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运动与水的关系！

花匠小妙招
2026-03-15 20:06

水分是维持生命的必需物质。运动员体内水分充足才能维持正常的细胞功能和体温，获得最大的体力能力。人提缺水或身体过热(体温增高)可成为疲劳的一个重要因素，不仅对运动能力有影响，对健康也有威胁。液体在体内叫作体液，人体体液占体重的57％—60惕，包括细胞内液和细胞外液，前者为体重的40％，后者为20％。

体液的生理功能：

1．构成细胞质

2．维持电解质的平衡

3．进行化学反应

4．氧气、二氧化碳及各种化学物质的溶剂

5．多种物质的运载体如运来养料运走废物

6．在运动中肌肉收缩产生的热量由出汗来调节体温

7．润滑作用，关节液等

8．内耳的听波传导

9．维持服房水的视觉功能

10．唾液促进吞咽等

运动员水代谢的特点：(1)出汗率高；(2)出汗量大：

水分的合理供应，可以成为训练效果的关键。

1．水的生理功能

(1)水是细胞和体液的主要构成都分

水参与了人体内各种化学反应，任何代谢过程必须有水的参与。水有利于物质代谢的顺利进行，可以溶解很多营养物质，是良好的溶剂o

(2)调节体温功能

水是体内体温调节的必须物质。因为水的比热高，能吸收较多的热量；蒸发快，使代谢产生的热量可以通过汗液蒸发，从而保持体温恒定。

(3)润滑剂功能

水的熟度小，在体内对关节润滑作用。

2．体内的水平衡

正常情况下，人体随着体重、年龄、气候、运动和运动强度、膳食、代谢状况的变化而需水量也有所不同。正常成人每天需水约2．4—4．o升。人体每千克需水量随着年龄的增长相对减少，到成年趋于稳定。

(1)体内水的来源

人体每天需水量为2．5升。一般人体内的水来源有三种

①饮料水，约1．2升。

②食物水，约1．o升。

③体内代谢水和氧化水，约o．3升。

(2)体内水的徘出

人体徘出水的主要途径有四种：

①呼吸蒸发：经呼吸道蒸发的水约为350毫升。

②皮肤蒸发：成人每天经皮肤蒸发的水约为500毫升。

③消化道排出：约为150毫升。

④尿液排出：是体内水的主要排泄途径，每天约排出水1500毫升。

3．运动与补水

一般人体出现口渴时就已经有3％的水丢失，即机体处于轻度脱水状态。所以不能以口渴作为是否脱水的指标。为避免脱水引起运动能力的下降，应提前按少量多次的原则进行补水。这样可以减轻大量补水引起胃肠道和心血管系统的负担。为保持运动能力和最大恢复体力，一般补水总量大于失水总量。

(1)运动前补水

根据项目、天气和个体的情况，运动前补水是很必要的，可以防止运动过程中脱水的发生。一般认为运动前2小时饮用枷。600毫升的含电解质和糖的饮料，或运动前补水枷—700毫升。补水时要少量多次饮人，每次too—2M毫升，分几次饮人。如果在短时间内大量饮水会造成恶心和排尿，对比赛和训练不利。

(2)运动中补水

运动中补水应根据出汗量来定，一般情况下，补水总量不超过800毫升／小时。总补水量不超过总失水量的50％—7帆。如果运动时间不超过60分钟，补充纯水即可。超过则应补充含电解质和糖的运动饮料。

(3)运动后补水

很多运动员由于运动中补水不足，因此运动后补水就很重要，但不能暴饮。一般补充含糖的饮料或水，以促进血容量的恢复。运动后不能大量饮水，这样会增加出汗和徘尿量，使人体的电解质加速丢失，增加肾脏和肝脏的负担，使胃扩张，影响呼吸。

4．脱水的表现及其对运动能力的影响

大量的出汗如不能及时补充会造成脱水，轻度脱水(脱水量为体重的2％)时人会感到口渴，尿量减少；脱水量为体重的4r6时会出现严重的口渴、心率加快、体温升高、感觉疲劳和血压下降，重度脱水时6％—1帆，细胞内水分损失增加，会出现呼吸加快、恶心、食欲丧失、肌肉抽搐，产生幻觉甚至昏迷，对健康有严重的威胁。还可以导致肾脏损坏，引起肾缺血、少尿、无尿形成泌尿结石等问题。评定体内有无脱水的简易办法是观察尿液的颜色和量，尿液颜色很深、尿量少，常表明体内有缺水情况，体内水分良好时，鸟色浅黄，尿量多，无特殊恶臭。

所以要注意运动前、运动中、运动后要注意补充液体。