荷兰豆有什么营养价值？

• 花匠小妙招
• 2025-09-20 05:54

指导意见：

荷兰豆富含优质蛋白、膳食纤维、维生素C和多种矿物质，具有促进消化、增强免疫等营养价值。

1、优质蛋白

荷兰豆含有丰富的植物性优质蛋白，每100克可提供约5克蛋白质。其蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，尤其赖氨酸含量较高，有助于组织修复和肌肉合成。适合素食者作为蛋白质补充来源，但需搭配谷物类食物以提高蛋白质利用率。

2、膳食纤维

荷兰豆中膳食纤维含量达到3克/100克，包含可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维能延缓胃排空速度，帮助控制血糖上升；不可溶性纤维促进肠道蠕动，改善便秘问题。烹饪时建议快速焯水以保留更多纤维成分。

3、维生素C

荷兰豆维生素C含量为60毫克/100克，超过多数常见蔬菜。维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，帮助铁元素吸收。高温长时间烹饪会破坏维生素C，建议采用快炒或凉拌方式食用。

4、矿物质组合

荷兰豆含有钾、镁、铁等多种矿物质。其中钾元素有助于调节血压，镁元素参与能量代谢，铁元素帮助预防贫血。矿物质在豆荚和豆粒中分布均匀，食用时建议整颗进食以获得全面营养。

5、低热量特性

荷兰豆热量仅为31千卡/100克，脂肪含量不足0.5克，属于低热量高营养密度食物。其升糖指数较低，适合需要控制体重或血糖的人群作为膳食搭配，但需注意对豆类过敏者应谨慎食用。

荷兰豆适合清炒、白灼等少油烹饪方式，建议每周食用2-3次，每次100-150克为宜。新鲜荷兰豆应选择豆荚饱满、颜色鲜绿的，烹饪前需彻底清洗。胃肠功能较弱者可适当延长烹煮时间，消化能力正常者建议生食或轻微焯水以最大限度保留营养素。储存时需保持干燥冷藏，避免发芽或霉变。

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