有效调节“伤春悲秋”，跟emo情绪说拜拜！

• 花匠小妙招
• 2024-11-11 10:31

立夏虽未至，但闷热的天气似乎向我们宣告着夏天的到来，不少同学的内心也随着湿热的天气变得黏糊糊的。焦虑、失落、沮丧、提不起精神，成为一些同学现阶段的状态。面对阴晴不定的天气、日益凸显的学业压力，我们从一睁眼就开始为课程忙碌，但却感觉效率低下，无法长时间保持专注。晚上明明很困，却难以入睡，脑子里还在想着未完成事件，有可能为此陷入自责。消极情绪在一件件琐碎的小事中慢慢堆积。不知道屏幕前的你是否也正陷入精神内耗，有一种深深的无力感呢？

世界卫生组织（WHO）发布的科学简报表明，每年的3-5月份，抑郁症复发率极高，约占全年复发率的70%以上，特别是在油菜花飘香的4月份达到高峰。

如果你在季节变化的时候，发现自身存在情绪低落、回避社交、难以保持专注、对原本的爱好失去兴趣等现象，这可能与季节性抑郁有关。抑郁其实并不可怕，只要我们及时发现、积极应对，就能拨开抑郁的阴云，重见明媚的阳光。接下来就让我们一起来了解一下季节性抑郁，学会有效对抗抑郁，跟emo情绪说拜拜！

PART①

什么是季节性抑郁

季节性抑郁（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）又称季节情绪失调，每年同一时间发作，常为秋末冬初开始，春末夏初结束。现代医学研究认为，造成季节性抑郁的原因主要是冬季阳光照射少，人体生物钟不适应日照时间缩短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，出现情绪与精神状态的紊乱。

季节性抑郁的表现除了“焦虑、易怒、对事物兴趣索然、社会活动减少、注意力无法集中”的一般抑郁的状况以外，还有本身独特之处。根据不同的时间，季节性抑郁主要分为两种类型：

01秋冬型

也称为“冬季抑郁”，抑郁状态开始于秋末至冬初，夏季缓解。其主要表现有：嗜睡，全身乏力，无精打采，排斥社交，想吃高热量食物，注意力无法集中等。

02春季型

也称为“夏季抑郁”，抑郁状态于春末至夏初出现。其主要表现有：早醒多梦，入睡困难，自卑自责，容易为小事发脾气，不想吃东西，对社交活动失去兴趣等。

PART②

哪些人易受季节性抑郁的影响

1、美国疾病控制与预防中心(CDC)进行的一项调查发现，患有季节性抑郁的人群中女性占四分之三，年龄集中在20岁到40岁之间，虽然造成这种性别差异的确切原因尚不清楚，但抑郁在女性中比例增高的现象通常与激素、生活环境和压力等因素有关。

2、在高纬度地区，由于那里季节变化明显，人们受季节性抑郁影响的可能性相对较高。

3、受遗传因素的影响，直系亲属如果有SAD，会更容易出现季节性抑郁。

4、接收阳光不足且未从食物和其他来源摄入足够维生素D ，可能会导致体内维生素D水平低，不利于增强血清素的活性。

PART③

情绪还会受到哪些因素

------天气变化

季节更替通常会引起天气的不稳定，很可能会出现忽冷忽热、时晴时雨的现象，我们也许常常为无法预测的天气状况而苦恼：潮湿的回南天会让衣服干不了；突如其来的降雨影响了户外活动的举行，导致我们的计划被打乱；乌云密布的天空给我们带来一丝沉重和压抑，影响我们的心情，让我们产生烦躁不安的情绪。

------昼夜节律

大家有没有遇到过晚上突然醒来后再也无法入睡，而白天又突然感觉特别困的情况呢？这其实与昼夜节律有关。秋分之后昼短夜长，日照时间的减少会影响生物钟和神经调节系统，导致情绪和睡眠模式的变化。而春季日照增多，太阳比冬季更早升起，更晚落下。这样的变化打乱了我们在冬季形成的昼夜节律，也打乱了我们的睡眠-觉醒周期。

------心理落差

对于学生而言，季节更替之时一般意味着新学期的开始或者一个学期的尾声，我们可能对自我的进步抱有更高的期待。借着这股冲劲，我们每天做着精细的计划表，一有空就泡图书馆……可惜付出了努力不一定立马能见到成效，如果我们的期待和行动之间产生落差，就会加重失望沮丧的情绪。

