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干净增肌，肌酸是锦上添花的神助攻还是让你弯道超车偷懒的工具

花匠小妙招
2024-08-15 07:11

开年不少老铁应该都是信心满满的立今年的健身训练flag了吧，最近不老少人问我【如何干净的增肌】和【你说增肌时候吃点肌酸可不可以？】，正巧最近我也在增肌，也有了点自己的小感悟，写点小杂文算是给需要增肌、了解肌酸的铁子们随便看看吧~坐稳了昂，开始了↓↓↓

1.肌酸是啥？是不是违禁药物？

2.肌酸如何选？肌酸补剂的不同形态？

3.如何干净的增肌？

4.补充肌酸，国际上的态度

【1.肌酸是啥？是不是违禁药物？】

【安全性1】科学研究表明，补充肌酸是一个有效、安全的营养策略。在抗阻训练时，肌酸可以促进力量和肌肉量的增长。而力量和肌肉量对力量型和爆发力型运动员非常重要（Greenwood et al.,2003; Kreider et al.,2003a，2003b；Stout et al.,2000;Volek et al.,1997）

【安全性2】肌酸是来自甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸。（跟左旋肉碱一样，可以从食物中获取也可以自身生产）。人体可以从肉类或鱼类中摄取肌酸也可以在肾脏、肝脏和胰腺中合成肌酸（Balsom et al.,1994; Heymsfield et al.,1983; ）

【肌酸在体内的分布】人体中95%的肌酸都存在于骨骼肌当中，通常是磷酸肌酸的形式。剩下的5%分散于大脑，肾脏和肝脏当中。

【肌酸是如何工作的-科学术语 1】当肌酸进入到肌肉细胞时，它和高能磷酸集团结合并形成磷酸肌酸，磷酸肌酸是高能磷酸键的储存形式，在肌肉最大收缩时，骨骼肌细胞使用磷酸肌酸迅速生成ATP（三磷酸腺苷）（Hirvonen et al.,1987）

【肌酸是如何工作的-解释成人话 1】当肌酸进入到肌肉细胞时，哎妈呀，让我肌肉蓬勃有劲的物质来了。兄弟们加油造起来啊，冲鸭！！！

【肌酸是如何工作的-科学术语 2】肌肉中磷酸肌酸的储备量对于能量的产生就变的非常重要，因为肌肉不能大量储存ATP，而且ATP含量也会随着高强度或力竭性运动而快速减少

【肌酸是如何工作的-解释成人话 2】你为啥会持续有劲儿呢，因为让你产生能量的扛扛撸铁的能量前体多多多多啊！之前自己没那么多所以弱鸡，现在不同啦~~~咱肌酸管够了啊~

此外肌酸还会参与改变一些细胞进程，从而提高肌肉恢复力并提升肌肉力量。

知识点：磷酸原供能系统——肌肉运动的最快、最强大的能量来源

【2.肌酸如何选？肌酸补剂的不同形态？】

市面上的水肌酸、盐酸肌酸、矩阵（复合）肌酸有啥区别？简单点说→东西都差不多，就是用法上面稍显不同鹅以~↓↓↓

1、水肌酸（单水合肌酸）：就是我们常说的纯肌酸，也就是传统肌酸，它在使用时需要有三个阶段“冲击期”“储水期”“停服期”，之所以需要这样三个使用阶段，主要是出于效果以及节约用量方面的考虑。我目前接触最多的是这款，看到乱吃瞎吃最多的也是这款。

（请在专业人士指导下进行）

2、盐酸肌酸：其实和水肌酸相比，主要区别在工艺上，就是进一步浓缩的肌酸，据说不用考虑水肌酸那三个啥啥阶段了，傻瓜吃法，效果和一水肌酸差不多，价格相对要贵些。

3、矩阵（复合）肌酸：是在水肌酸或者盐酸肌酸的基础上又加入了一些强化合成代谢的配方（具体是啥咱得看不同品牌喽），有的厂家直接将水肌酸和盐酸肌酸按比例混合，称之为矩阵肌酸。因为是在肌酸基础上科学地添加了一些有效成分，所以效果比传统肌酸要好一些，当然价格也更高些。

