保健水果4：樱桃

• 花匠小妙招
• 2025-07-22 21:31

樱桃是蔷薇科樱桃属水果，因色泽鲜艳、口感酸甜多汁，被称为“春果第一枝”。其营养价值丰富且保健功能独特，主要得益于花色苷（尤其是矢车菊素-3-葡萄糖苷）、褪黑素、钾、铁、维生素C及膳食纤维等成分。以下从营养成分和保健功能两方面详细解析：

一、樱桃的核心营养成分

樱桃的营养密度较高（以100克可食部分为例，以常见甜樱桃“宾莹”为例）：

能量：约49千卡（低热量，适合控能人群）；

碳水化合物：约12.8克（主要为果糖、葡萄糖，含少量蔗糖）；

维生素C：约10.2毫克（占每日推荐量的11%，辅助抗氧化）；

膳食纤维：约2.1克（其中果胶占比约1/3，水溶性纤维）；

矿物质：钾（222毫克，高于苹果、梨）、铁（0.4毫克）、钙（11毫克）、镁（12毫克）；

生物活性物质：

花色苷（矢车菊素-3-葡萄糖苷为主）：深色樱桃（如红宝石、科迪亚）含量最高（约150~300毫克/100克），是甜樱桃的抗氧化核心；

褪黑素：酸樱桃（如蒙特莫伦西）含量较高（约13~25纳克/克），是甜樱桃的2~3倍；

类黄酮（槲皮素、山柰酚）：主要存在于果皮中，辅助抗氧化；

原花青素：与花色苷协同增强抗氧化能力。

注：酸樱桃（未完全成熟的樱桃）花色苷和褪黑素含量显著高于甜樱桃，但口感较酸；进口车厘子（欧洲甜樱桃）与大樱桃营养相近，因运输储存可能损失部分活性物质。

二、樱桃的主要保健功能

樱桃的花色苷是其抗氧化能力的“主力军”，其抗氧化活性远超维生素C（体外实验显示，樱桃花色苷的抗氧化能力是维生素C的50倍以上）：

清除自由基：花色苷可中和脂溶性自由基（如细胞膜中的氧化损伤）和水溶性自由基（如血浆中的氧化产物），减少DNA、蛋白质和脂质的氧化损伤；

抑制慢性炎症：通过抑制炎症因子（如TNF-α、IL-6）的释放，减轻肠道炎症（如肠易激综合征）和全身慢性炎症（如代谢性炎症）；

抗光老化：花色苷可减少紫外线对皮肤的损伤，延缓胶原蛋白降解，降低皱纹生成风险。

研究支持：一项体外实验发现，樱桃提取物对DPPH自由基的清除率可达75%以上；流行病学数据显示，常吃樱桃的人群C反应蛋白（炎症标志物）水平降低10%~15%。

樱桃（尤其是酸樱桃）是少数天然含褪黑素的水果，其含量接近某些坚果（如杏仁）：

调节生物钟：褪黑素是人体松果体分泌的“睡眠激素”，可缩短入睡时间、延长深度睡眠时长；

缓解失眠：酸樱桃汁的随机对照试验显示，失眠患者连续2周每日饮用240毫升酸樱桃汁后，睡眠质量评分（PSQI）显著提高，效果接近小剂量褪黑素补充剂。

提示：甜樱桃褪黑素含量较低（约5~10纳克/克），但酸樱桃（如蒙特莫伦西）效果更显著，建议失眠人群选择酸樱桃或樱桃干（浓缩后褪黑素含量更高）。

樱桃的钾、花色苷及类黄酮协同作用，对心血管有多重保护：

降血压：钾元素（222mg/100g）可促进钠的排泄，平衡体内电解质，辅助降低血压（钾/钠比＞100时效果更显著）；

改善血脂：花色苷可抑制肝脏合成低密度脂蛋白（LDL），并促进其代谢；类黄酮能减少肠道对胆固醇的吸收；

抗血栓：花色苷和原花青素可抑制血小板过度聚集（如抑制环氧酶-1活性），降低血栓形成风险。

研究支持：一项针对10万人的队列研究显示，每周吃≥2次樱桃的人群，冠心病风险降低25%；另一项随机对照试验中，高血压患者连续4周每日摄入200克樱桃后，收缩压下降3~5 mmHg。

