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想吃全麦面包减肥？热量为白米饭两倍，一不留神还会买到“伪全麦”

花匠小妙招
2026-01-04 22:09

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如今越来越多的年轻人选择健康饮食，近日“正食症”成为热门话题，坚果、糙米谷物等食品受欢迎，很多人会买全麦面包代替主食。现代快报记者了解到，全麦面包的热量其实并不低，而且市面上很多看上去健康的褐色面包，可能是加了添加剂的“伪全麦”。医生提醒，当心花了更贵的价格买来的面包，吃起来却“越减越肥”。

全麦面包凭着高纤维、低GI等优势，成了减脂、控糖党们的心头好。但市面上不少“褐色面包”打着“全麦”旗号，其实只是加了焦糖色素、可可粉的“伪全麦”面包，其营养价值与真正的全麦面包相差甚远。

现代快报记者从南通市第一人民医院了解到，国家规定配料表按含量从高到低排序，真正的全麦面包，“全麦粉”必须排第一。如果第一位是“小麦粉”“高筋面粉”，本质就是“加了点全麦粉的白面包”。优质全麦面包的全麦粉含量应在50%以上。如果没有明确标注比例，可以通过配料表顺序大致判断。如果追求减脂、控糖，还要关注奶粉、糖等其他配料的次序和营养成分表。“小麦粉+麸皮”≠全麦粉。“全麦预拌粉”可能是混合了大量白面粉的产品。

据国家标准，每100克全麦面包中：膳食纤维应不低于6克（优质产品可达8—10克），蛋白质含量通常在8—12克之间，脂肪含量多在1.5—5克之间，钠含量越低越好（建议低于400毫克）。全麦中保留的胚芽含有脂肪，是全麦面包不可避免的脂肪来源。脂肪含量为0的全麦面包可能存在弄虚作假的情况。

真正的全麦面包颜色应为自然浅褐或深褐，不是越黑越真（可能加了色素）；表面粗糙，能看到麸皮颗粒，切面气孔细密，手感扎实不松软；口感有天然麦香，略粗糙有嚼劲，不会甜腻，太甜的可能加了大量糖。

值得注意的是，即便是真正的全麦面包，其作为主食的热量也并不低。现代快报记者查询发现，一家食品店售卖的全麦面包配料表中，排第一位的为全麦粉，并未添加奶、糖等配料，但每100克的能量也达到了970千焦，即约232千卡。而日常吃的熟白米饭，每100克能量为116—125大卡，差不多只有全麦面包的一半。

专家建议，日常吃全麦面包，推荐食用量为成年人每天50—150克（按全谷物/全麦粉含量算），儿童酌减。和果蔬、肉蛋奶合理搭配，营养更均衡。对麸质过敏、吃后腹胀腹泻的人，建议不要食用。对消化弱/有消化系统疾病人群，可减少食用量和频次，避免肠胃负担。家庭日常食用可选择全麦粉含量>50%的全麦面包，平衡口感和营养；控糖减肥人群可选择100%全麦面包；含坚果/种子可增加优质脂肪和蛋白质，营养更全面。

通讯员杨茂源张嘉雯现代快报/现代+记者严君臣花宇

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