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吃水果掌握3个原则——水果的GI和GL

花匠小妙招
2024-12-20 06:31

中国临床营养网（lcyycc）

水果的GI和GL

拍摄&剪辑｜Xuelu Dai（ETC实习）编审｜Xinyin PHD, RD编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜ Fay策划｜Fay & Wenyu Dai（实习）

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许多年来，人们都只关注膳食中碳水化合物的含量，而较少考虑碳水化合物的食物来源。但其实两份碳水化合物含量完全相同的食物，他们对血糖的影响是不一样的。比如，一个50g的馒头和一颗200g的苹果，他们的碳水化合物含量相当，但是馒头能快速升高血糖，而苹果对血糖影响较小。

有趣的是，最新大数据研究表明不同人对同一食物的血糖反应不一致，也就是说每个人可能有专属于自己的一份GI、GL表。而业界的指南，比如美国糖尿病协会的诊疗指南，也仍然对GI、GL的使用不置可否。

今天我们分享两个和血糖息息相关的概念，就是血糖指数（Glycemic Index, GI）和血糖负荷（Glycemic Load, GL）。

GI指的是血糖生成指数，他反映的是一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。GI值>70的属于高GI食物，GI值在55~70为中GI食物，≤55的为低GI食物。

按照GI值的高低，我们把大家常见水果的GI值整理了出来：

从表中来看，其实我们生活中最常吃到的水果大都属于中低GI的食物，只有西瓜等少数水果GI较高。但是，这并不是说明想要控制血糖，西瓜就不能吃了。西瓜虽然升血糖的“能力”很强，含糖量并不高，适量吃对血糖的影响并不大。 但是常有人会感到困惑的是， 多少算“适量”呢？ 其实可以通过另一个概念GL来进行估量。 GL指的是血糖负荷，反映的是食物对血糖影响程度的大小。它是通过GI计算得来的，计算公式为： GL=食物中的碳水化合物含量×食物的GI值÷100 不同于GI值，GL除了考虑碳水化合物的“质”，还考虑了碳水化合物的“量”。 实验证明，当食物的GL<10时，属于低负荷饮食，对血糖变化影响很小，可以理解成吃水果的“安全量”。举个栗子，比如两餐之间，我们吃一小块250g的西瓜解解渴，那这份加餐的GL=250x5.5%（西瓜的含糖量）×72（西瓜的GI值）÷100=9.9 ，结果<10，那么250g西瓜就是所谓的“适量”，糖尿病患者这么吃是较为安全的。当然，我们不需要每次吃水果都去查看GI值，或拿起计算器计算GL，这样太麻烦。健康吃水果，我们可以遵循这几个原则： 尽量吃新鲜的水果，相比起果干和罐头类水果，新鲜水果的GI值较低；尽量吃完整的水果，榨汁、蒸煮等加工方式都会升高水果的GI值，尤其是去掉了所有膳食纤维的纯果汁，他的GI值太高啦，不建议过多饮用；控制吃水果的量，《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果的量在200-350g，相当于1~2个苹果的量；

原标题：水果的GI和GL｜极养生活

《中国临床营养网》编辑部

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