科学“调频” 平稳过渡
新学期即将开始，每逢开学前夕和开学后1至2周，一些孩子容易出现“开学综合征”：或情绪不稳定，或在课堂上开小差，或仍沉迷于电子产品，或较难进入学习状态……如何引导孩子从放松、无序的假期模式切换到紧张、有序的开学模式？本期《南宁教育周刊》邀请南宁市优秀教师代表提供一些实用方法，帮助学生调整心态，平稳过渡到新学期的校园生活。
小学篇
提前规划 转换节奏
做客嘉宾：彭双迎（南宁市衡阳路小学特殊教育专业正高级教师，国家二级心理咨询师，广西教育研究院特殊教育专业中心组成员，南宁市教育局教育科学研究所特殊教育专业兼职教研员）
我基于心理学的研究建议，通过7个步骤帮助孩子从假期模式顺利过渡到开学模式，轻松迎接新学期。
一、规律生活，合理膳食
恢复规律的作息时间，确保有足够的睡眠，并调整饮食结构，多吃营养均衡的食物，减少高热量、高脂肪食物的摄入。
二、检查学业，巩固知识
自查作业完成情况，检查未完成或质量不高的作业，同时借助思维导图回顾上学期的重点知识，预习新学期的内容。
三、整理环境，准备用品
保持学习环境整洁有序，建议中高年级孩子选购新学期所需的学习用品，激发学习热情。
四、制定规划，设定目标
在大人指导下，制定新学期学习计划和目标，以书面形式呈现出来，让孩子找到适合自己的学习节奏。
五、适度运动，控制娱乐
科学安排运动量，增强体质；同时控制电子产品使用时间和娱乐活动时间，阅读有益的书籍，培养专注力和思考能力。
六、耐心陪伴，疏导情绪
鼓励家长多与孩子交流，倾听他们的想法和感受，分享假期里的趣事，做亲子EP情绪舒缓操，帮助孩子缓解开学前的焦虑情绪，增强自信心。
七、友情提醒，避免误区
家长在帮助孩子收心的过程中要避免过紧过松的方式，如“猛刹车”“一刀切”“填鸭式”“放养式”，要尊重孩子的意愿，避免让自己的负面情绪影响到孩子。
学会唤醒 从容迎“新”
做客嘉宾：龙东源（南宁市五象新区第三实验小学教师，曾获评南宁市优秀班主任、南宁市教学骨干、南宁市优秀少先队辅导员）
寒假快要结束了，怎么才能不慌不忙、顺顺利利地迎接新学期呢？下面是我总结的学习唤醒小妙招，同学们可要接好咯！
调整作息：按照在校园的正常作息时间起居，按时吃三餐和进行体育锻炼。可以请家长监督，做到早睡早起。
梳理作业：找出之前制定的寒假学习计划和作业重新整理好，看看哪些作业还没完成，并制定一个简单的短期计划，每天完成一部分。
平静心情：放下手机里好玩的游戏，把追剧的遥控器也收起来，让自己的心慢慢平静下来。
备齐用具：列好文具清单，提前购置必要的学习用具。
规整自己：整理好校服、校徽和红领巾，修剪指甲，理个清爽发型——建议男生的发型前不遮眉、侧不掩耳、后不触领；女生的发型梳理整齐，保持整洁清爽。
立下目标：制作“自律打卡本”，建议分成学业成绩、课堂表现、作业书写、阅读计划、个人卫生、体育锻炼、礼貌待人等。
掌握妙招 轻松“起跑”
做客嘉宾：曾翔（南宁市五象新区第四实验小学专职心理教师，国家二级心理咨询师，广西优秀心理教师，耿春华特级心理教师工作坊成员）
新学期的脚步近了，掌握下面的实用小妙招，就能轻松开启学习生活。
好好回顾寒假这段时光。想想自己在旅途中看过的风景、学到的新技能、读完的好书。在人际交往方面，着重回想和家人、朋友相处时有没有新收获，如学会换位思考，理解父母的辛苦；懂得倾听，让朋友更信任你。大家把这些经历梳理清楚，带着满满的收获，元气十足迈向新学期。
开学前一周调整作息，每天保证睡眠充足，让身体做好准备，开学后听课才会更高效。
翻翻新学期课本，了解学习内容，心里有底，再想想适合自己的学习方法，如做笔记、列提纲，能大幅提升效率。
定一个全面的目标：课堂上积极思考，认真完成作业；主动参加校园活动，和同学合作完成任务；多培养各类兴趣爱好；每天坚持跑步、跳绳；主动帮父母做家务，如扫地、洗碗、整理房间等。把目标写在便利贴上，贴在书桌显眼处，时刻激励自己前进。
面对新学期，在人际交往上也要提前准备。学习沟通技巧，如真诚表达、尊重他人。当和同学意见不合，或和父母发生小摩擦时，学会冷静沟通，化解矛盾，让关系更亲密。
