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高考临近 家长该如何安排考生膳食 营养专家提出建议

  多彩贵州网讯(本网记者 罗亚楠) 2024年高考即将来临。面对最后冲刺阶段,很多作为考生“后勤部长”的家长担心孩子的营养跟不上,只想着给孩子额外开“小灶”来解决。

  如何合理安排考生的饮食,避免膳食方面的误区?针对这一问题,贵阳市妇幼保健院临床营养科主任陈晓云进行了解答,并对高考备考期间考生膳食提出了建议。

  考前饮食有“忌讳” 家长警惕别踩“坑”

  “良好的身体状态是考生取得好成绩的基础,合理营养的饮食方能有效帮助考生维持良好的学习状态。但是,考前饮食有很多误区和禁忌,家长一定要注意。”陈晓云说。

陈晓云(左)正在给市民提供营养建议

  具体而言,常见的考生饮食误区和禁忌有以下几个方面:

  误区1:大鱼大肉饮食。高考时正值夏季,天气比较炎热,大鱼大肉有可能会引起考生消化不良、胃肠不适、流鼻血等症状。

  建议:考前,家长应该注意孩子的三餐食物比例搭配合理,饮食上做到荤素搭配,保证摄入足够主食的同时,肉蛋奶豆必须要有,适量摄入即可,蔬菜水果也少不了。

  误区2:三餐进食过多。三餐进食过多也不利于消化和集中精力学习,这时孩子会昏昏欲睡,不利于孩子健康和提高学习效率。

  建议:每餐进食以七八分饱为主,餐后2小时可适当加餐,加餐以水果、牛奶或者坚果等天然食物为首选。

  误区3:乱用补品、保健品。不少家长热衷于给孩子购买各种“补品”“保健品”,希望能帮孩子养脑、补营养,这种做法没有必要。正常的健康人群,做到合理膳食,均衡营养,就可以从日常膳食中获得所需要的各类营养素。

  建议:没必要刻意地去强行补充某方面的营养,保持日常生活状态,不打乱身体原有节奏。对饮食不均衡的孩子,可在营养医师的指导下给予针对性补充。

  误区4:考前多喝咖啡、浓茶、可乐等提神饮料。虽然它们具有一定的提神醒脑作用,但所含的添加合成色素会干扰神经递质的合成,过多饮用会引起植物神经功能紊乱,导致睡眠不好,出现失眠多梦等情况,这样反而会影响考生睡眠质量。

  建议:水是最好的饮料,建议每日饮水即可。如果实在想喝咖啡,建议每日1杯即可。可乐里只有糖和食品添加剂,不建议饮用。

  三餐巧安排 营养又益智

  既然考生的饮食中有那么多的禁忌,如何安排才能营养又益智呢?对此,陈晓云也给出了自己的建议。

  家长们安排高考考生的饮食时,应遵循以下原则:

  考生的饮食安排应该注重种类多样、合理搭配和烹饪的原则,注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科学搭配。

  食物种类每餐至少4种,每日至少12种。主食每餐都有,其中全谷类和薯类占1/3,每餐保证2个鸡蛋或100克肉类,200克左右的蔬菜;烹饪以清淡适口为主,避免过油过腻,过咸过辣;少量多餐,有助于缓解紧张与疲劳,减轻胃肠压力;每天保证水的摄入量达到1700至2000毫升,充足的水分可确保血液循环,大脑工作所需氧气才能得到及时地供应。建议每日少量多次饮用矿泉水、汤饮等。

  需要特别注意的是,三餐后如果考生感觉到饥饿,可餐间增加时令水果、坚果、酸奶补充能量,夜间加餐不宜过晚。

  注意饮食卫生。备考期间不要在小摊上买东西吃,家长在烹饪过程中要注意生熟分开,尽量不要吃凉菜,食物要保持新鲜,避免孩子因食用不洁食物而引起急性胃肠炎等消化道疾病。

  家长在此原则上,可以根据孩子的口味每日每餐变换食物种类及灵活搭配,促进孩子的食欲,保证考生的营养摄入。

  营养师建议的高考生食谱

  早餐:青菜牛肉面、卤鸡蛋、酸奶

青菜牛肉粉(图片来源于网络)

  加餐:香蕉、腰果

  中餐:芹菜香干炒牛肉、香菇炒肉、炝炒笋尖、西红柿鸡蛋汤、玉米渣饭

芹菜香干炒牛肉(图片来源于网络)

  加餐:枇杷、酸奶

  晚餐:清蒸鲈鱼、西兰花炒肉片、蒜蓉茄子、豆腐海带汤、红薯饭

西兰花炒肉片(图片来源于网络)

  一审:邵梦洋

  二审:李柏杉

  三审:李 蓓

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