成为你的生活方式
一 营养篇
You are what you eat.
“我们每天所摄入的食物，创造了我们每天的经历。因为我们吃下去的食物，承载着我们的生命”。
1. 越是原生态的越好，不要吃什么速食食品和加工食品。
米饭、全谷物食品和蔬菜能提供碳水化合物，你的身体能将碳水化合物转化成葡萄糖，给你提供能量；鱼肉、家禽肉和豆子能提供蛋白质，你的身体能将蛋白质分解成氨基酸，修复你的肌肉；坚果和橄榄油中含有不饱和脂肪，为你的身体带来脂肪酸，而脂肪酸是人体吸收维生素和矿物质、保持身体健康所必须的成分。
碳水化合物、蛋白质和脂肪是三种宏量营养素。
我们以宏量营养素的形式储存了太阳能。宏量营养素提供能量。（卡路里是能量的单位。
）同时也含有各种微量营养素。
并非所有的卡路里都是一样的。葡萄既有卡路里，也含有营养；而葡萄汽水只含有卡路里，不存在营养。番茄和番茄酱、苹果和苹果酒的情况也是如此。
微量营养素有两种：维生素和矿物质。微量营养素提供给我们的一切营养物质。
再加上水，构成了对人类生存至关重要的6种营养素。
你吃下去的生鲜蔬果越丰富多样，越五彩缤纷，你就越有活力和生气。
每天摄入的总能量中，应该有碳水化合物提供其中一半。
应该使用全谷物，而不是食用“强化的”加工谷物。你能得到纤维，你能得到营养。糙米、红米、黑米、野生稻米、小麦胚芽、燕麦。
复合碳水化合物：
水果：葡萄柚、番茄、苹果
蔬菜：甘蓝、菠菜、甘薯
谷物：藜麦、糙米、燕麦碎粒
豆类：鹰嘴豆、黑豆、扁豆
面食：高粱面、藜麦面
什么是纤维？纤维是一种人类无法消化的复合碳水化合物。它能在蔬菜、水果和谷物中找到。能够锻炼我们的消化道，帮助我们排出体内的废物，控制胆固醇。
非水溶性纤维存在于全谷物，例如燕麦、大麦，种子和坚果中；蔬菜中，例如西葫芦和芹菜，花椰菜；水果中，例如葡萄和葡萄干。
就像你体内的丝瓜络，扫除消化系统中的废物。
水溶性纤维存在于谷物例如燕麦中，豆类例如扁豆和菜豆，水果例如苹果和橙子，蔬菜例如黄瓜和胡萝卜。
2. 糖不是营养物质，少吃糖
水果中含有果糖，是一种健康的糖分--如果你吃下的是整个水果的话，因为你吃下了水果中的纤维素、维生素和矿物质。但如果把水果中的的糖分提取出来，添加到其它食物中（比如面包）中，你就无法得到任何营养。
摄入多少糖会过量呢？不同的饮食方案给出了不同的答案。美国心脏协会建议，女性每日摄入的添加糖，不应超过6茶匙。要知道，一瓶550ML的苏打水中，就含有将近20茶匙的糖。
多吃蔬菜水果，特别是那些含有维生素C和胡萝卜素的蔬果。这些富含抗氧化剂的营养物质，能够帮你的身体将应激反应减到最低。增加Ω-3脂肪酸的摄入量。每周吃几次鱼。在你的早餐燕麦片中加上几颗核桃仁。保持充足的睡眠。每晚争取睡足7-9个小时。避免多余的体重，尤其是腹部的赘肉。和人体内的其它脂肪相比，腹部的赘肉和过量的炎症更有关系。在压力大时，调整锻炼计划。中等强度的锻炼能够增强你的免疫系统。保持乐观的心态！减压对预防炎症也很重要。3. 蛋白质就是力量，多吃蛋白质
大体上，你每日摄入的卡路里中，应该有35%左右来自于蛋白质。这意味着，在你早餐、午餐和晚餐的餐盘中，应该有1/3的成分是优质蛋白质。儿童青少年需要的量更多，因为蛋白质能促进生长发育。
4. 脂肪必不可少
在我们摄入的总热量中，脂肪应该占20%-35%的比例。
有一些维生素是脂溶性的，只有存在脂肪的环境中才能被溶解和吸收。但是你应该选择正确的脂肪--不饱和脂肪。
不饱和脂肪有多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。
多元不饱和脂肪主要存在于植物油比如芝麻油、大豆油和葵花籽油，坚果，种子中。这类脂肪保护肌肉到帮助血液不一而足。
但是我们应该限制饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入。这类脂肪危害动脉健康。
它们通过在速食食品、加工食品和奶制品中找到。黄油、奶酪、牛奶、肉类、椰子油、棕榈仁油（存在于许多加工甜食中）。
反式脂肪是人造脂肪，对人体毫无好处。人造奶油、植物起司油中含有反式脂肪，在一大堆速食食品和加工食品中，尤其是薯条、蛋糕、曲奇饼干中都广泛使用这两种成分。
