干货 | 女性生理周期之【排卵期】练习指南
总有人形容一个女生情绪化就是「大姨妈来了」，虽然是玩笑话，却也道出了女性在生理期间情绪容易波动是一个普遍的常态。
女性的生理周期如同月亮的圆缺，情绪、心理与生理的反应，常伴随着体内激素水平的改变而变化。
女性生理期变化源自我们的脑下垂体，脑下垂体是内分泌系统的总中枢，负责人体内各种内分泌，维持着人体内分泌的「恒定作用」。正常脑下垂体如同一颗小红豆，重量约0.6g，它可以分泌生成激素、促甲状腺激素、促肾上腺、泌乳素、卵泡刺激素、促黄体生成激素，通过这些激素影响我们的生长、代谢、甲状腺功能、肾上腺功能、哺乳、性功能等的协调和生理作用。
女性正常的生理周期是28到30日，提前一周或延后一周的情况也会有发生。每一周期随着激素的变化，又可以分为四个具体的阶段：排卵期、黄体期、月经期、卵泡期。
▲ 女性生理周期计算表（按28天算）
28天的生理周期循环反复，许多瑜伽习练者因为经期问题状态较多会给予更多的关注。事实上，生理周期里每个阶段环环相扣，睡眠、食欲、身皮肤状况等健康问题皆息息相关，了解自己的生理周期，科学规划自己的瑜伽习练计划！
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排卵期 | 排毒美肌期
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排卵期是月经周期的第15-20天开始，平均是12天，为期约1周。当雌激素分泌完成时，子宫也预备好要接收卵子时，我们的生理周期会开始下一个排卵期。所谓排卵期，是指一段时间的某一点，卵子可能会排出来的意思。
在排卵期期间，体内雌性激素含量持续增长，同时会促进子宫内免疫细胞生长；睾丸酮激素含量也会升高，排卵后含量会开始下降。排卵前24小时，脑下垂体的雌激素会忽然升至最高，也是皮肤状态最好的时候。因此在排卵期可以适当加强习练的强度，加速身体代谢，预防水肿，也可以加强身体的排毒！
在排卵期后期（同时也是黄体前期），身体的黄体素开始持续分泌，黄体素是造成女性经期精神紧张与情绪焦虑的因素之一，因此在排卵期后期的习练中要适当加强稳定情绪控制的前屈类和修复类体式！
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排卵期 | 习练指南
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排卵期是身体能量最强的时期，身体的体温会比平时高一些，体能和精力在这个时期处于高值，因此习练量和强度可以达到高水平！
排卵期习练指南：
■ 侧重根基的练习为主，针对腿部、骨盆区域的体式尤为合适；
■ 辅以仰卧类体式，刺激生殖器官，加强子宫及卵巢功能；
■ 在后期多增加前屈类与修复类体式，稳定意识波动，缓和紧张焦虑的情绪；
■ 如果 习练者处于备孕阶段，在排卵期可以安排做经期序列。
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排卵期 | 体式推荐
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Malasana
花环式
体式拆解
双脚并拢，身体蹲坐于腰腿部，两脚、大腿、小腿内侧要贴紧，大腿后侧贴住小腿以及跟关节。
双臂向后伸，绕过小腿胫骨，以双手握住脚踝后侧和脚跟。呼气，向前延展脊柱。
保持10-15秒，正常呼吸。
要点
若感觉困难，可以在脚跟下方垫上叠好的毛毯。
Padangusthasana
手抓脚趾站立伸展式
体式拆解
从山式站立进入，双脚外侧与骨盆同宽；
呼气，向前弯曲身体，不要弯曲膝盖，
用拇指、食指和中指勾住大脚趾；
脊柱从髋部开始向颈部伸展，向上抬头。
保持15-20秒，正常呼吸。
要点
不要通过含胸让手碰到大脚趾，腿后侧比较紧张的习练者可以抓住脚踝或使用瑜伽砖，尽量保持背部凹陷。
