专治买东西看不懂标签，添加糖“花名”大梳理来咯！
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哈喽大家好，我是注册营养师李园园，也是跟你们一起践行营养、把营养落地到餐桌的邻家营养师，会不定期跟大家分享“细微常见、又疑惑不明”的营养科普知识。
咱们说，碳水化合物是我们不可或缺的供能物质，但从健康角度可分为「好碳水」和「坏碳水」。
在大多数情况来说，游离糖或者添加糖，即可以被快速吸收的单糖和双糖，就是「坏碳水」咯。
因为它们属于“空白能量”物质，营养价值很低而危害却挺多实锤，例如增加龋齿、超重肥胖以及2型糖尿病的风险等，所以早就被WHO点名。
为此世界卫生组织和中国营养学会等权威机构建议，成年人和儿童应将其每天的添加糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下，会有更多健康益处。
换成我们熟悉的量就是“控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克（6茶匙）以下”。
那么，添加糖都有哪些呢，为啥很多写在包装上的看不懂啊？
在营养学中的添加糖，针对的主要是各种单糖和双糖。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖。
商家都这么写就好了…但是，除了这些熟悉的名称外，添加糖还有很多“马甲”，这些五颜六色、花枝招展的马甲才是最常见的，需要多熟悉一下它们的名字，才能防止这些成为漏网之鱼。
主要包括如下5大家子：
1 蔗糖大家族
这些糖商品名很多，颜色或质地不同，但其本质都是蔗糖，只是因为加工程度不同导致外观不一样。如果是从甜菜或甘蔗的糖浆中经过结晶分离得到的就是白砂糖，白糖结晶就是冰糖，白糖磨粉就是糖粉。
如果甜菜或甘蔗糖浆没有经过结晶分离直接熬制出来的就是红糖，红糖进一步熬制就得到颜色更深的黑糖。
而糖蜜则是白砂糖生产过程中的副产物，在甘蔗汁或甜菜糖浆中分离出白砂糖之后，剩下的糖浆就是糖蜜，主要成分依旧是蔗糖。糖蜜继续结晶得到的就是赤砂糖。
尽管听起来错综复杂，不过万变不离其宗，营养本质未曾改变，进入人体后全部都化为原形---蔗糖。
这类糖最为“老牌”了，在蛋糕点心、糖果、饼干、饮料、各种粉、蜜饯，以及酸酸甜甜的酸奶、蕃茄酱等食物中经常出现。
2 糖浆家族
这些糖浆主要由原料玉米加工而来的，通过酶解技术把其中的玉米淀粉分解，得到不同水解度的糖浆。水解程度越高，其中的麦芽糖和葡萄糖这种小分子糖就越多，于是就可以制得麦芽糖浆和葡萄糖浆。如果再加入异构酶，将葡萄糖转化为果糖，就可得到“果糖+葡萄糖”的混合液即“果葡糖浆”，也被称为“高果糖浆”、“高果糖玉米糖浆”。
无论是麦芽糖还是葡萄糖、果糖，糖浆的主体成分都无非就是这些小分子的单糖和双糖。
制成糖浆价格便宜，使用方便，在许多点心糕点、饮料、冰激淋中大受欢迎，尤其果葡糖浆口感甜润且清凉，很多饮料零食中都有它的身影。
3 果糖大家族
结晶果糖，顾名思义就是一种结晶的果糖，可以通过淀粉水解制得，也可以通过蔗糖水解得到，其本质就是一种单糖。由于结晶果糖自带一种冰凉口感且不会影响食品本身的特色风味，近年来在饮料中使用比较多，甚至很多“无蔗糖”饮料却偷偷添加了它。
龙舌兰糖浆，也叫龙舌兰花蜜，是一种提取自龙舌兰汁液中的糖浆，其果糖含量一般为70%~85%左右，甜度比较高。
蜂蜜又称为蜂糖，很多食物都会用蜂蜜来代替白砂糖，听起来更健康一些，但其实都属于添加糖。蜂蜜中大约80%的成分是糖，包括果糖、葡萄糖、蔗糖等，通常来说果糖含量更高。
4 其他特色糖家族
枫糖浆，是加拿大的知名特产，由糖枫树的树汁熬制而成的一种糖浆。虽然枫糖浆带有浓郁的异国风味，也含有不错的矿物质钙/镁/钾，不过其67%的成分依旧是糖，最主要的就是蔗糖。
饴糖，传统饴糖是在淀粉中加入麦芽，通过麦芽中的淀粉酶作用而产生主要成分为麦芽糖的糖浆，经过熬制就制成饴糖。除了麦芽糖之外，里面还有葡萄糖、糊精等成分。现在工业用的饴糖，通常会在大米或玉米淀粉中直接加入淀粉酶而水解、熬煮、过滤、浓缩制得。
转化糖浆，即用酸（例如柠檬酸）或酶将蔗糖转化制得的浓糖液。在这个过程中，通过酸或酶的作用，让蔗糖发生水解生成葡萄糖和果糖，这样的混合物就是转化糖浆。
5 借“食物”之名的隐藏糖家族
水果汁/浓缩果汁/果酱都是衍生于水果的制品，大家知道水果本身就存在葡萄糖、果糖、蔗糖等天然糖分。如果吃的是完整的水果，这些糖分会在咀嚼过程中缓慢释放、缓慢吸收，所以并不属于添加糖/游离糖范畴。
但是在水果榨汁或做成果酱之后，这些糖分便从细胞中释放出来，就会变成不讨好的游离糖了，跟饮料中额外加入的添加糖性质差别不大，摇身一变成需要被控制的糖。所以在能吃新鲜完整水果的时候尽量吃整个的才是明智。
需要特别注意的是，还有一些不属于添加糖，但升糖速度也很快
比如麦芽糊精虽然是一种寡糖，不过其吸收速度很快，甚至跟白糖、葡萄糖差不多，属于妥妥的高GI食物，也不适合多吃。（抗性糊精属于膳食纤维范畴，不在此列。）
总之，以上基本都属于添加糖或游离糖大家族的成员，对于非食品专业的朋友来说，可能确实有点太多了，但是熟能生巧，多看一下就了解了。然后日常选购食品时尽量避开点，绕道而行。
当然，凡事都有辩证，营养也不例外。
添加糖或游离糖也并非那么地一无是处百般无用。在某些场合下就会变成好东西，例如低血糖的时候或运动后的45分钟内，科学吃些这种升糖速度快的添加糖，反而有好处，这也体现出了营养的辩证相对性。只不过日常大多数时候咱用不上，所以就得少吃点咯。
好啦，今天介绍就到这里啦
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原创制作
原文：李园园 | 排版：自远
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