2022.14(9):881-933.

[11] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.

[15] 中华医学会内分泌学分会, (2022). 中国成人糖尿病前期干预的专家共识. 中华内分泌代谢杂志 2020年36卷5期, 371-380页, ISTIC PKU CSCD CA.

[16]Li, Y., Teng, D. I., Shi, X., Qin, G., Qin,Y., Quan, H., ... & Shan, Z. (2020). Prevalence of diabetes recorded in China‘s mainland using 2018 diagnostic criteria from the American DiabetesAssociation: national cross sectional study. bmj, 369.

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