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荤素营养对比表

花匠小妙招
2024-12-22 16:24

主要素食营养成分表（按名次排列，食物取100克）
六大营养素:
碳水化合物:谷类, 蔬菜, 水果和糖.
脂肪:植物油,粮谷类含脂肪较少,一般0.3%-3,2%.油性坚果类(如松子) 大豆中含有丰富的
磷脂。
蛋白质:豆腐和全部的豆制品和某些水果类
维生素:几乎各种植物
矿物质:植物中很丰富.
水:每天建议量8杯
意思说一个都不能少的意思. 其中前三者是产能营养素, 提供身体的必需能量.
脂肪, 建议摄入量是25克. 绝大部分人是超标的。
蛋白质是身体氮元素的唯一来源. 平均每天摄入50克左右.
其他的么，正常的饮食都会足够的.
蛋白质g
面筋 70
黑豆 49.8
黄豆 39.2
青豆 37.3
蘑菇 35.6
蚕豆 28.2
花生仁 26.5
紫菜 24.5
豌豆 24
绿豆 22.1
赤小豆 20.7
芝麻酱 20
豆腐块 14.6
干金针 14.1
香菇 13
核桃 12.8
面粉 12
黄豆芽 11.5
木耳 10.6
大麦仁 10.5
小米 9.7
北豆腐 9.2
干海带 8.2
大米 7.5
栗子 4.8
大蒜 4.4
红枣 3.3
对照：腥荤类（各样取前2名）
蛋白质g
虾米 46.8
鸡肉 23.3
===========================
脂肪g
芝麻油 100
芝麻酱 52.9
花生仁 44.8
核桃 29.9
青豆 18.3
黄豆 17.4
黑豆 12.1
豆腐块 5.7
大麦仁 2.2
黄豆芽 2
香菇 1.8
小米 1.7
栗子 1.5
蘑菇 1.4
北豆腐 1.2
豌豆 1
紫菜 0.9
蚕豆 0.8
绿豆 0.8
面粉 0.8
芸豆 0.8
马铃薯 0.7
香蕉 0.6
苹果 0.6
赤小豆 0.5
大米 0.5
对照：腥荤类（各样取前2名）
脂肪g
猪肉 29.2
羊肉 28.8
===========================
钙mg
干海带 2250
芝麻酱 870
干金针 463
木耳 357
紫菜 330
黄豆 320
黑豆 250
青豆 240
苋菜 200
香菜 170
豆腐块 167
芹菜茎 160
油菜 140
香菇 124
北豆腐 110
蘑菇 100
洋白菜 100
小白菜 86
鲜金针 73
花生仁 71
蚕豆 71
菠菜 70
黄豆芽 68
赤小豆 67
芸豆 66
红枣 61
对照：腥荤类（各样取前2名）
钙mg
虾米 882
田螺 357
===========================
磷mg
黄豆 570
芝麻酱 530
青豆 530
黑豆 450
紫菜 440
香菇 415
大麦仁 400
花生仁 399
蚕豆 340
赤小豆 305
小米 240
豌豆 225
绿豆 222
木耳 201
豆腐块 200
面粉 180
干金针 173
蘑菇 162
北豆腐 110
黄豆芽 102
大米 100
栗子 91
鲜金针 69
蘑菇 66
菜豆角 63
芹菜茎 61
马铃薯 59
对照：腥荤类（各样取前2名）
磷mg
羊肝 414
猪肝 270
===========================
铁mg
木耳 185
干海带 150
芝麻酱 58
紫菜 32
蘑菇 32
香菇 25.3
干金针 16.5
豆腐块 12
黑豆 10.5
绿豆 9.7
芹菜茎 8.5
面粉 7.6
蚕豆 7
黄豆芽 6.4
黄豆 5.9
樱桃 5.9
香菜 5.6
青豆 5.4
赤小豆 5.2
苋菜 4.8
小米 4.7
大麦仁 4.1
北豆腐 3.6
油菜 3.4
菠菜 2.5
花生仁 2
红萝卜 1.9
洋白菜 1.9
对照：腥荤类（各样取前2名）
铁mg
猪肝 25
田螺 19.8
===========================
维A mg
红萝卜 4.01
菠菜 2.92
韭菜 1.41
西红柿 0.55
芹菜茎 0.34
黄豆 0.22
绿豆 0.13
黄瓜 0.09
大白菜 0.08
香蕉 0.06
葡萄 0.05
马铃薯 0.03
桃 0.02
苹果 0.02
维B mg
黄豆 0.61
绿豆 0.36
面粉 0.36
大米 0.24
核桃 0.21
菠菜 0.15
马铃薯 0.12
韭菜 0.11
红萝卜 0.08
芹菜茎 0.08
苹果 0.08
对照：腥荤类 (微量）
===========================
维E mg
核桃 41.17
黄豆 18.9
绿豆 10.95
花生仁 2.93
豆腐块 2.71
苹果 2.12
面粉 1.8
菠菜 1.74
桃 1.54
芹菜茎 1.32
大米 1.01
维C mg
菠菜 32
大白菜 28
马铃薯 27
葡萄 25
韭菜 24
西红柿 19
红萝卜 16
花生仁 14
核桃 10
黄瓜 9
芹菜茎 8
香蕉 8
桃 7
苹果 4
对照：腥荤类 (微量）
===========================
除以上外就是人体所需氨基酸
《中国营养师培训教材》第１５４页，表２-１-１１几种坚果类食品氨基酸组成与鸡蛋
及氨基酸评分模式的比较
杏仁巴旦杏核桃榛子花生仁芝麻鸡蛋
异亮氨酸３.９３.０４.１３.４３.３３.７４.９
亮氨酸７.０５.８７.８７.０６.５６.９８.１
赖氨酸３.０１.５３.３３.４３.５３.２６.６
蛋氨酸０.４１.８２.７１.１１.１３.０２.８
胱氨酸１.１ - - - １.４３.０１.９
苯丙氨酸５.６６.３７.５７.４４.９４.３４.８
酪氨酸２.５ - - - ３.５３.７３.８
苏氨酸２.８２.３３.２２.１２.５３.８４.５