樱桃（尤其是酸樱桃）的花色苷和褪黑素对运动人群有独特益处：

减轻肌肉酸痛：运动后肌肉微损伤会释放炎症因子（如前列腺素），导致疼痛和僵硬。樱桃中的花色苷可抑制环氧酶（COX）活性，减少炎症因子生成，缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）；

促进恢复：褪黑素可减少氧化应激对肌肉细胞的损伤，加速ATP（能量分子）再生；

维持血糖稳定：樱桃的低GI（约22）和高纤维特性可避免运动中血糖剧烈波动，延长耐力。

研究支持：一项针对马拉松运动员的实验显示，赛前5天每日饮用500毫升酸樱桃汁的运动员，赛后肌肉酸痛评分降低20%，恢复时间缩短1.5天。

樱桃的铁、维生素C及类黄酮协同促进铁吸收，对缺铁性贫血有辅助作用：

铁的补充：每100克樱桃含约0.4毫克铁（虽低于红肉，但属于植物性铁中易吸收的类型）；

促进铁吸收：维生素C（10.2mg/100g）可将三价铁还原为二价铁，提升其吸收率（非血红素铁吸收率从5%提升至15%）；

类黄酮辅助：樱桃中的槲皮素可抑制铁调素（抑制铁吸收的蛋白）表达，进一步增加铁的生物利用度。

提示：樱桃的补血效果需长期食用（建议每日100~150克），且需搭配维生素C丰富的食物（如橙子）以增强效果。

樱桃的膳食纤维（如果胶）和低聚糖对肠道微生态有积极影响：

促进肠道蠕动：果胶吸水膨胀后增加粪便体积，缓解便秘；

滋养益生菌：低聚糖和果胶可作为益生元，促进双歧杆菌、乳酸杆菌增殖，抑制大肠杆菌等有害菌；

调节肠道pH：花色苷的抗氧化作用可减少肠道内自由基对肠黏膜的损伤，降低肠漏症风险。

研究支持：一项小鼠实验发现，添加樱桃渣的饲料可显著增加肠道益生菌数量，降低结肠炎症标志物（如髓过氧化物酶）水平。

樱桃的花色苷、维生素C及水分是“天然美容剂”：

美白淡斑：维生素C抑制酪氨酸酶活性（黑色素合成关键酶），减少色斑；花色苷中和自由基，延缓皮肤老化；

保湿修复：樱桃的含水量约88%，可补充皮肤水分；天然果酸（如苹果酸）软化角质，促进营养吸收；

抗氧化抗皱：类黄酮清除自由基，减少胶原蛋白降解，延缓皱纹生成。

民间用法：新鲜樱桃榨汁（过滤后）轻拍面部，可短暂提亮肤色（但效果弱于专业护肤品）。

三、食用建议与注意事项

清洗技巧：樱桃表皮易残留农药和细菌，建议用流动水冲洗+小苏打水（1%浓度）浸泡5分钟（避免长时间浸泡导致营养流失），再用软毛刷轻刷表面。

带皮吃更营养：樱桃皮中约含90%的花色苷和类黄酮，清洗干净后建议带皮食用（果蒂部分需去除）。

控制量与时间：

每日推荐摄入量为100~150克（约10~15颗）；

胃酸过多者避免空腹大量食用（樱桃含少量果酸，可能刺激胃黏膜）；

龋齿人群吃完建议漱口（樱桃含果糖和柠檬酸，可能残留腐蚀牙齿）。

特殊人群：

糖尿病患者：选择酸樱桃（糖分略低且纤维更高），每次≤100克（避免榨汁损失纤维）；

痛风患者：樱桃可能降低尿酸（可能与促进尿酸排泄有关），可适量食用（每次100克），但不能替代药物；

过敏体质：少数人对樱桃中的某些蛋白过敏，可能出现口腔瘙痒、皮疹，首次食用建议少量尝试。

总结

樱桃凭借其高花色苷、褪黑素及低GI的特性，成为“多功能保健水果”，在抗氧化、助眠、心血管保护、缓解运动疲劳等方面表现突出。日常适量生食（带皮）或搭配酸奶、燕麦等食用，可最大化发挥其健康价值。酸樱桃（如蒙特莫伦西）因活性物质更丰富，保健效果更显著。

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