------社交压力

经过一个长假期，我们适应了家庭这个小小的“社交舒适圈”，可能习惯了被照顾。返校后，我们又要重新适应纷繁复杂的社交网络，独立处理日常事务，重新适应学校的生活节奏。小组作业、社团活动、志愿服务也是大学里少不了的社交活动，在团队合作中我们可能会感到忧心忡忡。

------季节性过敏

由于季节变换，空气中散布的细菌孢子和花粉等致敏物质会大量释放出几乎遍布人体所有组织的化合物——组织胺，引起皮肤过敏。气温冷热的变化也容易导致机体免疫能力下降，使敏感人群面部发红、发烫。因此，季节性过敏带来的身体不适往往会加重抑郁情绪。

PART④

如何预防和缓解季节性抑郁

季节性抑郁的发生有规律可循，因此，在季节性抑郁来临之前，我们可以采取一些措施，增强机体的免疫力并提高激素调节水平，预防季节性抑郁的发生或减轻季节性抑郁的程度。

适当运动，增强免疫

有氧运动、无氧运动都可以，像爬山、跑步、瑜伽等，每周至少3次，每次不少于30min。找到让自己运动起来的方式，哪怕先从今天楼下走一圈开始，给自己先设定微小的目标，循序渐进慢慢来。运动不但可以促进大脑释放缓解抑郁的化学物质，而且还可以减少可能使抑郁加重的免疫系统化学物质的释放，同时运动可使体温升高，这也可能有平静情绪的效果。

合理起居，规律睡眠

不良的作息习惯会影响我们的生物节律，进而导致抑郁情绪的产生，因此保持睡眠充足非常重要。我们可以在睡前泡脚，尽量避免睡觉前长时间使用电子产品，营造安静、光线柔和、空气流通的睡眠环境。

规律饮食，均衡摄入

吃饭时间可以影响到我们的生物钟，养成良好的饮食习惯对于预防季节性抑郁有一定作用。而且要保证饮食结构合理，摄取足够的维生素、矿物质等，比如香蕉、甜橙、黄瓜、咖啡、可可等，有的食物能增强脑细胞的活性。食欲不振时，我们还可以尝试用时令水果制作甜点，不仅可以改善食欲，还有利于营养物质的摄入。

丰富色彩，改善环境

保持居住环境的干净明亮与通风透气，天气晴朗时尽量拉开窗帘让阳光照射进室内。在寒冷的季节里，周围的景色可能显得单调乏味，我们可以养一盆绿植来装饰居住环境。

培养爱好，调节心情

如果对以前喜欢做的事情提不起兴致，可以多尝试一些新的爱好，在闲暇时光可以通过绘画、写作、唱歌、阅读、手工、观看电影、听舒缓的音乐来转移注意力，丰富生活，还可以把自己感觉愉快和幸福的小事记录下来，增加正性情绪体验。

缓解

沐浴阳光，拥抱自然

当阳光强度降低时，受它影响的甲状腺素、肾上腺素的分泌就会减少，在血中的浓度降低。而甲状腺素、肾上腺素能唤起细胞兴奋，它们的减少使细胞兴奋性降低，人就会情绪低沉，总感觉很疲惫。在课余时间，我们可以增加一些户外活动，看看绿植，晒晒太阳。

收拾房间，保持整洁

整理房间相对比较简单易行，不仅可以使居住环境更加整洁，还可以使我们获得内心的秩序感和满足感，慢慢找回与正常生活的连接。

社会支持，学会倾诉

如果无法自我调节，还可向家人、朋友倾诉自己的苦恼，允许自己有各种各样的情绪，学会合理表达和宣泄情绪。

正确看待，及时求助

如果尝试很多方法也无明显改善，可以去专业医疗机构或者心理咨询中心寻求专业帮助。

对于身处焦虑、抑郁、烦躁中的你，关注并调整自己的情绪是十分重要的，希望这篇推文可以帮助大家调节心底的“伤春悲秋”，给精神和情绪充电。

文案：许慧滢；排版：朱丽茶；初审：陈镜城 李泳彤 戚佩妍；复审：常一览；终审：王佩佩

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