色氨酸０.９ - - - ０.９２.０１.７
缬氨酸４.８５.２４.３４.１３.９５.１５.４
必需氨基酸：
在构成人体蛋白质的20种氨基酸中有8种为人体不能合成或合成的速度不能满足机体的需要
，必需由食物供给，称之为“必需氨基酸”。它们是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨
酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸和缬氨酸。
此外，组氨酸对婴幼儿来说也是必需氨基酸。（母奶中含有）
非必需氨基酸：
“非必需氨基酸”不可误解为人体不必需，只是它们可以在体内由其他氨基酸转变而来，
不一定要由食物供给。
大豆类食品大豆中富含有人体所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，且不含胆固醇，富含磷脂
，可降低胆固醇，有宜于心血管疾病的防治。
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结论：素食的营养成分比荤食高
给吃素的朋友提供一个营养食谱，缺什么就照着吃！吸收足够营养，提升生命力，最好多
多吃：瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉
五榖〈例如糙米、小米、小麦〉
水果〈例如苹果、香蕉、梨〉
豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉
同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉植物油〈例如橄榄油、麻油〉
这样的话，绝对不用担心营养不足。
问：怎样吃出生命力？
答：多吃新鲜食品，少吃加工食品，多多生食，多蒸多煮，少煎炸炒焗
多吃当造果菜，多吃本地产品，素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下
的素食营养成份表去准备你的膳食：
醣____一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂肪____一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质____一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维他命:
维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1____米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类
、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3____米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小
麦草。
维他命B12____紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜
、西兰花、花生、各种核仁。
胆碱____各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐____所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸____各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。
肌醇____核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。
菸草酸____小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸____绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
维他命C____所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D____蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维他命E____各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋黄素____黄豆、黍米。
维他命F____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。
维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
生物黄碱化物____各种水果、荞麦。
矿物质:
磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。
钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。
钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。
氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
铬____全榖麦片、酵母、黍米油。
氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。
硒____全榖、椰菜花、小麦草、酵母。
矽____小麦草、蕃茄