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【重阳节】活力晚年——千金难买老来“肉” 健康课堂

  本期专家:北京中医药大学东方医院 老年病科 主治医师 牛洁

  “老来瘦”的误区

  经常有老年朋友用“千金难买老来瘦”作为自己的健康准则,为了“瘦”而少吃肉、多吃粗粮,担心长胖出现糖尿病、高血压、高脂血症这些“富贵病”。但是,对于老年人来说,更要警惕衰弱、肌少、营养不良、跌倒这一系列老年人特有的临床症候群,而这些情况的发生,都与“瘦”密切相关。

  “有力有肉”才健康

  胖与瘦各有弊端。形体看起来胖,可以是真正的肥胖,也可能是水肿。肥胖确实会导致糖尿病的发生,增加心脑血管疾病的风险;而水肿,本身就是多个脏腑功能失常的表现,常常提示严重的疾病。

  瘦并不等于健康,可能是机体存在某些慢性消耗性疾病。消瘦的人肌肉减少、肌肉力量和功能不足,更容易出现跌倒、加重骨骼疾病、出现活动能力下降。

  对于我们每个人来说,随着年龄的增长,肌肉都在不断流失,因此,成功的增龄过程是年轻时健身增加肌肉储备,中年时保持肌肉力量,老年期减少肌肉丢失。我们建议老年朋友,要在稳定体重的同时,减缓肌肉流失,保持活力强健,度过健康晚年。

  简易自测法

  如何判断自己肌肉量是否充足,是否存在肌肉减少的情况呢?给大家推荐一个简单的方法——小腿围度测量。站立时,双脚间距20cm,腿部放松,测量右侧小腿围度,男性腿围应该>34cm,女性>33cm,当男性的腿围≤34cm,女性腿围≤33cm时,需要做更精确的评估来判断是否存在肌少症。还有一种替代小腿围测量的有效方法——指环试验,用双手的拇指和食指围成一个圆,圈住非优势小腿(右腿主力则测左腿)最厚的部位,如果测量到的小腿和手指围环大小一致,或比指环小,患肌少症的风险就会增加。如果您发现自己存在肌肉减少的情况,则需要进一步就诊,进行专业的评估和指导。

  如何保证“老来肉”

  1、均衡营养

  消瘦、肌少、衰弱,往往与营养不良伴随出现,每日的能量需求要结合基础代谢率、体力活动等因素请营养科的医生详细计算。这里向老年朋友介绍简单的营养要点。

  1、保持一天三顿饭,不要刻意减少;

  2、一日三餐,包含一份主食(米、面、馒头等)、主菜(肉、蛋、豆腐、鱼)、配菜,1-2杯牛奶,1份水果(拳头大小,糖尿病人需减量),以保证营养均衡;

  3、每天至少摄入1.0克/千克体重的蛋白质,平均分配至三餐(如,60公斤的老年人,需要每天摄入60g蛋白质);

  4、运动后1小时内进食蛋白质会促进肌肉合成;

  5、进行锻炼时,需要在推荐摄入量中增加额外的能量。

  2、体育锻炼

  1、肌肉力量锻炼,增加肌肉力量,预防肌肉丢失。可从太极类开始,逐渐过渡到使用哑铃或弹力带,进行肌群锻炼,每组12-15次,重复1-2组;

  2、有氧耐力锻炼,提高心肺耐力及功能。可选择步行、骑自行车、游泳等,每周3-5次,每次30-60分钟;

  3、日常生活活动锻炼,增加能量消耗。任何喜欢的体力活动都可以,每天进行;

  4、体力活动锻炼,提高日常生活能力。站立坐下、爬楼梯、移动物品,每周3-5次;

  5、平衡锻炼,减低跌倒风险。单脚站立,直线行走,脚跟接触脚尖行走,每周3-5次。

  3、穴位点按

  足三里是“足阳明胃经”的主要穴位之一,位于外膝眼下四横指、胫骨边缘,是强壮诸身的要穴。按摩足三里具有调理脾胃、改善虚弱消瘦、缓解下肢疼痛无力等作用。方法是用拇指按压足三里,每次5-10分钟,每分钟15-20次,每天一次,以局部感到酸胀、发热为宜,坚持2-3个月,可以使机体功能得到改善。

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