烹饪西兰花以最大化健康益处的最佳方法
如果你正在寻找让饮食更营养的方法，不妨考虑加入一些西兰花。注册营养师、罗格斯大学健康学院临床和预防营养服务系兼职教授Stephi Johnson表示：“这种营养密集型蔬菜是必需维生素和矿物质的重要来源，包括维生素C、维生素K、维生素A、钾、镁、钙和铁。”
“西兰花还富含纤维，有助于消化系统健康，并含有强大的抗氧化剂如萝卜硫素、叶黄素和玉米黄质。”她补充道。
研究表明，以某种特定方式烹饪西兰花可以增加其中一种抗氧化剂——萝卜硫素的含量，从而最大限度地发挥其健康效益。发表在《农业与食品化学杂志》上的论文提出了是否存在“正确”和“错误”的西兰花烹饪方法的问题。
尽管某些准备方式可能带来额外的好处，但任何形式的西兰花都是有益健康的。“无论采用何种烹饪方式，西兰花仍然是一种低热量、高纤维的食物，是健康饮食中的宝贵组成部分。”Johnson说。
西兰花为何对你如此有益
萝卜硫素是一种天然存在于十字花科蔬菜中的化合物，包括西兰花、抱子甘蓝、花椰菜和羽衣甘蓝，它与多种健康益处有关，Johnson解释说。“它的主要功能之一是在体内刺激抗氧化酶的产生，这些酶可以中和自由基，保护细胞免受氧化损伤。”
抗氧化剂如萝卜硫素通过支持致癌物质从体内的清除、抑制癌细胞生长以及减少炎症和氧化应激，在癌症预防中发挥作用。此外，萝卜硫素还支持肝脏解毒，并通过改善血压帮助保持心血管系统的健康。
烹饪西兰花以获得最大健康益处的方法
鉴于该化合物的广泛益处，了解如何烹饪西兰花以获取最多萝卜硫素是非常重要的。“众所周知，长时间烹饪会降低西兰花中的营养成分，包括萝卜硫素。”Johnson解释说。
为什么？研究发现，烹饪会抑制另一种叫做黑芥子酶的酶，而这种酶对于萝卜硫素的生成至关重要。因此，更长时间、更剧烈的烹饪方法会导致萝卜硫素水平更大程度地下降。
相反，研究发现，轻轻翻炒西兰花实际上有助于在烹饪过程中减少黑芥子酶的活性，这意味着盘子里会有更高水平的萝卜硫素。此外，研究人员还发现，在轻轻翻炒前大约90分钟将西兰花切成小朵，与最高水平的萝卜硫素有关。
“这可能是由于切碎激活了黑芥子酶，促进了萝卜苷向萝卜硫素的转化，而在酶被热失活之前。”Johnson说。
尽管这项研究存在局限性，因为作者没有研究其他烹饪方式（如微波炉加热或蒸煮）对西兰花中萝卜硫素水平的影响，“但这些发现表明，诸如预先切割和轻度烹饪等准备技术在最大化西兰花的健康效益方面发挥了重要作用。”Johnson说。
这是否应该改变你吃西兰花的方式？
尽管这项研究可能会激励你偶尔改变一下蔬菜的烹饪方式，但专家们表示，即使某种烹饪方式不能提供最高量的萝卜硫素，也不应该停止以你喜欢的方式食用西兰花。
如果生西兰花听起来不错，那也是一个很好的理由去吃它，Johnson说。“最终，以任何形式食用西兰花都比不吃它要好，但生食或轻度烹饪的准备方式通常是最大化其健康促进特性的最佳选择。”
克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Julia Zumpano说：“一般来说，最好不要长时间烹饪富含抗氧化剂的食物。”“与大多数抗氧化剂一样，你想尽量减少加热时间，”她说。“你烹饪西兰花的时间越长，失去的抗氧化剂就越多。”
无论研究结果如何，Zumpano说，当涉及到西兰花时，“最好以你能最好地消化的方式食用它。”
对你的意义
西兰花富含抗氧化剂、维生素和矿物质。新研究表明，切碎并轻轻翻炒西兰花可能会通过保留一定抗氧化剂的水平来最大化健康益处。但是，专家们表示，这不应该阻止你以最喜爱的方式食用西兰花。
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