日花10分鐘 做這套運動月減1.3kg 心肺功能強1成
忙到沒空上健身房嗎？家醫科醫師李唐越表示，研究顯示，只要每周5天維持10分鐘的運動訓練，亦即暖身3分鐘後，進行衝刺式爬樓梯運動，1個月後平均可甩肉1.3公斤，腰圍少1.5公分，心肺功能提升10%，但提醒有膝關節不適、心血管疾病或無運動習慣者，進行此類運動前，應先就醫諮詢。
李唐越指出，運動零食是把運動像零食一樣，分散在平日完成。一篇刊登在《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》的研究，以26名平時沒有運動習慣、BMI在過重到肥胖範圍的年輕女性為對象，分為運動組與不運動對照組，觀察為期4周的身體變化。
把運動拆成在短時間完成
李唐越指出，研究人員讓運動組每周訓練5天，每次花10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標≥80%最大心率全力爬20秒，處在喘得比較明顯、講話會變得很吃力的狀態，然後每次之間休息2分鐘。
李唐越指出，一個月後，運動組平均減去1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升，也沒有改善心肺功能。
膝蓋或心血管疾病者應先諮詢
李唐越解釋，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，容易在短時間內達到有效訓練強度，訓練時間短，但屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，易融入日常生活，通勤族、上班或回家時，多走幾層樓梯，都可以變成運動的一部分。
李唐越強調，有膝關節不適、心血管疾病，或長期缺乏運動習慣者，建議要先從較慢速度開始，循序增加強度，必要時先諮詢專業醫療人員會更安全。
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