全谷物是粗粮吗？吃全谷物到底好不好？
我们习惯了吃白米饭、
白馒头这样的精白米面，
有时还追求越精白越好，
近年来却听说要吃全谷物才健康，
也看到市场上有越来越来的全谷物食品。
什么是全谷物和全谷物食品？
全麦食品等于全谷物食品吗？
吃全谷物到底有什么好处？
怎样正确吃全谷物呢？
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全谷物是什么？
谷物是由花发育而成，不同的谷物结构有所不同，但谷粒基本结构无外乎以下几部分：谷皮、胚乳和谷胚。最最外面，还有一层坚硬的谷壳，加工时被脱去。
全谷物满足以下两点之一即可
1. 仅仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒，如上图左示。
2. 经过碾碎、粉碎、压片等处理但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分。
我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物管理局（FDA）食品标签中则规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。
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哪些是全谷物？
例：全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。
当然，这些经过适度加工，基本保留完整谷粒的营养的制品，如全麦粉、燕麦片也是全谷物。
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全谷物是粗粮吗？
并不是
粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念，包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆，甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。
全谷物强调的是要么有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。
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吃全谷物的好处
补充维生素
精制面粉加工时会去掉麸皮，导致大量维生素丧失，而全谷物食品因保留了表皮，故而富含维生素。所以多吃全谷物食品营养更均衡。
补充能量
全谷物食品的淀粉、糖类结构简单，可以迅速地被人体消化吸收，使人在短时间内获得大量能量。所以以全谷物作为补充能量的来源是十分合适的。
防治便秘
全谷物食品的表皮层含有丰富的膳食纤维，可增强胃肠道蠕动力，促进食物的消化吸收。且全谷物中的不溶性膳食纤维可以在大肠中吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。
降血糖
全谷物食品中的可溶性膳食纤维吸水性很强，可在肠道内与淀粉等碳水化合物相作用，延缓后者的吸收，起到降低餐后血糖的作用。
防肠癌
有研究表明，全麦面包、燕麦片等全谷物食品可以强化肠道菌群，改善消化功能，常吃全谷物食品可降低患肠癌的风险。
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怎样正确吃全谷物？
《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。
具体方法
建议把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精米。
分配到三餐中
早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥（如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆）、或五谷豆浆等；中午或晚上吃糙米饭、或玉米面馒头、或小米面条等。
下面几个小贴士或许可以帮到你摄入更多全谷物：
大米粥换成燕麦粥、小米粥、黑米粥、各种全谷物粥。 制作五谷豆浆加入糙米、燕麦。 沙拉里可以拌煮熟的藜麦、小米、薏米、玉米等。 家中常备全麦粉，和普通面粉搀着做各种面食，如：全麦面包、全麦馒头、全麦煎饼。 大米饭换成糙米饭或者二米饭（大米+小米，大米+黑米，大米+糙米等），糙米注意提前浸泡。 零食可选择全麦饼干。 超市选购全麦食品，认准配料表，第一位：全麦粉！全麦粉！全麦粉！且最好含量不低于50%责任编辑：
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