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准备跑马拉松的人，赛前一个月如何做好科学补给？

花匠小妙招
2026-01-09 23:32

你知道吗？

马拉松选手在赛前一个月的训练期间

营养补给十分重要

总结起来

其要点可用这八个字概括

“全面补充，均衡饮食 ”

1、三餐摄入比例：早餐热量要占全天总摄入的30%左右，午餐热量占全天总摄入的40%左右，晚餐热量占全天总摄入的30%左右。

2、主食摄入量：主食是米面等碳水化合物类食品，主要为生命活动提供能量。碳水化合物是最优质的的生命能量，碳水化合物摄入量要达到总热量的60%以上。

蛋白质摄入量

3、蛋白质是人体免疫力的核心，也是肌肉等重要组织的组成单元，也是免疫力的核心。多补充蛋白质，有助于提高免疫力。成年运动员的每天蛋白质总摄入量：1.5-2.0克/千克体重（例如一名70公斤的男性选手，一天最大的蛋白质摄入量大概为140克）。一般来说，从事马拉松训练的选手，在保证日常饮食的前提下，每天可以适当补充20-40克的蛋白粉基本就够了。

4、肉类摄入：肉类是优质蛋白的主要来源，尤其是瘦肉，富含优质蛋白质，但是要注意尽量多吃瘦肉，鸡鸭鱼牛羊肉都可以，高脂肪的猪肉要控制摄入。

5、蛋奶的摄入：蛋奶也是非常优质的蛋白质来源，人体同时摄入多种不同类型的蛋白质，更有利于身体获得不同的氨基酸，更加有利于身体健康。摄入足够量的优质奶制品和豆制品，保证钙的摄入量，同时补充钙剂。

6、脂肪摄入：正常的油脂摄入是必须的，因为脂肪也是人类必须的营养素。脂肪是大脑正常代谢的必需营养，人体所必须的磷脂、胆固醇和各类脂肪酸，都是由脂肪类食物提供的，必不可少。但是要控制脂肪的摄入量，脂肪的摄入适量即可。

7、果蔬摄入：果蔬类食物是膳食纤维和维生素的主要来源，平时要多吃各种水果蔬菜，增加维生素和膳食纤维的摄入，可以同时补充维生素补剂。

8、补充剂的使用：1）适量补充支链氨基酸，以防止中枢疲劳的发生；2）补充运动补铁剂，以预防运动营贫血的发生。

9、提高免疫类营养品：阳康之后依然要密切关注自己的免疫力，维生素C和维生素B族，是应该日常必须补充的营养素。

10、体重控制类补给品：经历了三年疫情，大家的运动量大大减少了，更多的居家隔离导致饮食过量，身体超重成为大部分的常态。增重的身体尤其影响运动能力，合理控制饮食，服用减重类营养品（左旋肉碱与膳食纤维类食品），尽量控制体重的增加。

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