什么是癌症？人为什么会得癌症？什么是防癌的健康生活方式？

• 花匠小妙招
• 2026-05-30 23:05

【来源：武汉疾控健康宣传】

中国防癌健康生活方式守则

2026年版

1. 不吸烟，早戒烟，远离二手烟

2. 保持健康体重，避免超重或肥胖

3. 坚持科学运动，减少久坐

4. 少饮酒，不酗酒

5. 不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品

6. 不吃过烫食物，不喝过烫饮品

7. 避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品

8. 少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

9. 摄入充足蔬菜水果和全谷物

10. 不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺公筷

11. 做好个人职业防护，避免致癌物暴露

12. 避免长时间日光暴晒

13. 保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩

14. 建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗

15. 提倡母乳喂养

一、基础认知：癌症与致癌核心原理

癌症是人体细胞 DNA 受损、发生基因突变后，细胞增殖与分化失控引发的恶性疾病。它的出现是遗传、环境、生活习惯、病原体感染等多种因素长期叠加的结果。

癌症一级预防，就是在发病前远离致癌风险、采取干预手段，从源头阻止癌变。相关研究证实，超过 40% 的癌症可通过健康生活方式、减少致癌物接触得到预防。每个人都是自己健康的第一责任人，主动学习防癌知识、践行健康习惯，能有效降低患癌概率。

本守则由国家癌症中心参照世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）相关框架制定，共 15 条建议，全部基于循证医学证据，简单易执行，适合大众在日常生活中落实。

二、十五条防癌健康生活方式及核心解读

01

不吸烟，早戒烟，远离二手烟

烟草烟雾与二手烟均为 IARC 划定的 1 类致癌物，烟草中含有约 70 种致癌物质，会直接损伤细胞 DNA、诱发癌变，还会削弱人体免疫力。吸烟不存在安全剂量，香烟、电子烟、水烟、咀嚼烟草等各类烟草制品均有害，会大幅提升口腔癌、肺癌、食管癌、胃癌、膀胱癌等多种癌症风险。戒烟永远不晚，戒烟时间越久，健康损害越低。日常也要主动远离二手烟，营造无烟环境。

02

保持健康体重，避免超重或肥胖

肥胖会显著升高患癌风险，超标越严重，风险越高。我国成人 BMI 正常范围为 18.5—23.9，24.0—27.9 为超重，≥28.0 为肥胖；男性腰围≥90 厘米、女性腰围≥85 厘米，属于中心性肥胖。 肥胖致癌主要有四大原因：一是造成身体长期低度慢性炎症，损伤 DNA；二是升高胰岛素及相关生长因子，刺激细胞异常增殖；三是脂肪组织促使雌激素过量分泌，增加乳腺癌、卵巢癌等肿瘤风险；四是扰乱免疫功能与氧化平衡。通过合理饮食与运动维持健康体重，可有效防癌。

03

坚持科学运动，减少久坐

长期久坐会提升乳腺癌、结直肠癌等癌症发病风险，适度规律身体活动有助于降低多种癌症发生风险，包括乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌、胃癌、肾癌和膀胱癌等。运动可调节激素水平、改善胰岛素抵抗；增强免疫细胞活性，提升身体防癌能力；减轻慢性炎症、强化抗氧化作用；同时加快胃肠蠕动，缩短致癌物在体内停留时间。

世卫组织建议：成年人每周完成 150—300 分钟中等强度运动，或 75—150 分钟高强度运动；青少年每日运动不少于 60 分钟；孕妇、老人及慢性病患者根据自身情况量力而行。日常通勤步行、做家务、爬楼梯等活动，也能减少久坐，助力健康。

04

少饮酒，不酗酒

酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛属于 1 类致癌物。乙醛会直接破坏 DNA 与蛋白质，酒精代谢产生的活性氧也会损伤细胞，长期饮酒还会影响营养吸收、紊乱激素水平，大幅增加头颈癌、食管癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌风险。部分人群体内乙醛代谢能力弱，饮酒易脸红，这类人群患癌风险更高。从防癌角度，最健康的选择是尽量不饮酒、杜绝酗酒。

