科学减重：夏天想减肥？科学方法帮你健康瘦下来
原创 王小芳 上海市护理学会
作者简介 /Profile/
王小芳（1982—），女，主管护师，本科，海军军医大学第一附属医院保健科护士，主要从事保健护理。
夏天到了，很多人开始突击减肥，但错误的减重方法可能伤身又反弹。盲目减肥会导致很多健康问题（如低血糖、胃病、月经出走等）。下面分享几个科学减重原则，帮你少走弯路！
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减重的核心：热量平衡
真相
减重≠拼命节食，而是“热量摄入＜热量消耗”。
简单计算
每天少吃300大卡（约1碗米饭）+多动200大卡（快走30分钟），1周可减0.5千克脂肪。
提醒
极端节食（＜1200大卡/天）会触发身体“节能模式”，反而降低代谢，越减越难。
饮食关键：吃对比吃得少更重要
优先高蛋白、高纤维食物
蛋白质（鸡蛋、瘦肉、豆类等）能延长饱腹感，减少肌肉流失。
膳食纤维（蔬菜、粗粮等）延缓血糖上升，减少脂肪囤积。
警惕“隐形热量”
1杯奶茶≈400大卡≈慢跑1小时，建议换成无糖茶或柠檬水。
坚果类虽健康，但热量高，30克≈180大卡≈快走30分钟，需控制食用量，每天一小把（15克）。
规律三餐、更改吃饭时进食顺序
定时定量进食，避免过度饥饿或暴饮暴食。尤其在晚上7点后不再进食。同时吃饭时先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样把吃饭的顺序调整后，你会发现体重能够轻松掉下来。
每天坚持多喝水
每天保证1500～2000毫升的水分摄入，有助于提高新陈代谢，促进消化。可以选择白开水、茶水等。
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运动：减脂靠有氧，塑形靠力量
有氧运动（快走、游泳、跳操等）
这些简单易行的运动方式，直接燃烧脂肪，建议每周3～5次，每次30分钟以上，根据自身情况逐渐增加强度和时间。
力量训练（深蹲、哑铃、俯卧撑等）
增加肌肉量，提高静息代谢率（躺着也能多耗能）。
小技巧
利用碎片时间动起来，如爬楼梯代替电梯、看电视时做拉伸或靠墙静蹲。
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破解减肥谣言
误区1：出汗多=瘦得快
出汗只是脱水，脂肪主要通过呼吸（二氧化碳）和尿液代谢。
误区2：吃脂肪就会长脂肪
健康脂肪（坚果、深海鱼等）反而有助于代谢，真正要控制的是精制糖和反式脂肪（奶茶、蛋糕、油炸食品等）。
长期成功的关键：心理与习惯
设定小目标 如每月减2～3千克，更易坚持。
记录饮食和体重 用APP追踪，避免无意识吃多。
允许偶尔放松 1顿大餐不会让你复胖，80%健康+20%享受，减重才能持久。
减肥不是与身体对抗，而是学会更爱它。当你开始享受健康饮食和运动的快乐时，理想体重自然会到来。
版权所有：上海市护理学会
专业审核：庄海花 海军军医大学第一附属医院保健科护士长
审阅：庹焱；张梦佳
版式、文字编辑：吴紫薇；张诚
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