吃什么能降低健康风险？14种蔬菜+5种水果上榜
天这么热
但凡你在家里说声
家里的“主厨大人”
紧急调整菜单
购置一堆蔬菜水果咔咔炫
美其名曰“减脂餐”
都知道哈
吃蔬菜水果，对健康有益
但你可能不知道的是
不同的蔬菜水果之间
对于健康的益处也有区别
“
常吃19种蔬果可降低健康风险
”
2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”，确定了19种“高代谢质量蔬果”。经常摄入更多的高代谢质量蔬果可降低患慢性病风险。
什么是“高代谢质量蔬果”？
高代谢质量蔬果往往颜色多样、含有更丰富的植物化学素，对人体代谢能产生更为积极的影响。简而言之：摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康、降低患慢性疾病的风险。
19种高代谢质量蔬果清单
✅蔬菜类（14种）：
球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫芦、甜椒、西红柿、胡萝卜、黄瓜、豆类（干豆）、豌豆、西兰花、白菜。
✅水果类（5种）：
苹果、梨、蓝莓、草莓、鳄梨。
“
高代谢质量蔬果优势
”
文章指出：
高代谢质量蔬果摄入量较高的人，营养摄入状况较好，包括摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高，而糖分较低。
目前有研究表明，这些营养素可以通过各种保护机制，包括抗氧化活性、植物雌激素效应、抗炎特性、降低血压等，降低机体患慢性疾病的风险。
“
9个吃蔬果的错误习惯别再犯
”
蔬菜先切了后再洗
蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水，宜先洗后切，减少蔬菜和水、空气的接触面积，避免营养物质损失。
洗好蔬菜放置太久
洗好的蔬菜放置时间不宜过长，避免维生素被破坏，尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。
炒蔬菜的时间过长
有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分钟达30%，因此缩短加热时间可减少营养素的损失。
喝果汁代替吃水果
很多人觉得吃水果麻烦，认为喝鲜榨果汁比吃水果更方便、更营养。实际上，榨汁后的水果残渣被丢弃，损失了大部分的膳食纤维、维生素和矿物质。此外，喝果汁容易导致高血糖的发生。
用水果干代替水果
水果干不能替代新鲜水果。维生素C等营养素在制作水果干的过程中损失殆尽。并且，一些油炸脆片类水果干在油炸过程中，脂肪过度氧化，还可能产生反式脂肪酸。
饭后吃过多的水果
不太建议大家餐后立即吃水果，最好是安排在饭后一小时或者是饭前一小时。饭后本来已经吃得很饱了，如果再吃水果，则可能会造成胀气、泛酸等情况的发生。
记得“星标”三连哦
我们就能天天见咯
拟稿：无锡疾控新媒体中心
审核：须凡帆
发布：陆静锦
来源：健康中国、cctv生活圈、健康时报
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