说实在的，你只要了解了肌酸的工作原理，你就买最便宜的那个吧~毕竟穷

【3.如何干净的增肌？-铁子们和参赛运动员级别→好好练，好好吃饭，好好营养恢复】

毫无疑问，肌酸最明显的效果就是增加体重（在乎体重的吕孩们，你们看到了么？！吃肌酸体重会涨的昂，围度也会涨的昂，肌酸不是减肥药昂！）。但是对于力量型和爆发性的选手而言，只有当增加的体重都是非脂肪组织时，体重增加才会有好处。幸运的是，一些科学研究证明，部分体重增加是因为肌肉组织的细胞蛋白质含量的增加（Volek et al.,1999;Willoughby and Rosene，2001）。有关补充肌酸能使骨骼肌蛋白质含量和身体成分发生变化的更多内容，我可能要写另外一篇文章才能解释清楚~

【3.如何干净的增肌？-老百姓级别→好好吃饭！好好休息】

我最近发现增肌饮食的诀窍跟碳水有关，增加肌肉靠碳水，维护肌肉靠蛋白质啊~~~很多人一直认为蛋白质能让我长肌肉往往是片面的哦~~~~当然碳水+蛋白质的组合那增肌和维护双管齐下，效果就是坦坦的了。至于老百姓级别如何干净的增肌：米饭+西蓝花+煮鸡胸~（变态不？很少有人能做到的）

【4.补充肌酸，国际上的态度】

补充肌酸的短期效应包括提高自行车功率、卧推和蹲跳总做功能力，改善短跑、游泳和足球运动的运动表现（Volek et al.,1997; Mero et al.,2004; Wiroth et al.,2001; Tarnopolsky and Maclennan,2000; Skare et al.,2001; Mujika et al.,2000; Ostojic,2004; Theodorou et al.,2001;）。补充单水合肌酸与训练相结合时，其长期效应包括增加肌肉肌酸和磷酸肌酸含量、去脂体重、力量、冲刺能力、爆发力、力量生成速率并增加肌肉直径（Kreider et al.,1998; Volek et al.,1999; Vandenberghe et al.,1997）。在长期实验中，在通常情况下，补充单水合肌酸的受试者比补充安慰剂的受试者多增长1倍的体重或/和去脂体重（比如在4~12周的训练期间增长1~2kg 体重）（Stone et al.,1999; Noonan et al.,1998; Kirksey et al.,1999; Jones et al.,1999;）据报道，肌酸在临床上唯一显著的副作用是增加体重（Kreider et al.,2004; Kreider et al.,2003;）。然而，媒体和一些流行文章依旧刊登很多关于肌酸的负面传闻，声称肌酸会造成脱水、痉挛、肾脏和肝脏受损、肌肉骨骼损伤、胃肠不适合胫前肌（腿部）综合征。虽然正在补充单水合肌酸的运动员有可能出现这些症状，但科学文献表明，与没有补充单水合肌酸的运动员相比，这些运动员出现这些症状的风险并不高，甚至可能更低（Greenwood et al.,2003; Kreider et al.,2003）这个立场声明也提到：“关于单水合型肌酸混合物的大量正面调查结果让我们认为，肌酸是目前用来提升高强度运动能力和增加去脂体重的最有效补剂”

好了，关于肌酸今天就想说这么多，还有其他疑问欢迎给我留言呀~~~

2020年的文章创作用这篇“肌酸”开始吧，如果喜欢答应我几件事：

1.素质三连吧

2.把我设置成【特别关注吧】

3.我还没想好其他的，想好了再补充~

么么哒，爱你~