多留意自己身心变化，长高了要多补充营养，学习压力大时就告诉自己“我能行”，或者找老师同学帮忙。有空多去图书馆，阅读与自身性别、年龄相关的书籍，更好地认识自己。
新学期是全新开始，做好准备，你一定能在学习和生活中收获多多，快乐前行。
三管齐下 快乐适应
做客嘉宾：梁修英（南宁市明秀东路小学教师、南宁市教学骨干，曾获评南宁市优秀教师、南宁市优秀科技辅导员）
如何在新学期更快适应学校生活？老师教你“三步唤醒法”，让你轻松切换到开学模式，快乐迎接新学期，成就更棒的自己。
第一步：身体动起来
时间小游戏：提前一周开始，每天早起15分钟，通过“时间储蓄罐”游戏的方式，早起赚取“金币”换奖励。早起3天换绘本奖励自己，早起5天换一场电影奖励自己……坚持下去，身体就能逐渐适应上学的节奏。
学习热身：每天热身30分钟，分成3个小任务：和爸妈比赛口算、亲子阅读接龙、用彩笔画思维导图分享假期经历。同时，运用“番茄钟学习法”，学习25分钟休息5分钟，让大脑更有活力。
第二步：“心里乐开花”
目标树：制作一棵“成长心愿树”，写下小目标，贴在书桌前，完成一个就记在小贴纸上，然后把它贴在“树”上，“树叶”越来越多，你的心里就会美滋滋的。
校园探险：玩“校园探险家”游戏，记得准备好“探险地图”（课程表）、“装备清单”（文具）和“任务卡”（作业）。
第三步：环境变一变
空间魔法：和家长一起打造“学习能量站”，用彩色胶带分区，放盆绿植和暖光台灯，让学习环境温馨又舒适。
家庭契约：与家长签订《开学准备亲子契约》，约定好电子产品使用时间，以及读书会和晨间运动的时间。
家校协同：老师在班级群里发“倒计时日历”，每天安排趣味任务。开学第一周很多学校会设置“缓冲课程”，如南宁市明秀东路小学会设有“假期故事会”和“新学期愿望墙”等，通过“学习＋游戏”的方式，让大家感受快乐校园生活。
中学篇
收下指南 调适心理
做客嘉宾：容之博（南宁市第二中学校区副校长，中学高级教师，首批广西中小学心理健康教育名师工作室主持人，首届自治区基础教育心理健康教育指导专委会委员，南宁市学科带头人，南宁市优秀青年专业技术人才）
新学期的脚步像春风般悄然临近，大家不妨试试这份“频道调适指南”，通过科学有序的3个步骤，精准找到新学期的心理频率。
第一步：调整学期生物钟
提前一周调整作息，恢复到开学的学习节奏。每天早睡15分钟、早起20分钟，用渐进式调整代替“开学突击”；利用15分钟晨间拉伸唤醒身体，搭配10分钟英语听力或晨读。
第二步：设置学期新目标
采用“目标分解法”：将学期大目标拆解为可触摸的阶段性任务，例如把“提高数学成绩”转化为“每天解3道题+整理1个错题模块”。准备“目标打卡表”，每完成一个小目标就打上一个勾，用可视化的成就感提升学习动力。
第三步：摆脱“电子依赖症”
与父母共同制定“电子产品使用公约”，摆脱“电子依赖症”。设置每日电子设备使用时间，每天安排30分钟的“电子排毒时间”，用运动、手工或社交代替屏幕依赖，逐渐减少电子设备的使用，让注意力逐步回归现实课堂。
特别提醒：给自己一个星期的适应期。当出现注意力分散或情绪不稳定时，试试“54321感官聚焦法”：说出看到的5种颜色、听见的4种声音、触摸到的3种质感、闻到的2种气味、尝到的1种味道，用感官刺激帮助思维回归当下，平复心情。
成长的节奏本就如四季更迭般自然，让我们用科学的方法温柔地推开新学期的大门。当你们带着调试好的身心频率走进教室时，定能听见知识在春天拔节生长的声音。
阶段实施 跨越“时差”
做客嘉宾：玉颖（南宁市第八中学专职心理老师，国家二级心理咨询师，南宁市教学骨干，南宁市教科所南宁市中小学心理中心组成员，多次获得南宁市心理类比赛一等奖）
研究表明，当人类大脑面对变化时，前额叶需要2至3周的时间重建认知控制系统。假期作息往往会打乱上学时段形成的褪黑素的分泌节律，导致学生在开学初期出现注意力分散、情绪易怒等“认知过载”现象。就像人们从国外旅行归来需要倒时差一样，学生们也需要一段时间适应新的学习节奏。那么，如何帮助学生跨越家庭和校园之间的这道“时差”呢？以下是一套分阶段实施的调整策略：
阶段一：缓冲期（开学前一周）
