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去健身房。。。怎样不花冤枉钱。。。

花匠小妙招
2024-12-07 17:56

运动减脂科普贴合集

https://www.douban.com/doulist/150899859/?dt_dapp=1

之前答应了某个哥哥的健身房少花冤枉钱攻略贴

1. 减脂不是必须去健身房，不是必须找私教

2. 只追求紧致身材，具备一定运动基础并且愿意积极学习相关知识，也不是必须找私教

3. 追求围度明显提升、漂亮的肌肉细节，最好找私教

4. 私教可以根据你的个人情况（体脂率、体能水平、运动基础、全身肌肉分布情况、关节灵活度等）为你定制方案，提升效率、降低受伤风险

5. 是否需要找私教、什么阶段找私教，取决于你的训练目标和希望花多长时间达成目标☺️

本帖主要基于第五点展开，先放私教相关

找私教tips：

1. 健身房或者健身工作室都可，健身工作室的教练可能质量更高，但也更贵，选择开业时间足够久的，最好三年以上

2. 看私教的资质，必须是有NASM、ASCA、ACE、ACSM四证之一，没有就是野鸡

3. 看私教的身材，身材好的教练不一定是好教练，但身材不好的教练一定不是好教练，不要相信“我在增肌期所以有点胖”之类的鬼话

4. 看教练的任职年限和学员案例，尤其是和你诉求匹配、初始情况接近的案例

5. 先上体验课再付费，一开始不要报太多节课，20-40节足矣，符合预期再续，不要被促销活动冲昏头脑买太多‍♀️

6. 回答你问题不耐心的教练不是好教练，可以联系健身房要求换人‍♀️

7. 和教练的性格合拍也很重要，才能让你的每次训练都愉快地坚持到底✊

使用私教tips：

1. 让私教带你做全面的体脂和肌肉分布情况检测，和私教说清楚有没有受伤历史，针对你的弱项、以及你特别想提升的部位，制定方案

2. 充分利用私教资源，把你想问的问题都问遍，不局限于器械使用方法，你的任何训练动作都可以让私教给你做姿势矫正，尤其是接近力竭时的姿势有没有走形‍♀️

3. 可以和私教提出你的减脂目标以及希望达成的时间，让他给你的日常食谱提出修改意见

4. 留意你在训练时，教练是否很关注你的训练动作细节，时不时提醒你收紧核心/呼吸节奏/姿势调整，询问你的发力感，而非只是机械性帮你计数‍♀️

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之前科普过从减脂效率的角度来说，hiit略高于sit，hiit、sit基本是cardio减脂效率的两倍

你运动消耗的热量不等于可以减去的脂肪，涉及到磷酸元供能、无氧糖醇供能、脂肪供能之间的切换，心率是比耗氧量更容易观测的指标，关注有效心率是希望脂肪供能占比能高一些（静息时脂肪供能占比最高，但是总卡路里又太低）所以建议的减脂有效心率就是权衡下来最有效的燃脂强度，不论你选择哪种减脂运动方式，都需要尽量让你的【平均心率落在减脂有效心率附近】

最大有效心率=220-0.75 x 年龄，不可以超过这个数字，不然会有危险

减脂有效心率=最大有效心率x 70%，上下可以略有浮动。减脂不是越喘越好心率很高就进入了乳酸堆积区，无氧糖醇供能比例提升，脂肪供能比例下降，更侧重于肌肉强化而不是减脂

hiit：高强度间歇训练，高低强度穿插，动作设置复杂，【动用的肌肉更全面】知名hiit跟练博主：shaun t、帕梅拉、caroline girvan、growingannanas、莱美、allblanc、kaykay、eleni fit、growingwithjo、chloe ting、mrandmrsmuscle等等。哥哥们可以结合自身体能情况，选择强度合适、风格对胃口的博主。。。我个人比较喜欢shaun t的t25和insanity系列（减脂期全靠熊t），以及帕梅拉的核心与臀部跟练视频

评论区哥哥推荐了两位博主：

sit：间歇冲刺运动，比如你骑动感单车，如果全程匀速就属于cardio，间歇冲刺到极限速度（每秒蹬3-4下）坚持半分钟到一分钟，动感单车就变成了sit。【跑步、爬坡走、跳绳都可以通过间歇冲刺来提升燃脂效率】

cardio：动作单一重复，训练到的肌群很有限，【必须运动时间足够长】（一小时起步）才有明显燃脂效果，长期某项单一有氧运动身体会逐步适应，【燃脂效率会持续降低】从燃脂效率的角度来说，有氧不是最佳运动形式，但有氧是我们过渡到hiit前提升体能很好的选择：

- 游泳：对关节友好，【动用到的肌群】在有氧运动中是最多的（我自己在正式开始减脂前，也先游了一个月，每天一小时）

- 椭圆机：同样是【膝盖友好、大基数友好】组外有个很厉害的哥哥先练了两个月椭圆机，现在已经可以连续2集insanity啦

- 跑步：一定要做【跑姿矫正】，不然对关节的损伤会很大，我自己就一直没学会正确的跑姿可以做变速跑，进一步提升效率

- 跳绳：对小腿刺激过强，除非你很喜欢明显的【小腿肌肉】不然还是建议多选几种运动形式交替着来

减脂时尽量更多地使用【大肌群】（臀部、大腿、背部），可以提升燃脂效率，不要回避下半身训练，增肌真的很难很难，【你不可能仅靠有氧、hiit的训练强度就变成肌肉腿】，对腿围不满意往往是还有减脂的空间

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如果你已经具备了【一定的体能基础】，并且觉得在家训练很枯燥，就想去健身房减脂，那么可以考虑哪些【团课】呢？

- 动感单车：动作简单、强度较低，适合新手入门 http:///f0hgUh

- 战绳：臀腿、核心、手臂全部都能练到，注意做好热身、保护好肩关节 http:///VitgUh

- Grit/Bodypump：很多健身房都有莱美资质，bodypump包含一部分重训，音乐带劲很好玩 http:///7azgUh

- Bootcamp：很好的耐力训练，包括一部分重训和体操动作 http:///sFFgUh

- Crossfit：综合了田径、举重、体操动作，耐力、爆发力、力量、速度的综合性场景化训练，非常非常非常虐 cf表现好的妹子基本上腰都不细，因为完成全套对腰腹力量要求极高，追求细腰就不推荐cf啦 http:///Wz2bLh

至于跳舞、流瑜伽之类的。。。说实话强度太低了和减脂关系不大。。。我基本上是姨妈期又不想闲着才考虑。。。非常想跳舞的哥哥可以考虑zumba，稍微带点强度。。。

如果你的体脂率已经比较满意了，想要进一步追求围度提升，就到了找私教的环节。。。我的教练给我的说法是，女生体脂率刷到【25%】后开始把训练重点放在围度提升上，会有比较好的视觉效果，否则容易【脂包肌】见效没那么快。。。但这也仅仅是从审美角度出来的建议，任何时候想要开始做增肌重训都是可以的没有减脂需求的哥哥，只做无氧也是完全ok的，实际上很多健身大神都是只做大重量训练，有氧对他们来说反而有【掉肌肉的风险】

祝哥哥们都能找到适合自己的运动形式。。。