05

不吃霉变食物，避免长期、

高频咀嚼槟榔及其制品

霉变的粮食、坚果易产生黄曲霉毒素，该物质为 1 类致癌物，长期摄入会极大提升肝癌风险，食物需妥善储存，发霉后坚决丢弃。槟榔（无论是否添加烟草）同样被列为 1 类致癌物，长期咀嚼会反复损伤口腔黏膜，诱发口腔癌、咽癌、食管癌，应避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品。

06

不吃过烫食物，不喝过烫饮品

温度超过 65℃的热食、热饮被列为 2A 类致癌物。高温会反复灼伤消化道黏膜，食管黏膜长期受损、反复修复，会显著增加食管鳞状细胞癌的发病概率。日常饮食需等食物、饮品降温至适宜温度后再食用。

07

避免过多摄入腌制、熏烤和

高温油炸类食物，少吃加工肉制品

腌制食品含盐量高，易损伤胃黏膜，还可能生成亚硝酸盐，在体内转化为强致癌的亚硝基化合物，增加胃癌、鼻咽癌风险。食物经过熏烤、高温油炸，会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物。火腿、香肠、培根等加工肉制品，同样含有亚硝酸盐，长期食用易诱发结直肠癌。建议减少此类食物摄入，选择新鲜食材与健康烹饪方式。

08

少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

过量甜食与含糖饮料会造成热量超标，引发肥胖，而肥胖关联十余种癌症。同时，高糖饮食易诱发 2 型糖尿病，糖尿病患者肝癌、胰腺癌、子宫内膜癌等患病风险也会上升。日常需控制添加糖摄入，养成清淡饮食习惯。

09

摄入充足蔬菜水果和全谷物

新鲜蔬果富含维生素与活性物质，可降低口咽癌、肺癌、胃癌等多种癌症风险；全谷物保留麸皮、胚芽，丰富的膳食纤维能减少结直肠癌、乳腺癌发病可能。按照《中国居民膳食指南（2022）》要求，成人每日建议摄入蔬菜 300—500 克、水果 200—350 克，全谷物及杂豆 50—150 克，保证膳食均衡。

10

不共用牙具和剃须刀等私人

清洁物品，聚餐时使用公勺公筷

幽门螺杆菌、乙肝病毒、EB 病毒等病原体，均和癌症密切相关。这类病原体可通过血液、餐具、密切接触传播。不共用牙具、剃须刀，聚餐使用公筷公勺，做好餐具清洁消毒，能有效阻断感染，降低相关癌症风险。

11

做好个人职业防护，避免致癌物暴露

化工、装修、冶金、电镀等行业，常接触苯、甲醛、石棉、重金属等职业性致癌物，长期暴露易引发肺癌、白血病、膀胱癌等。工作中务必规范佩戴防护用具，下班及时更换工作服、清洁身体，既保护自身，也避免将有害物质带回家中。

12

避免长时间日光暴晒

太阳光中的紫外线属于 1 类致癌物，长期暴晒会破坏皮肤细胞 DNA，诱发黑色素瘤及其他皮肤癌。紫外线强烈时段减少外出，外出时涂抹防晒霜、佩戴帽子、墨镜，穿戴防晒衣物，做好全面防晒。

13

保持室内通风，空气污染时

减少出行，外出时佩戴口罩

室外雾霾颗粒物、室内油烟、甲醛、燃煤烟气等均为致癌风险源，长期吸入会升高肺癌、鼻咽癌、喉癌等发病风险。空气污染严重时减少外出、佩戴防护口罩；日常烹饪及时开启油烟机，选用环保装修材料；空气质量良好时勤开窗通风，改善室内环境。

14

建议尽早接种乙肝疫苗和

人乳头瘤病毒（HPV）疫苗

乙肝病毒是1类致癌物，慢性感染是肝癌的主要诱因之一，接种乙肝疫苗是预防感染最有效的手段。高危型 HPV 持续感染会引发宫颈癌、口咽癌、肛门癌等多种肿瘤，接种 HPV 疫苗可实现有效预防。建议适龄人群根据规范尽早完成接种。

15

提倡母乳喂养

坚持母乳喂养可调节女性体内激素水平，减少雌激素长期刺激，降低乳腺癌、卵巢癌的发病风险，且母乳喂养时长越久，防癌效果越明显。建议条件允许时，纯母乳喂养至少 6 个月，后续可继续喂养至 1 年及以上。

来源 ：国卫办医急函〔2026〕103 号

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