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石榴的重要健康益处

花匠小妙招
2024-12-15 01:35

石榴有着数千年的食用历史，在很多文化中，它都是希望与富足的象征。一旦您了解如何食用石榴，就可以充分利用它带来的各种珍贵的营养物质，包括强大的抗氧化剂。

石榴含有强大的抗氧化剂

石榴功效与作用主要得益于其中的抗氧化剂含量。抗氧化剂可通过天然方式帮助细胞有效地抵御活性氧(ROS) 的攻击。有了足够的抗氧化剂，您的身体就能够抵抗因每天接触污染物引起的衰老。

石榴的果实含有三种抗氧化多酚，包括单宁酸、花青素和鞣花酸，并且含量非常可观。石榴的抗氧化能力约有一半来自punicalagin 和 punicalin 等鞣花单宁化合物。

石榴也是非常出色的维生素C来源。维生素 C 是另一种强大的抗氧化剂，一整个石榴可提供 28.8 毫克 (mg) 维生素 C。根据美国国立卫生研究院的数据，成年男性每天需要大约 90 毫克维生素 C，成年女性则需要大约 75 毫克，才能维持理想的维生素 C 状态，吸烟人士对维生素 C 的需求量要比不吸烟的人高出 35 毫克。

2008 年的一项研究对 10 种富含多酚的饮料进行了功效对比，其中石榴汁夺得头魁，被评为最有益健康的饮料。总体而言，该项研究发现石榴的抗氧化能力“至少比其他任何类型的饮料高出 20%”。

石榴可激活线粒体自噬

自体吞噬的意思是“自我吞噬”，它是指您的身体消化受损的细胞和细胞成分的过程。它是一个必不可少的清理过程，可以鼓励新的、健康的细胞增殖，是细胞再生和长寿的基础。

同样，线粒体自噬是指“一种限制 ROS 形成和有毒线粒体内蛋白释放的细胞保护过程”。换言之，线粒体自噬是清除线粒体的过程，从而让它们发挥最佳功能，这对正常的细胞功能和体内平衡至关重要，从而可以促进健康和长寿。

尿石素A 被认为是大多数线粒体自噬激活的原因，这也正是我经常服用石榴皮粉的原因之一。这种粉末不含尿石素 A，但其中的鞣花酸和鞣花单宁可在肠道细菌，更具体地说是戈登氏杆菌属 (Gordonibacter) 细菌的作用之下转化为尿石素 A，

《科学报告》(Scientific Reports) 近期发表的一篇论文调查了石榴萃取物的影响，发现它可以刺激线粒体自噬，这篇文章解释道：

“线粒体功能障碍会加速衰老和疾病。线粒体自噬（线粒体自我吞噬）是一种质量控制的途径，它可以靶向受损线粒体进行自噬降解，从而维持线粒体健康。

因此，能够增强线粒体吞噬能力的分子或化合物都可作为治疗线粒体相关疾病的候选药物。线粒体应激仍然是诱导线粒体吞噬的最有效因素。因此，识别临床相关的可诱导线粒体自噬的治疗方案将非常有利。”

石榴功效与作用-抗衰老

最近的另一项研究证实了石榴久负盛名的一种功效，即它的抗衰老作用。这篇于《自然代谢》(Nature Metabolism) 杂志发表的论文发现，尿石素 A（石榴中鞣花丹宁与肠道细菌衍生代谢物）可通过改善线粒体功能，帮助延缓衰老过程。据 Medicalxpress 网站报道：

“作为一种凭借多种健康益处而备受多种文明推崇的水果，石榴含有丰富的鞣花单宁。被人类摄取之后，这些分子会在肠道内转化为一种名为尿石素 A (UA) 的化合物。研究人员发现 UA 可以延缓线粒体的衰老过程。

但问题是，并非所有人都能自然而然地生成UA。为解决这个问题，并确保所有参与者都获得相同的剂量，研究小组合成了这种化合物。”

大约30 名久坐不动但身体健康的老年人首先服用了单剂 250 毫克至 2000 毫克的尿石素 A。对照组则服用安慰剂。任何剂量均未观察到副作用。接下来，如研究报告所述，参与者被分成四组，每天分别接受安慰剂或 250 毫克、500 毫克或 1000 毫克的 UA，连续坚持 28 天。

随后，研究人员对与细胞和线粒体健康相关的生物标志物进行了评估，发现这种化合物可以刺激线粒体生物发生，即细胞增加线粒体质量，也就是线粒体数量的过程。

众所周知，锻炼可触发线粒体生物发生，让您的肌肉吸收更多的葡萄糖，这反过来又可以帮助您降低血糖，提高胰岛素敏感性。总体而言，线粒体生物发生的调控是多种疾病的重要治疗靶点。

“UA 是目前已知的唯一一种能够重建细胞回收有缺陷线粒体能力的化合物，”Medicalxpress 写道，并指出，尽管线粒体生物发生是一个自然的过程，但这个过程的效率会随着年龄的增长而下降。这也是少肌症，或肌肉质量下降背后的原因之一。

Johan Auwerx 是来自综合系统生理学实验室 (Laboratory of Integrative Systems Physiology) 的教授，他告诉 Medicalxpress；“这些最新发现建立在之前的临床前试验的基础之上，它确实明确了 UA 如何能够改变人类健康的格局。”