在这一阶段，可以逐渐调整作息时间，采用“递进法”，每天比前一天早睡或早起15分钟，直到与上学作息一致。同时，学生还可以在书桌上摆放一些假期纪念品，如旅行时拍的照片、购买的手工艺品、收到的红包等，以此作为心理锚点，帮助自己更快进入学习状态。
阶段二：着陆期（开学第一周）
进入开学第一周，学生需要更加关注自己的情绪变化。可以准备一本“情绪记录本”，每天用颜色标记自己的心情温度，有助于自己更好地识别和管理情绪。同时，设计“5分钟专注训练”，从简单地整理书包、预习单页笔记开始，逐步重建认知回路，提升专注力。
阶段三：调试期（开学第二、三周）
在这个阶段，学生需要制定具体的学习计划，并将目标拆解为可实现的“知识胶囊”。每完成一项学习任务，都要及时给予自己正向反馈，以此激发学习动力。
清理“缓存” 元气开学
做客嘉宾：余宗腊（南宁市兴宁区兴园路初级中学教师，兴宁区初中美术兼职教研员，兴宁区优秀教师，论文在全国中小学美术教师教学成果评比活动中获一等奖）
随着新学期日益临近，大家是否还沉浸在假期的慵懒节奏里？正如手机需要定期清理缓存以确保流畅运行，同学们也应当在新学期即将到来之际，对身心系统进行全面的调整与更新。大家可以尝试通过5个方面的调整，顺利从假期模式切换到开学模式，拿出最好的状态拥抱新学期。
一、规律作息
经过一个快乐的假期，每个同学的作息时间都不规律。开学前一周，可以寻求家长的帮助，按学校作息安排生活，逐步与学校时间同步，避免开学后再调整作息带来的混乱。同时，适量进行体育锻炼，如晨跑、跳绳等，以增强体质，提升学习效率。
二、制定学习计划
开学前，同学们应根据自身的学习情况，制定详细且切实可行的新学期学习计划，明确学习目标，包括每日学习任务、复习及预习安排。注意要坚持具体、可行的原则。
三、隔离手机
设置“学习结界”，尝试在学习时将手机放到远处，逐步减少使用时间，专注学习。使用电子产品时，应倾向于在线课程、科普阅读和电子书等有益内容。
四、培养学习兴趣
培养学习兴趣至关重要，坚持将学习与个人兴趣相结合。可以走出家门与同学一起参加课外兴趣小组、阅读感兴趣的书籍或观看相关纪录片等，以激发内在的学习动力。
五、关注情绪变化
面对新学期，同学们可能会产生焦虑不安等不良情绪，这是正常的心理反应。大家可尝试多与家长、老师沟通，向亲近的人倾诉，或寻求专业心理老师的帮助，都能有效舒缓情绪。
循序渐进 调整习惯
做客嘉宾：马朝锦（南宁市第四十九中学教师，南宁市骨干教师，多次获评南宁高新区优秀教师、南宁高新区优秀教育工作者、南宁高新区德育先进个人等）
寒假即将结束，如何让孩子从假期模式顺利切换到学习模式？针对初中生青春期情绪波动大、独立意识强、自控能力尚未完全成熟等，我提倡家长要尊重孩子的个性化，循序渐进调整孩子的各种习惯。
一、作息时间调整
每天早睡20分钟、早起20分钟，逐步调整至与上学作息时间一致。如果孩子有晚睡晚起的习惯，可以适当延长至30分钟或40分钟。
二、学习状态训练
1.早餐后进行15分钟早读；
2.每天进行25分钟专注学习训练，休息10分钟后重复训练，每天重复4至5次；
3.每天进行30分钟纸质阅读；
4.每天用1小时完成寒假作业或复习知识；5.每天进行1小时体育锻炼，如慢跑、打球、跳绳等。以上学习状态训练每天要打卡，完成后家长可给予相应的奖励。
三、电子产品管理
1.每天逐步减少使用电子产品时间1小时，但也要适当留有一定的使用时间；
2.完成学习状态训练后，可获得相应的电子设备使用时长；
3.多进行亲子活动，转移孩子对电子产品的注意力。
四、开学前的家庭氛围营造
1.家长要与孩子分享每天的进步、困惑和需求；
2.召开家庭会议，制定开学前的“家庭公约”；
3.制作开学倒计时日历，让孩子每天完成一个开学前的任务，如整理书包、预习、作业整理等。
五、心理调节
1.家长要耐心倾听孩子的心声，鼓励孩子表达各种情绪，创造一个安全、温馨的家庭环境；
2.建立孩子和家长的家庭邮箱，通过写新学期寄语等方式，让孩子通过书信表达内心世界；
3.善于发现孩子的优点，放大孩子的闪光点，多表扬与肯定，让孩子更自信。
本版文字：陈媚 莫俊 覃雨轩 收集整理 本版图片：均由受访者提供
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