Virabhadrasana II
战士II式
体式拆解
山式到四肢伸展式，双手叉腰进入四肢侧伸展，
保持躯干中心垂直于地面，均衡地提起躯干两侧；
手臂向两侧打开与肩同宽，保持双臂向两侧伸展；
呼气，屈右膝，让膝关节和脚踝在同一直线；
大腿平衡、小腿垂直于地面。
转头，目光沿右手臂向前看。
保持5-10秒，正常呼吸。
要点
要保持躯干中正，避免躯干倾向屈膝侧，如果习练者身体比较虚弱，可以背部靠墙练习。
Utthita Parsvakonasana
侧角伸展式
体式拆解
从战士II式进入，呼气，左手贴地或瑜伽砖；
保持胸腔向前，伸展右手手臂垂直向上，
右手手臂与肩在同一直线，肘关节锁住，
手掌、手指伸展向天花板方向。
转头，沿着左大拇指方向向上看。
呼气，伸展左臂过头，左臂与左耳平行。
保持5-10秒，正常呼吸。
要点
保持胸腔宽阔的结构，不要将身体的重量压在屈曲的腿上，胸腔和腹部要转向天花板方向，转动躯干时，上方手要叉腰。
Ardha Chandrasana
半月式
体式拆解
使用瑜伽椅或瑜伽砖辅助。
屈肘置于瑜伽椅上，右手扶椅背，缓慢移动重心，右腿离地向左腿方向移动，向上提起并伸直，使左腿平行于地板，右腿缓慢伸直并垂直于地面；
颈部两侧均匀伸展，眼睛平视前方。
保持5-10秒，正常呼吸。
要点
整个身体应该是在同一个平面，身体的平衡感来自上方腿的脚跟有力向后蹬送。
Utkatasana
幻椅式
体式拆解
从手臂上举式进入，保持手臂的完全伸展；
弯曲双膝，臀部向下落，直到大腿平行于地面；
保持脚跟踩地，躯干挺直，胸腔上提。
保持5-10秒，正常呼吸。
要点
如果膝关节有不适者，可练习背靠墙的幻椅式。
保持背部靠墙，呼气屈膝，坐骨向下，要保持后腰贴墙，胸腔上提。
Vrksasana
树式
体式拆解
山式进入，屈右膝，手抓右脚，右膝向右侧打开；
将右脚脚掌放在左大腿内侧上端，脚趾朝下。
保持左腿伸直稳定，伸展手臂过头顶，掌心合十；
保持头部中正，眼睛目视前方。
保持5-15秒，正常呼吸。
要点
当屈膝腿的髋关节比较紧时，要首先保证骨盆的中正，如果一开始很难找到平衡，可以先靠墙练习。
Ardha Halasana
半犁式
体式拆解
屈双膝，摆动双腿，双腿和臀部上提，将双脚靠墙或放到瑜伽椅上；
双手放在背部支撑住背部，提起脊柱向上，保持胸腔上提，保持双腿伸直。
保持15-30秒，正常呼吸。
要点
如果不能从地板上摆动双腿向上或者抬起臀部向上的人，可以放一个抱枕垫起臀部。如果感觉呼吸困难，可以把双腿分开一脚宽，以免横膈膜收到挤压。
Salabhasana
蝗虫式
体式拆解
从俯卧的姿势进入，呼气，头部、胸腔和大腿同时抬离地面。
臀部沉向地面，尾骨下压，双手朝脚的方向伸直手臂，
保持5-10秒，正常呼吸。
要点
上背部的抬离需要启动背部肌肉，感受肩胛骨向内向下，背部肌肉比较薄弱者可以借助伸展带感受手部与腿部的用力方向。
Supta Baddha Konasana
仰卧束角式
体式拆解
束角式坐立，将抱枕纵放，倾斜向后并平躺；
以肘支撑，提着躯干、肩部和头部依次向下躺卧于地上；
肩胛骨向内向下收，尾骨向脚部方向延展；
双臂平展放于两侧，轻闭双眼。
保持1-5分钟，柔顺地呼吸，使呼气略长于平常的呼气。
要点
不要挤压胸腔，放松喉咙和面部肌肉，学习展开横膈膜，扩展胸腔，展开肋间肌。
*体式演示：余锦瑶老师
女性生理周期，是女性的幸运，是上帝赐给我们的礼物，生理周期与我们的睡眠、食欲、皮肤状态等健康问题息息相关。 通过生理周期，让我们有机会可以与自己身体对话，更好地审视自己的健康状况。
女性从生理结构上就比男性更敏感，而且女性80%的疾病往往源于这些敏感的器官，因此无论是瑜伽爱好者、瑜伽老师，还是有备孕需求的女性，都需要了解如何利用瑜伽习练维护女性生殖系统健康！
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