石榴功效与作用-预防和延缓癌细胞生长

此前的研究表明，石榴中的抗氧化剂可以抑制细胞增殖和侵袭，促进包括乳腺癌和前列腺癌在内的多种癌细胞的凋亡（程序性细胞死亡）。2012 年一项关于前列腺癌的研究表明：

“凋亡分析结果表明，果汁可能通过死亡受体信号通路和线粒体损伤通路触发 DU145 细胞凋亡……受影响的 DU145 细胞中 11 种蛋白被解除，其中 3 种蛋白上调，8 种蛋白下调。

这些增生调节蛋白质参与细胞支架功能、抗凋亡、蛋白酶体活动、NF-κB 信号、癌症细胞增殖、入侵和血管生成……

本研究的分析结果有助于深入了解石榴汁诱导前列腺癌细胞凋亡的分子机制，为开发新的基于机制的前列腺癌化学预防策略提供了依据。”

在另一项研究中，每天喝8 盎司石榴汁的前列腺癌男性患者的 PSA 水平翻倍的时间显著延长，从 15 个月增加到了 54 个月。而 PSA 水平在短时间内翻倍的男性因前列腺癌死亡的风险更高，因此，该研究结果也表明石榴具有强大的保护作用。

石榴可以缓解炎症并保护心脏健康

石榴中的抗氧化剂还有助于减少炎症，炎症会促进关节中的软骨减少，这是很多骨关节炎患者感到疼痛和僵硬的主要原因。一项研究甚至发现石榴提取物可阻止破坏软骨的酶的产生。

还有一些理论证据证明，石榴汁可能对患有轻度至中度勃起功能障碍的男性非常有益，这主要得益于它能够保存一氧化氮并增强其生物活性。一氧化氮可以让血管松弛和扩张，从而增加阴茎的血流量。

正如您所预料的那样，石榴中的抗氧化剂可以通过多种方式，给您的心脏带来益处，包括降低血压，延缓甚至逆转动脉内斑块的形成，促进血液流动，以及防止动脉增厚和变硬。2013 年发表的论文《石榴有益于心血管健康》(Pomegranate for Your Cardiovascular Health) 指出：

“与其他抗氧化剂相比，石榴在保护低密度脂蛋白（LDL，有害胆固醇）和高密度脂蛋白（HDL，有益胆固醇）免受氧化方面更有优势，因此，它能延缓动脉粥样硬化的发展并减少其导致的心血管事件。

石榴抗氧化剂并非自由的分子，而是附着在石榴糖上，因此，即便对于糖尿病患者，它也非常有益。

此外，石榴抗氧化剂的独特之处还在于，它能够增强HDL 相关的对氧磷酶 (PON1) 的活性，PON1 能够分解脂蛋白、巨噬细胞和动脉粥样硬化斑块中的有害氧化脂质……所有这些有益的特性，使石榴成为了一种独特的健康水果。”

石榴皮的效果更加强大

大多数人不知道的是，超过90% 的石榴多酚来自果皮，而非果肉。很多人食用了含有大量糖分的甘甜果肉，却没有获得他们所认为的各种益处。

研究表明，石榴果皮中的抗氧化剂含量是果肉的两倍多，这些抗氧化剂包括酚类物质、黄酮类和原花青素，还有研究表明，果皮对低密度脂蛋白的氧化保护作用要远远优于果肉。

研究人员称，“石榴皮提取物似乎比果肉提取物更有潜力成为富含天然抗氧化剂的保健品，这方面值得进一步深入研究。”Foodnavigator.com 报道了这些发现，并写道：

“每克果肉可提取出 24 毫克酚类物质，对比之下，每克果皮可提取高达 250 毫克。果皮中的黄酮类化合物同样显著多于果肉（59 毫克/克对 17 毫克/克），原花青素也不例外（11 毫克/克对 5 毫克/克）……维生素 C 在果皮和果肉中的含量十分接近（0.99 毫克/克对 0.85 毫克/克）。”

果皮很苦，但可以制成粉末。它是我最喜欢的补充剂之一。我将粉末装入胶囊，然后吞服，否则会因为太苦而难以下咽。我认为这种补充剂最好在分解代谢或禁食状态下服用，可以是间歇性禁食或部分禁食。我通常在禁食6 个小时之后的晚间服用，或者在禁食 16 到 18 个小时后的早晨服用。

在我看来，时机决定一切。随一顿丰盛的大餐服下这种补充剂，会激活mTOR 和合成代谢，就像您开车时双脚同时踩住刹车和油门一样，肯定不是一个好主意。

石榴怎么吃

如果您的新陈代谢足够灵活，食用新鲜石榴也没有关系。但不要自欺欺人地以为您可以获得本文中介绍到的所有益处。记住，石榴的大部分多酚都储存在果皮中。

石榴出产的季节为八月到十二月，因此它们也被誉为“秋天的宝石”。很多人喜欢将石榴作为零食，但是您也可以在沙拉或菜肴中撒一点石榴籽（即饱含汁液的种子囊）。每粒石榴籽中都有一个富含纤维的脆籽。一些人会将脆籽吐出来，但您也可以选择整个食用。如需取出石榴中的假种皮，您可以寻找 POM Council 介绍的简单的三步法：

1. 切开冠部，然后将石榴切成几块

2. 将石榴块放在一碗水中，然后用手指挖出石榴籽（丢掉其余部分）

3. 将水滤出，然后吃下整粒石榴籽，包括里面的种子

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