橄榄油，正确的选择，富含维生素和矿物质。
5 水果+蔬菜=微量营养素
钙、维生素D、磷、镁为身体提供形成健康骨骼所需要的营养物质。
除了奶制品，深绿色叶菜，西蓝花、羽衣甘蓝、白菜、萝卜和芥蓝菜和其它不含乳制品的食物也能提供不少钙质。
所以除了牛奶，可以试试：豆奶、黄豆、西蓝花、甘蓝、杏仁等。
铁、铜、叶酸、维生素B12来创造健康的红血球。
大量摄入铁质，植物来源包括豆荚、大豆、豆腐、坚果、干果，绿色的叶菜包括菠菜、甘蓝，还有麦片。
维生素C能够辅助铁质的吸收。所以在甘蓝上滴一些柠檬汁，豆腐上撒一些番茄，用维生素C搭配铁质的食物可以让营养实现最大化。
维生素B12只能在动物性食材中找到。肉、鱼、禽肉、强化麦片和谷物。
通过食用橙子、胡萝卜、绿叶蔬菜、全谷物、草莓、坚果这些，为身体提供数量充足的抗氧化剂。
6 为了健康摄入细菌
一些天然发酵的食品，是人类数千年来的益生菌来源。
人类使用酸奶已经有6000年的历史了，而酸奶正是益生菌的一大来源。
韩国酸白菜是将白菜发酵后腌制而成的。
那些充满防腐剂的加工食品会消灭细菌病防治食物变坏。当这些防腐剂进入消化系统，它们就会杀死肠道中我们赖以生存的有益细菌。
如果食用新鲜、天然的食品，就不会接触到防腐剂了！
抗生素，充满防腐剂的加工食品，注射了抗生素的肉类--所有这些东西累积起来，会破坏有益细菌。
二 健康篇
1. 必须进行锻炼
能走路就走路。走楼梯，少乘坐电梯。在厨房里面做菜的时候，可以顺便做几套动作。看电视的时候也不要一动不动，而是不断地活动。
有些时候可以随时随地做一些动作，比如传统的分腿跳练习。
2. 你的运动决定了你的状态
运动能塑造你的肌肉、增强你的心肺功能，让你的大脑更敏捷，让你的情绪更乐观。
3. 静坐不动的危害非常大
静坐不动会带来许多健康隐患。一直坐着一动不动的血糖和胰岛素都会升高。所以久坐的时候，每隔30分钟活动活动，爬爬楼梯，坐坐运动。
每天除了工作，对着屏幕的时间不该超过两个小时。如果你整天都在亮光闪闪的电脑屏幕前度过，那你就该在晚上活动活动，让你的眼睛和身体休息一下，而不是继续打字或者盯着屏幕。
每周150分钟的中等强度的体育运动。也就是一周5次，每次30分钟的时间锻炼。
坚持才是一切。只有持久、规律的体育训练，才能达到这一效果。
要让自己随时随地地活动起来。
随时随地动起来的一些小技巧：
在刷牙时按摩臀部，在台阶上伸展小腿，在等咖啡时练习弓箭步，尽量少开车多走路，跑上楼梯跑下楼梯......
4. 强化你的骨骼
给你的骨骼增压的负重练习，比如跳绳、跑步、跳跃这些都是。
对女性来说，35岁之后就开始流失骨密度，如果你没有通过经常性的运动和锻炼，来让你的身体形成更多骨骼，那么骨质流失迟早都会发生。你的肌肉也是这样。
找到一个你愿意坚持下去的项目，无论是山地自行车、骑车上班，还是骑健身车。你找到了健身项目之后，你还必须持之以恒。在你的有生之年，你必须做到持之以恒地锻炼。是的，没错：你必须让至少一项健身运动在你的有生之年一直伴随着你。三 心灵篇
把这些当成一件事情去做，是你的一种生活方式，而不是一个计划。
计划往往是悖论，意味着目前的你达不到的一种状态，而且，事实证明，打卡大部分是失败的。
只有生活方式，才是切切实实执行在此时此刻的事情。
1. 分清楚是饥饿还是食欲。
食欲是被经过高度加工的、含糖丰富的、脂肪密集的、咸淡适宜的食物，刺激了我们的神经元，促使我们的大脑释放出内啡肽和其它的物质，让我们感觉棒极了。
加工食物是我们已经吃饱后，继续引诱我们不断地吃。
2. 自律就像是你人生的地基，它支撑着你，为你做的一切带来稳定和条理。
3. 制定营养计划
早餐非常重要。
周日准备，采购和烹饪下周的食物。为下个星期做好准备，才能在下周中照顾好自己。
下周的早餐食材？燕麦准备好。
家里又粗粮吗？可以准备几种不同的谷物，把黑豆和棕米混在一起，一周换着吃。
别忘了蛋白质，肌肉，鱼肉和牛肉。鸡蛋。
准备生鲜食品。哪些蔬菜，哪些水果。生鲜放的时间比较短。
不要忘了柠檬，无论是肉，蔬菜还是谷物，滴几滴柠檬汁。
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