抗氧化、保护心血管、延缓衰老？就藏在你常吃的这种食物里
一提起花青素
很多朋友都不陌生
很多人觉得蓝莓和桑葚的花青素含量很高
于是经常买来吃
事实真的是这样吗？
大家可能都吃错了！
“花青素之王”其实另有其“果”
究竟是谁呢？
咱们现在就去详细了解一下！
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01
什么是花青素？对身体有何好处？
花青素也称花色素，是一种水溶性植物色素，属于黄酮类化合物。
花青素对身体的好处有哪些？
1.保护心血管
有研究显示，增加花青素的摄入，每天从3毫克增加到24毫克，冠心病的风险显著降低12%～32%；而花青素摄入每增加15毫克，心肌梗塞的相对风险就会降低17%。
2.保护认知功能
抗氧化对于保护大脑和认知功能也是有益的。1项对近80000名中年人进行了20多年跟踪调查的研究发现，黄酮类物质尤其是花青素在防止认知能力下降方面有很好的作用。在被诊断患有轻度认知障碍的老年人身上也发现，日常花青素摄入量越高的，认知能力越好。
3.保护眼睛
花青素能够促进视网膜视杆细胞中的视紫红质再生，维持视网膜结构和功能；还可提高视紫红质再生速度，从而增加视网膜对光的感受性，改善夜间视觉。此外，花青素还能通过增强微血管的弹性，改善循环系统，进而增强视网膜毛细血管的微循环，并利用加快微血管循环以减少眼睛受自由基的攻击。
4.抗氧化、延缓衰老
花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活性剂之一，抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，可有效清除人体内的自由基，平衡代谢，延缓衰老。
5.美容养颜
花青素被誉为“口服的皮肤化妆品”，它不仅能减缓皱纹的生成，祛斑美白，使肌肤保持弹性，还可以有效阻止紫外线侵害皮肤。
注意：
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出了花青素的特定建议值，即50毫克/天，像抵抗力较低或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地维护健康。
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02
谁才是“花青素之王”？
“花青素之王”——黑枸杞
黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之间，是常见食物中含量最高的，可以称之为“花青素之王”。每天吃1小把（10克），就能摄入326~728毫克花青素。
建议吃法：用温水泡，喝水也吃枸杞，或者直接嚼食也行。这是因为花青素怕热，如果熬粥、焖饭或打豆浆放，会损失很多。
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03
还有哪些食物花青素含量高？
1.紫玉米
花青素含量高达1642毫克/100克 ，能量为168千卡/100克，虽然比馒头低，但跟同为玉米的甜玉米比，能量却是甜玉米的1.6倍 。一般胃口的女性如果减肥，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行，带着棒心约200克，能量约177千卡。
2.紫薯
花青素含量高达519毫克/100克。一般胃口减肥的女性，如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭（熟重65克）。
3.葡萄
葡萄的花青素含量从181毫克/100克到716毫克/100克不等，有研究发现，跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。
4.黑米
不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克。注意，最好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好地保留花青素。
5.蓝莓
蓝莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之间。除了新鲜蓝莓，也可以选择冷冻蓝莓，有研究发现，蓝莓冷冻6个月后，花青素含量平均降低16.7%，不管是新鲜蓝莓还是冷冻蓝莓，都建议尽早吃。
资料：CCTV生活圈
原标题：《抗氧化、保护心血管、延缓衰老？就藏在你常吃的这种食物里》
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