营养减重专家带你瘦回节前丨健康过大年
文丨郑州大学第五附属医院临床营养科 丁丽敏
春节假期结束，不少小伙伴在镜子前哀叹：“这假期过得，体重秤上的数字怎么就这么‘热情’呢？”
别担心，本文从营养减重专业视角，给大家带来一套科学、有趣又超好执行的节后瘦身攻略，帮你快速“瘦”回节前状态。
PART01
先搞清楚为啥会胖
节后体重“蹭蹭”涨，绝非偶然，背后隐藏着三大“元凶”。
01
吃得太“豪横”
过年过节，餐桌上摆满了大鱼大肉、油炸零食、糖果点心，这些美食虽然好吃，但热量超高，脂肪、糖分和盐分含量爆表，一不小心就摄入了过多能量。
02
动得太“懒散”
假期里，很多人窝在沙发里追剧、打游戏，出门的机会都少了，运动量更是直线下降，身体消耗的能量也随之减少，吃进去的能量没消耗掉，自然就转化成了脂肪堆积起来。
03
作息太“任性”
熬夜守岁、晚睡晚起成了常态，生物钟完全被打乱。这可不是小事，它会影响身体的新陈代谢，让身体的“燃烧效率”变低，更容易堆积脂肪。
PART02
科学饮食，吃出苗条身材
01
“三高”食物靠边站，健康食材唱主角
①蔬菜水果不能少。
蔬菜和水果富含膳食纤维，不仅能让你吃起来有饱腹感，还能帮助肠道蠕动，排出体内垃圾。比如，西蓝花、菠菜、苹果、橙子等，都是减肥期间的好帮手。而且，它们还含有丰富的维生素和矿物质，能补充身体所需的营养。
②全谷物来帮忙。
像糙米、燕麦、全麦面包这些全谷物，相比精制的白米饭、白面包，含有更多的膳食纤维和营养成分，能让你吃得更健康，还能稳定血糖，避免血糖波动带来的饥饿感。
③肉类选择有门道。
尽量选择瘦肉，比如鸡胸肉、瘦牛肉，还有鱼类、虾类等海鲜。这些食材蛋白质含量高，脂肪含量低，是减肥期间补充蛋白质的优质选择。而且，用清蒸、水煮、烤的方式烹饪，比油炸、油煎更健康。
④油脂摄入要控制。
减少食用油的用量，每天控制在25—30克左右。尽量用橄榄油、 亚麻籽油等健康的植物油，避免动物油和反式脂肪酸含量高的油。
02
每餐七分饱，细嚼慢咽很重要
①小碗小盘来帮忙。
用小碗小盘盛饭，能让你在视觉上感觉食物量不少，但实际上减少了摄入量。比如，把平时的大碗米饭换成小碗，吃的时候慢慢咀嚼，让大脑有足够的时间接收到"饱了"的信号。
②吃饭速度慢下来。
每口饭咀嚼 20—30次，不仅能帮助消化，还能避免吃得过快导致的暴饮暴食。你可以把吃饭当成一种享受，慢慢品味食物的味道。
03
规律三餐，早餐不能少
①按时吃饭很重要。
每天尽量在固定的时间吃三餐，这样能帮助身体建立规律的生物钟，让新陈代谢更加稳定。尤其是早餐，一定要吃！
它能启动一天的新陈代谢，让你的身体开始“燃烧”能量。比如，一份燕麦粥搭配一个鸡蛋和一根香蕉，就是一顿营养丰富的早餐。
PART03
动起来，燃烧多余脂肪
01
每天半小时，运动不费力
①快走、慢跑、骑车，轻松又有趣。
每天抽出30分钟，去户外快步走、慢跑或者骑自行车。这些运动强度适中，不仅能燃烧卡路里，还能锻炼心肺功能，让你更有活力。比如，早上起床后去公园快走一圈，呼吸新鲜空气，感受大自然的美好，心情也会变得超好。
②在家也能运动。
如果实在没时间出门，可以在家里做一些简单的运动，比如跳健身操、做瑜伽、仰卧起坐等。现在有很多健身App 和视频教程，跟着做就行，很方便。
02
抓住生活中的“小机会”
①多走楼梯，少乘电梯。
能走楼梯就别乘电梯，爬楼梯能锻炼腿部肌肉，还能消耗不少热量。比如，从一楼爬到五楼，大概能消耗50—100千卡的热量。
②站着比坐着好。
工作时，尽量多站起来活动活动。比如，每隔一小时站起来伸伸懒腰、走动走动，或者用站立办公桌，减少久坐的时间。
③饭后散步，助消化又减肥。
吃完饭后，不要马上坐下或者躺下，起来散散步，不仅能帮助消化，还能消耗一些热量。围着小区走一圈，或者去附近的公园转转，都是不错的选择。
PART04
心理调适，告别减肥焦虑
01
目标别定太高，慢慢来才持久
①每周瘦0.5—1 公斤，健康又安全。
减肥不能急于求成，过快减肥可能会导致营养不良、脱发、免疫力下降等问题。给自己定一个小目标，比如一个月瘦 4—5 公斤，然后一步步去实现，这样更有成就感。
②记录减肥过程，见证自己的努力。
准备一个小本子，记录每天的饮食、运动和体重变化。看到自己一点点的进步，会更有动力坚持下去。
02
找朋友一起减肥，互相监督更有趣
找几个志同道合的朋友，一起参加健身课程、户外运动或者减肥挑战。比如，一起报名参加线上健身打卡活动，互相监督、互相鼓励，减肥过程也会变得有趣。
互相分享减肥经验。大家在一起交流减肥心得，分享好吃又健康的食谱，或者推荐好用的健身器材，让减肥不再枯燥乏味。
节后减肥并非难事，关键在于掌握科学方法，调整好心态，持之以恒。赶紧行动起来吧！
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值班丨王丽娜
统筹丨安 伟
编辑丨刘广辉
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本文来源 郑州大学第五附属医院
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