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瓜子脂肪含量高，“吃瓜子＝喝油”是真的吗？

花匠小妙招
2024-10-31 21:01

的确，瓜子等坚果类食物都是富含油脂的食物，瓜子中70%左右都是脂肪类物质，其他坚果也绝大部分是油脂，甚至有坚果高达80%的油脂含量。不过，虽然坚果类食物中富含油脂成分，但大部分是属于不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸对于人体来说确实很重要的物质，不仅大脑发育、维护脑补健康需要不饱和脂肪酸，而且不饱和脂肪酸还有抑制胆固醇吸收的功效，例如花生中的白藜芦醇，ω-6、ω-3，都可以抑制脂肪、胆固醇，保护血管健康，这和只会让人发胖的饱和脂肪酸和给健康带来困扰的反式脂肪酸都是不一样的存在。

中国膳食指南（2016）中推荐每人每天可以摄入坚果20~35g，坚果中富含丰富的脂溶性营养成分，比如维生素A、D、E，多种矿物质和微量元素，对于补充人体所必须而缺少的微量元素有着重要意义，另外，坚果也是富含膳食纤维的食物，可以补充膳食纤维成分，而膳食纤维同样也有辅助抑制脂肪和胆固醇吸收的效果，因此，其实适当吃坚果的话对于预防心脑血管慢性疾病是十分有好处的选择。

虽然说坚果中的油脂成分较多，热量较高，不过坚果对于人体有着学多增益效果，如果适当吃坚果的话，其中的不饱和脂肪酸不仅有助于大脑健康而且有有助于辅助预防心脑血管慢性疾病的功效，因此，如果适当吃瓜子的话是不会造成什么副作用的。但如果认为瓜子香，一不小心就嗑了一大包，那可能摄入的热量和油脂成分就较高了，可能会造成高血脂，长期下去可能会引起肥胖。

一把瓜子仁=半勺油，脂肪含量确实挺高的。

1小把瓜子仁约为10g，含油量为5-6g，约等于半勺油。而如果是一把带壳的瓜子，只有一半是瓜子仁，也就只有 2～3 g油了。

但是瓜子也有其独特的营养价值：

（1）虽然瓜子仁中的脂肪含量占了大约一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亚油酸为主，饱和脂肪仅占了14%，无胆固醇。适量的油酸和亚油酸都有降低总胆固醇和“坏胆固醇”的作用，对身体有益。

（2）瓜子含有20-30%的蛋白质，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜和膳食纤维等许多重要的营养成分。这些营养成分也是瓜子以及所有坚果类食物的价值所在。

（3）瓜子有结实的外壳保护，加工的时候也不需要人为地开辟一个裂口，所以，相对于其他裸露的坚果来说，瓜子中的脂肪、维生素E等不容易被氧化，较完整的保存了瓜子仁的成分，是坚果中不错的选择！

瓜子虽营养价值较高，但毕竟其脂肪含量高，能量大，不可过量食用，否则极易导致肥胖。那么瓜子该吃多少呢？中国居民膳食指南建议：每周吃50克坚果是适宜的（指的是去皮的）。瓜子属于坚果中的一种。因此，为了平衡瓜子中的脂肪与营养，建议每周瓜子仁的摄入量不要超过50克为宜，换算成带皮瓜子就是：葵花子不要超过96克，南瓜子不要超过73.5克，西瓜子不要超过116克。