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心理松弛疗法和迷你放松法可以平静内心，清除杂念，帮助睡眠

花匠小妙招
2024-11-19 16:51

靠松弛疗法助眠。开始练习松弛疗法的前几天，不要急于在睡前或半夜醒来后练习。为什么呢？因为太急于放松只会让你受挫。等你白天的练习足够频繁，每次都能放松下来（这可能需要几天，甚至一周）时，你就可以在关灯睡觉时或半夜醒来不能快速入睡的情况下，靠松弛疗法引起睡意。如果你是用CD来指导白天的练习，播放器关闭的声音可能会影响睡眠，但你可以在心里练习松弛疗法，重新引起睡意。

多次练习后，松弛疗法助眠的功效会更加稳定。松弛疗法最终会与睡眠密不可分，而你对睡眠的掌控感也会随之增强。然而，你也要现实一点，不能期望松弛疗法每晚都能发挥助眠功效。如果你采用松弛疗法后，仍然无法在20～30分钟内睡着或重新睡着，就遵循前章中的刺激控制指南：从床上坐起来或下床，做一些放松活动，等到睡意袭来，就再回到床上试试松弛疗法。在你睡着前，重复这个过程。

几周练习后，如果松弛疗法还是不能助眠，就中断练习，否则松弛疗法就会与挫败感连在一起。练习迷你放松法时，你可以睁着或闭着眼睛，可以坐着或站着，时间可以是几秒或几分钟。现在花点时间练习一下迷你放松吧！首先，闭上双眼，稍微放松一下双腿、双臂、上身和脸部。迷你放松法比松弛疗法运用得更频繁，所以也许比每天一次的松弛疗法更为有效。

卡萝患有焦虑症和恐慌症，病情过于严重时，她甚至都出不了家门。刚开始治疗时，卡萝每天练习一次松弛疗法。之后，一有空闲或者一旦觉得焦虑或恐慌时，就练习迷你放松法。

运用几周松弛疗法和迷你放松法后，卡萝注意到自己的焦虑感减少了，也能够运用迷你放松法防止恐慌多次发作。虽然她的焦虑没有完全消散，但她觉得自己更有力量，更能掌控自我。

虽然练习迷你放松法很简单，但要时刻记得练习就不容易了。很多时候，我们根本就意识不到自己紧张，也忘记进行迷你放松。因此，我们有必要靠暗示来促进迷你放松练习。在表盖上贴一条有色胶带就是有效的暗示方法，每次看表时，胶带就会暗示你进行迷你放松。另外，红绿灯、电视广告、排队、等电话、候诊室等也会发出暗示。你也可以在电话、冰箱或浴室镜面上贴上提示便签。在紧张的时候，一看到它们，就会自动进行迷你放松。

你要养成迷你放松的好习惯，因为它会让你更容易觉察到细微的紧张，将注意力从紧张的思绪中转移开，让你关注当下。迷你放松练习也让你更自然地进行松弛疗法。松弛疗法和迷你放松法可以平静内心，清除杂念。内心对话控制着我们的思想，左右着我们的情绪与感觉。在练习松弛疗法和迷你放松法时，你也许会有一种清明、宁静和平和的感觉。不久，这种感觉会越来越强烈，开始向外延展，影响到你的一整天，让你更加冷静、更加乐观地看待人生。

我们更容易抓住别人话语中的意义，真正看见周围的一切，更能理解肢体语言和非语言性交流。我们不再过多忧心于过往与未来，而是更加全身心投入到当下，这让我们更加心静神宁。我们如同孩童般重新看待这个世界，更加专注于眼前的一切，不再沉浸于自己的思绪之中。

回想一下你沉溺于某些事情时的场景。例如，当你与新生儿培养感情、与爱人缠绵时，或者欣赏星光璀璨的夜空、美丽的日出日落、一望无际的大海、寂静无声的山峦、劈啪作响且火舌高蹿的柴火堆时，时间仿佛停在此刻，心中杂乱的思绪不再作怪，内心清明专注。

第四周进步总结，它与第三周进步总结相似，其中所包含的条目帮助你追踪睡眠模式、安眠药的服用、睡眠改善的方面、认知重构、睡眠计划与刺激控制法的使用情况以及改善睡眠、健康的生活方式调整状况。第四周进步总结也罗列了两个新条目：一项条目追踪松弛疗法、迷你放松法的运用情况；另一项追踪松弛疗法助眠的状况。

同样，你应该在回顾七篇睡眠日志后填写总结，然后与前几周的总结进行对比，看看你的睡眠有何改善。记住，睡眠改善的程度与你运用技巧的频率直接相关。

与第三周进步总结一样，在第四周总结中，有一个部分是用于记录生活其他方面在疗程影响下的正面改变，其中也包含松弛疗法与迷你放松法引起的改变，比如：更加能辨别并关闭应激反应；更能掌控压力，压力引起的症状减少；更能集中注意力；内心更加平静与幸福。

既然你已经完成了第四周的疗程治疗，就可以学习一项新的认知重构技巧。认知重构是通过增加积极睡眠思想、减少消极睡眠思想来改善睡眠。自疗程的第一周以来，你已经在 60秒睡眠日志中记录了自己的积极睡眠思想与消极睡眠思想，以此进行认知重构。

新的认知重构法是用于巩固你在睡眠上已取得的进步。花点时间看看本章结尾的睡眠日志，你会注意到该日志新增了一项条目，记录你睡眠改善的方面。每天早上填写该项时，看看有几项与前几周进步摘要中的改善层面重叠，至少选出一项并做上记号。在日志中记录睡眠改善的情况会让你每天的进步更上一层楼，增加积极睡眠思想，减少消极睡眠思想，让你知道睡眠在一天天改善，让你充满力量地开始新的一天。

库尔特在公司工作三年多了，他喜欢自己的管理工作，而且最近还在绩效考核中脱颖而出。然而，人事部却给他发了两周后离职的通知，告知他公司正在裁员，他被解雇了。

眨眼间，库尔特似锦的前程就成了过眼云烟。他每天惶恐不安，心思全在丢了工作这件事上：“我究竟做了什么，才落得这样的下场？”、“我总是倒霉。”、“我再也不会找到这么好的工作了。”、“付不起房租，就只能回家跟父母住一块儿了。”、“我得延迟婚期了。”

库尔特变得越来越焦虑和沮丧，也没办法专心做事，失去了一切动力。他的睡眠也越来越差，甚至每天都头痛。一个月的失业、沮丧、焦虑和失眠后，库尔特整理好简历，开始找工作。出乎意料的是，他得到了两家公司的面试机会，还一举通过了面试。他接受了其中一家公司提供的职位，薪资不仅比以前的工作高出15%，公司还给他配了一辆车。六个月后，库尔特就得到提拔和加薪，现在已经是公司的后起之秀。

库尔特的故事表明，外部事件不是引起压力、左右情绪的唯一因素，心理反应也扮演了重要的角色。很多时候，事情起初似乎难以承受，但不久你就会发现其实事情并没有那么严重，甚至还出现了好势头。回首过往时，我们会发现最初的想法过于消极，放大了事情的严重性。