科学健身大讲堂 | 跑步常识=正确知识？
马克·吐温说过：「真相还在穿鞋的时候，谣言已经跑遍半个地球了。」
谣言无处不在，跑步领域也不例外。怎样才算正确的训练方法，什么才是科学的跑步干货，如何才能安全无伤地奔跑进阶……
下面这些在跑圈流传甚广的「跑步常识」，其中有真相有谣言。真真假假，你能分辨吗？
跑步后小腿会越来越粗壮
真相：肌肉肿胀是暂时的，有氧慢跑才是瘦腿之道。
跑步后腿部充血、肌肉疲劳或紧张、缺乏放松导致肌肉伸展性差以及跑姿不当，都可能会让你感觉腿「变粗」了。别担心，这不是胖，是肌肉肿胀，充分休息即可恢复。
每隔一天进行30-60分钟的有氧慢跑，辅以正确的跑姿，还可以消耗脂肪、瘦身塑形，腿自然也会变得紧实好看。还有，每次跑步后一定要做拉伸，这非常重要。
留意下你就会发现，那些长跑好手的小腿总是纤细好看。
跑步伤膝盖
真相：科学适量的跑步，对膝盖有利无害。
美国《骨科与运动物理治疗杂志》统计发现：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
过量、高强度的跑步才是引发关节问题的病因，而对于普通健身跑的人而言，跑步反而有益关节健康。
掌握科学的跑步方法、跑前充分热身、选择塑胶跑道、穿着专业跑鞋……跑步不仅不会损伤膝盖，还能锻炼骨骼肌，促进关节内的血液循环。
当然，每天来几颗Move Free益节，养护关节健康也是极好的。
跑步会让人上瘾
真相：确实是这样的！
各项试验都证明，一场让你大汗淋漓的运动，无论是一次短跑亦或是一次长跑，都会让人感觉身心愉悦。而定期进行跑步运动不仅有益身心，还会非常上瘾！
在运动的时候，我们的大脑会分泌一种被叫做「快乐激素」的奇妙物质——内啡肽，它可以让我们抵抗哀伤，掀起兴奋的波涛，让我们创造力勃发，充满爱心和光明感。同时，内啡肽还可以帮助合成体内的血清素和多巴胺，这两种物质都会让你感到更加活泼和快乐。
跑步超过30分钟
才会有减肥效果
真相：只要开始跑步，就会消耗脂肪，跑得越久消耗越多。
实际上，只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，并不是跑到30分钟才开始消耗脂肪。供能比例与运动强度高度相关，低强度慢跑脂肪供能比例高，但不等于脂肪消耗量就大。
跑步半小时以上是为了更多消耗脂肪。如果为了追求瘦身，坚持每周3-5次有氧慢跑、每次持续30分钟以上，并且使心率达到自身的燃脂区间内，减肥效果更好。
P.S. 燃脂区间心率约为最大心率的60%-80%，最大心率可按照公式「最大心率=220-实际年龄」进行估算。
我流的不是汗
是脂肪的眼泪
真相：流汗≠减脂，汗流成河也不代表减脂效果十足
运动出汗是身体散热的一种方式，出汗量与众多因素相关：运动类型、运动强度、运动时长、运动环境、个体差异（汗腺发达程度）等……
而有氧运动时将心率保持在燃脂区间内（计算公式：[220-实际年龄]*60%-80%）是最直接的减脂方式，因此出汗量大小并不能成为减脂效果的直接依据。
跑马前不必马上拉伸
真相：确实是这样的！
有消息流传说，跑前必须马上进行拉伸，这样能有效防止你在跑步中受伤。但是，如果你真的这么做，反而有一定概率在跑前就受伤了。跑前肌肉处于静止状态，贸然拉伸更容易收到损伤。
但这并不意味着跑前就不需要拉伸，建议先做热身，热身之后再进行拉伸。与跑前拉伸相比，跑后的拉伸是更重要的，如果跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。
跑完马拉松后浑身酸痛
排酸跑特别有用
真相：排酸跑是彻头彻尾的伪科学，马拉松后更需要休息。
在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天，往往出现比较明显的肌肉酸痛感，人们就以为是乳酸堆积引起的，通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的，这就是无数跑友口中的排酸跑。
但实际上，无论你运动时间有多长，运动强度有多大，以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。而肌肉酸痛是高强度运动后肌肉损伤引起的，只有足够的休息才能让肌肉得到修复。
跑步后马上吃=白跑
真相：跑步后不但要吃，而且一定要马上吃。
有研究显示，运动后身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强，但别因此觉得会长胖。此时你摄取的营养将会直接修复你的肌肉组织。
跑后45分钟内是进食的黄金时间，最理想的食物是碳水化合物和蛋白质。这期间能量不会被当成脂肪储存，而是用来快速恢复身体。
相反，如果你过了很长时间才进食，一来在能量不足的情况下，肌肉会被迫分解肌肉蛋白来替补能量的缺口，二来当肌肉能量缺口已经被填满，营养会被身体主要以脂肪的形式储存，长久下来会更容易发福。
重量训练对跑步有很大帮助
真相：确实是这样的！
不少跑者会认为，重量训练会让身体变沉重，大块肌肉会拖垮跑步成绩。但事实是，已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大帮助。重量训练能增加骨质密度，提高基础代谢率，降低受伤机率。
至于训练的时间分配，建议在一周的训练里，增加一至两次重量训练，并且尽量与跑步分开（一天跑步一天重训）；训练时要以全身性均衡发展为原则，做低重量、高反覆次数的多关节动作，加强各部位肌群。
每天跑步
效果最佳
真相：跑休结合，才能保持更长久的跑步生涯。
奔跑过后，身体需要休息来缓解疲劳，肌肉也需要时间来修复。同时，劳逸结合也能避免厌跑情绪的滋生。
一般正常成年人科学的跑步时间和频率大概是一周3-5次即可，每次半个小时以上。保持低强度、有节奏、持续时间相对长的运动，对于减脂和心肺功能的改善都非常有益，能起到强身健体的功效。
及时破除谣言，往往能帮助我们更加立体地认清真相。身为跑者，在面对不明真假的结论时，审慎地评估、理智地判断，追求真相的脚步不停，奔跑的脚步也会无远弗届。
转自无锡体育
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