素食贴士
第491篇
秋天来了，又到了“贴秋膘”的时节。毕竟有种说法是：“秋冬季节胖点，更能抗寒，也更有安全感”。但是小豆在这里要温馨提醒各位了：如果爱美的大家想要来年减肥不那么痛苦的话，一定要在秋冬季节及时做好健身塑形的工作哦~
坚持素食的朋友们常常会遇到不知道如何在健身的同时管理自己的饮食的问题。首先小豆要给大家打一针定心针——吃素就不能健身，可能是健身届多年以来流传的健身谣言之一了。其实，健身时同样可以坚持素食的习惯，不需要以吃肉的方式来摄取蛋白质借以组成肌肉和应付健身运动训练所需。只是我们所说的“吃素”，要吃的更加聪明一些。只要吃对素食，也能达到非常好的健身效果。所以，我们要先了解一下有哪些健身所需的必备元素，以及素食如何为我们提供足够的健身保障。
上文提到过，蛋白质是组成肌肉和应付健身运动训练所需的必备要素。如果您是一个素食者，您可能必须更有计划地摄取蛋白质，并避免铁质、锌、以及B12等营养素的缺乏。以下要点可以协助一般的素食主义者得到均衡的营养素摄取：
一、蛋白质的摄取：
一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1.6~1.7 克的蛋白质；也就是说，体重200磅的运动员，每天必须摄取145~154克的蛋白质。您可以从低脂肪乳制品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱等等。
二、铁质的摄取：
特别是女性运动员, 更必须注意铁质摄取的需要，铁存在食物中的型态有二：
1. 血基质铁：自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15%。
2. 非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以叁价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，但却也易受其他营养素干扰，吸收效率只有3-8%。
素食主义者除了从上述植物摄取铁质之外，应考虑口服铁剂的补充，特别是女性运动员。
三、维生素C 的重要性：
维生素C对于植物中的非血基质铁吸收，具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜裡。大部分的素食主义者比较没有维生素C缺乏的问题。
四、维生素B12的摄取 ：
维生素B12在体内为红血球制造所必须，并能维持神经系统功能正常。由于维生素B12只存在于畜产品中，因此也是素食运动员最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B12的效率很高，以至于维生素B12缺乏症并不常见。。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳製品中摄取到足够的B12。
当一般运动员在被鼓励均匀摄取各种营养素的同时，素食运动员更必须有计划地加强其中否些特定营养素的补充。若您有这方面的需求，建议您与营养师或这方面的专家进一步咨询与讨论。
接下来，我们就一起来看看，想要健身，应该吃哪些素食，又应该怎么吃呢？
【芦笋】
芦笋本身有天然的利尿剂效果，可以减少水的储留，有效排除身体的废水带。
一碗的芦笋含有3.08克蛋白质。
【绿豆芽】
富含蛋白质和水溶性纤维，且热量低，因其中含有卵磷脂，可降低血液中的胆固醇降低内脏脂肪。
一杯绿豆芽含有3.16克蛋白质。
【花椰菜】
大量食用，可降低心血管及癌症的罹患率。
一杯煮熟的白花菜提供2.28克蛋白质，而等量的西兰花则可以提供5.7克蛋白质。
【菠菜】
菠菜是一种特殊的绿叶菜，它富含类黄酮有抗癌的特性。
1杯煮熟的菠菜= 5.35克的蛋白质。
【燕麦片】
含丰富的纤维质，有助于稳定血糖，避免血糖震盪的过程中脂肪的生成。
一碗燕麦片含有高达6.08克的蛋白质。
【杏仁】
不论在口感，蛋白质含量，还是营养密度来看，都算得上是最佳零食。杏仁因营养丰富，能提供长时间饱足感，有利于减肥，另外维生素E、镁对于心脏和肌肉健康非常重要。
一盎司(约24克果仁)含有6.03克的蛋白质。
【花生】
但要选择新鲜的食材，避免黄曲霉毒素的污染。
一盎司(约28克干烤无盐花生)= 6.71克的蛋白质。
【南瓜子】
比同等数量的精瘦牛肉还多两克，高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。
一盎司南瓜子含有9.35克的蛋白质。
【藜麦】
藜麦它含有完美的蛋白质，可谓谷物之王。每单位含有16%的蛋白质是所有比例最高的！四分之一杯(干) 的藜麦已经含有6克的蛋白质。如果你将这种谷物和芦笋及白花菜搭配，再加上发芽的绿豆一起炒，一餐饭中就可得30克甚至更多蛋白质。
当然，除了吃什么，我们还要解决“怎么吃”的问题哦~！
1、选择蛋白补充剂
假如你是严格的素食者，即是所有肉类、奶製品、鸡蛋都不吃的话，你要小心选择蛋白补充剂，因为很多补剂都是由牛奶或肉类提炼出来的，不适合严格素食者。
你需要拣选来自大豆(Soy)、青豆(Pea)或火麻仁(Hemp Seed)的蛋白补充剂！
2、补充微量元素天然食物有益是因为除了含3大宏量营养物：碳水化合物、脂肪、蛋白质，还有很多微量元素例如铁、锌、钙及各类维他命。素食人士因为不吃肉，对铁、锌、钙及维他命B12可能有所不足，因此要懂得如何从其他蔬菜中吸收：
铁－深色蔬菜如菠菜及羽衣甘蓝、蓟、豆荚类如扁豆
锌－南瓜子、芝蔴、杏仁、开心菓
钙－菠菜、西兰花、杏仁、羽衣甘蓝
维他命B12－相关补充剂
最后，祝大家都能拥有一个健康的体魄~！
◆ ◆ ◆
· END ·
资料来源|素食网
图片来源|百度图片
编辑|IRISES
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