怎么吃才能长寿？美国长寿专家圈了6种营养素
受访专家：东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖
环球时报健康客户端记者 施婕
我们怎么吃才能长寿？长寿专家马克·海曼博士在他的播客节目中给出了答案。马克·海曼不仅是美国著名克利夫兰诊所功能医学中心的创始人，也是美国前总统克林顿与第一夫人希拉里的私人医生，在抗衰老领域拥有广泛的学识和丰富的经验。在这期长达一个半小时的节目中，这位长寿专家分享了有助于抗衰和延寿的6大营养素，引发众多人关注。
马克·海曼指出，衰老的本质是基因的损伤和修复，随着年龄增长，身体各处储存的可调动营养素逐渐减少，导致损伤无法得到及时有效的修复，最终引发细胞的老化和死亡。正因如此，合理补充关键营养素成为抗衰的重要策略，这其中，尤其推荐多种维生素、欧米伽-3脂肪酸、维生素 D3、维生素K2、镁和益生菌这6大营养成分。
对此，东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖表示，从营养学角度，我们每天需要补充7大营养物质，即蛋白质、碳水、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水分，几乎囊括了以上6种营养成分。原则上，在没有疾病的前提下，我们可以通过均衡膳食来保证人体所需的各种营养和能量，以维持正常的生理功能。但考虑到特殊人群的不同需求，以及国人饮食共性和现代生活习惯造成的营养缺失，在营养成分的补充上可以食补为主，同时兼顾精准补充。
多种维生素，提供基础营养。维生素A、C、E有助于抗氧化，延缓细胞衰老；维生素B6、B12可支持免疫系统，促进细胞修复。金晖说，维生素家族成员众多，每个人的营养需求也存在个体差异，如果检测发现确实缺乏某些元素，首先建议通过膳食补足，蔬菜、水果、谷物、蛋类、豆类、肉类中均含有各种维生素，仍然缺乏的可在医生指导下选择相应的维生素补剂。
欧米伽-3脂肪酸，强心又健脑。欧米伽-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸，有助于减少炎症，保护心脏健康，增强脑功能，降低认知衰退的风险，也可帮助改善皮肤健康。金晖指出，现代人的饮食结构中，饱和脂肪酸摄入较多，不饱和脂肪酸的摄入量却很少，需要在日常饮食中增加相关营养的摄入。欧米伽-3脂肪酸常见于大豆、坚果、紫苏籽油、亚麻籽油等植物性食物和深海鱼中。生活中可以通过各种油换着吃，每天摄入一定量坚果，多吃豆制品，每周吃两次深海鱼等方法来补充。相较于膳食补充，目前关于鱼油等补剂的效果和研究结果均不理想。
维生素D3，补钙抗炎调免疫。维生素D3是维生素D家族的重要一员。既往研究指出，维生素D3可促进钙质吸收，支持骨骼与肌肉健康，有助降低慢性炎症，增强抵抗力，减少感染风险。临床调研显示，受慢性疾病或缺乏日光照射的影响，全世界有近10亿人维生素D水平不足。深海鱼、蛋黄、牛奶、动物肝脏等食物中都富含维生素D，多晒太阳也有助体内维生素D的合成。金晖表示，对健康人群来说，科学饮食加适度的室外活动，就可以很好地摄取维生素D。老年人、孕妇、骨质疏松患者和处于生长期的儿童，可能因需求量更大或摄入不足问题，需在膳食之外额外补充，可遵医嘱选择补剂用量。
维生素K2，补钙护心抗炎症。维生素K2有助于将钙准确地引导至相应骨骼，防止钙在动脉和软组织中沉积，在补钙方面与维生素D3相辅相成。同时，维生素K2还有助于降低动脉硬化和心血管疾病的风险，减缓慢性炎症的发生和发展。金晖指出，绿叶蔬菜、发酵食品和动物肝脏都是维生素K2的来源，大多数人并不缺乏。如果确诊体内缺少维生素K2，首先建议调整饮食结构，其次可在医生指导下使用相关的营养补充剂。
镁，参与重要代谢。作为重要营养素，镁参与机体百余种酶促反应，尤其是在钙、磷、钠、钾、维生素C等的代谢，以及在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化、促进正常骨代谢等过程中扮演着重要角色。一项调查显示，我国膳食镁摄入量不足率上升显著。金晖建议，每餐至少2/3的蔬菜应为深绿色蔬菜，炒蔬菜前用沸水焯一下（部分绿叶菜中含有较高草酸，影响镁的吸收）；每天至少一餐用糙米或多谷饭替代白米饭，避免食物过于精制；下午可以吃点坚果作为零食，有效提升镁摄入量。
益生菌，护肠道调免疫。研究指出，健康平衡的肠道微生物群能减轻慢性炎症，增强营养吸收，从而延缓衰老进程，肠道益生菌还能调节免疫系统功能，减少感染和疾病风险。金晖说，正常情况下，肠道菌群处于动态平衡状态，不当饮食、环境变化、药物刺激、年龄增长和疾病等因素则会打破平衡，引发消化不良、免疫力下降等一系列健康问题。调整饮食结构，保持健康的生活习惯，合理用药都有助于维护肠道健康，平日里多喝酸奶，也有益于平衡肠道菌群。老年人、免疫功能低下以及长期服用抗生素的人群，可以在医生指导下选择合适的益生菌补剂。
金晖强调，抗衰无法通过营养补剂一蹴而就，需要健康的生活方式为身体赋能。只有坚持均衡饮食、适度运动、良好作息，保持积极心态，才能有效对抗衰老，实现延年益寿。▲
责编：张宇
主编：丁文君
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