剛發現血糖過高，怎麼降回來？營養師：立即改變5習慣防糖尿病上身

【早安健康／倪曼婷營養師】不少人可能因為一次的體檢，突然發現自己有血糖過高、但又不至於到糖尿病，這時候醫師建議做飲食與生活習慣調整，又該怎麼調整？

1. 回想過往飲食歷史

從過去的飲食裡找出可能造成血糖升高的因子，從最可能導致血糖上升的因素開始著手調整，調整後務必持續追蹤。例如：經常外食又愛喝飲料的人，可以先從將飲料從半糖改為微糖或無糖開始。

2. 提升蔬菜的攝取量

蔬菜中的膳食纖維可延緩血糖上升、幫助血糖控制，最簡單的作法是蔬菜量攝取的比澱粉類更多，吃飯時養成多點一份蔬菜的習慣（不是有吃到就好、量要足夠最重要！）例如：白飯吃0.5碗、蔬菜就吃0.8碗；白飯吃0.8碗、蔬菜就吃1碗.....

3. 控制醣/糖類攝取量

糖較好理解，若飲食中覺得是甜食的食物就盡量減量或避免；醣則為碳水化合物，碳水化合物的攝取為影響血糖的主因，六大類食物中，較容易影響血糖的為全穀雜糧類、乳品類及水果類。

4. 避免過度極端飲食

極端的飲食控制絕對是沒有必要的，上述即便是富含碳水化合物的食物，都不是不能吃，只是要做好份量控制！至於份量如何控制，建議可尋找專業營養師的協助，若要自己執行，可先從減量做起。

例如：原先飯量1碗，可降低至0.8碗並額外搭配蔬菜1碗，不僅減少醣類攝取又可增加飲食的均衡性，協助血糖控制。

5. 養成良好的生活習慣

絕對必要但又最困難的一環，少油少鹽、定時定量、控制體重、養成運動習慣，大家都知道，執行很困難，其實只要一個改變了，自然會牽動其他好處，做出成效來，自然就會自動地做下去。

曼婷建議：先從簡單的做起，慢慢開始改變習慣，重點是持續！若在檢驗中已經發現了異常，也務必去追蹤，才會知道自己的努力方向有沒有正確喔！

作者簡介：倪曼婷營養師，中山醫學大學營養學系碩士，高考營養師、糖尿病衛教營養師、腎臟專科營養師、彰化營養師公會理事。 倪曼婷營養師臉書粉絲專頁

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