这些“平替食物”，营养一点都不差
近几年，大家越来越重视健康饮食这件事。然而，购买一小份清爽可口的沙拉往往就需要几十元，健康饮食好像成了“昂贵”的代名词。一些“明星食物”备受追捧，比如牛油果、奇亚籽、羽衣甘蓝……它们营养丰富，或含有特殊的物质，甚至被认为能减肥、抗衰、防老……
其实这些“明星食物”含有的营养，一些普通食物也有，赶紧来看看它们的“平价替代品”都是谁吧～
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“明星”食物vs普通食物：好在哪？
在很多人眼中，“明星食物”就是食物里的超级英雄，它们的营养价值高于一般食物，并且有帮助预防多种疾病的功效。其实，如同超级英雄是漫画的产物一样，明星食物也是商业炒作的结果。
牛油果、羽衣甘蓝、鹰嘴豆……这些时下风头正盛的明星食物通常有两个特点：有外国“血统”+价格贵。
不可否认，这些食物营养价值不错，富含多种维生素和矿物质，有的还富含不饱和脂肪酸或植物化学物，但它们并不是唯一可以提供这些营养素的食物。普通食物和“明星食物”的分界线到底在哪里，没有人说得清。很多常见的应季食物也可以达到类似的营养水平，价格却比“明星食物”低很多。
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它们都有“平替”
牛油果
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煮花生
牛油果
牛油果又叫鳄梨，在超市里经常都是按个数卖的，因其主要靠进口，所以价格并不便宜。那它到底为什么如此热门呢？
首先它几乎无糖，钾元素、膳食纤维十分丰富，因此不少健身人士都很青睐它。而最大的健康优势是富含不饱和脂肪酸，能降低“坏”胆固醇，升高“好”胆固醇，改善血脂构成，利于心血管健康。
平价替代：煮花生
买一个牛油果的钱可以买一大袋花生。但可千万别小瞧花生，它可有“长生果”的美誉。
第一，花生中的不饱和脂肪酸也不少，而且它又含有很多黄酮类的化合物，如叶酸、白藜芦醇等，这些物质能减少过氧化物对血管的伤害；第二，花生中还含有一种β-谷甾醇的物质，这是被证实具有抗癌作用的物质，能促进癌细胞的分解、代谢及凋亡。
每人每天建议吃花生50～100克，即带壳花生15～20粒左右。
花生食谱推荐：水煮花生（3人份）
食材：带壳生花生60粒，盐适量，八角1～2个，桂皮1小块。
步骤：将所有食材洗净，放入锅中，加入适量的水。先煮10～15分钟后加入适量的盐，再煮5～10分钟。煮好后捞起，放置温热剥壳食用。
鹰嘴豆
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毛豆
鹰嘴豆
和牛油果相似，鹰嘴豆也是在健身圈火了很久的食物之一。高蛋白、高膳食纤维、低脂、低GI是它的“强势卖点”。虽然脂肪含量比红豆、绿豆等稍高，不过其中75%是不饱和脂肪酸，再加上含有植物甾醇，能干扰胆固醇吸收，有助于调节血脂，从而减少心血管疾病的风险。
另外，鹰嘴豆中有一种不可溶性膳食纤维——棉子糖，可以促进肠道蠕动，改善肠道环境。不过相比十几块钱一斤的鹰嘴豆，几元一斤的毛豆其实营养一点也不差。
平价替代：毛豆
毛豆的蛋白质含量跟鸡蛋不相上下，钙含量比牛奶还高，维生素C含量位居鲜豆类蔬菜之首。还有丰富的钾、镁等，有助于补充体力，缓解疲惫感，还能帮助控制血压和血脂。
除此之外，毛豆中还含有被称为“天然植物雌激素”的大豆异黄酮，对女性很有好处，能帮助预防和改善经期不适、乳房胀痛、更年轻综合征等。
可以说，从某些层面来讲，毛豆的营养价值更胜一筹。所以日常自己煮一锅，作为小零食，经济又实惠。
羽衣甘蓝
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西兰花
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜中的一种，作为好莱坞明星餐桌上一枚冉冉升起的“新星”，其价格更是比肉类还贵。羽衣甘蓝具有蔬菜所特有的低脂、低热量、高膳食纤维的特点，能让你轻松产生饱腹感，对于减肥也有效果。
另外，它含有的钙比牛奶多，铁比牛肉多，类胡萝卜素比猕猴桃高5倍，维生素C比菠菜高，维生素K更是苹果的300多倍。尽管羽衣甘蓝被捧上了天，但还是不要忘记常见的西兰花也是很优秀的。
平价替代：西兰花
比起羽衣甘蓝，西兰花有更多的维生素C和钾，钾可以帮助肌肉生长，对健身族群是非常重要的。
虽然综合来看，羽衣甘蓝在营养方面的确略胜一筹，西兰花的价值只有羽衣甘蓝的1/3，但是性价比方面西兰花是完胜的。
奇亚籽
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芝麻
奇亚籽
奇亚籽，是目前的“大网红”，很多明星狂晒的健康食谱中常会有它的身影。其Ω-3不饱和脂肪酸含量是三文鱼的8倍，钙是牛奶的5倍以上。还含有绿原酸、咖啡酸、槲皮素、山柰酚等多种抗氧化活性成分。
奇亚籽可溶性膳食纤维丰富，遇水后会膨胀、变成黏稠状的小颗粒，不仅可以增加饱腹感，降低食欲，还能促进大肠蠕动，让大便通畅。
奇亚籽的确不错，但常吃的芝麻，也一点都不输奇亚籽。
平价替代：芝麻
奇亚籽的营养，芝麻几乎也有，而且黑芝麻的含钙量是牛奶的6倍，另外它还有一定量的镁元素，能使钙更均匀地分配到各个所需部位。黑芝麻中的铁含量、维生素B也比亚麻籽高。
比奇亚籽便宜一半，营养丰富却差不多，做沙拉、煮豆浆、煎饼都能来一点，营养又美味。
最后还是要提醒大家，没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配，不管选择什么样的食物，关键是要均衡饮食，获取全面的营养才是健康的吃法。
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来源：健康之路、 生命时报、我是大医生官微
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