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这些水果不甜，含糖量却不低

花匠小妙招
2024-12-07 00:41

夏日炎炎，水果最甜，现在正是吃水果的好时机，但水果虽好，吃得不对可能就适得其反。

每天吃多少水果合适？

一个猕猴桃？一个桃子？一串葡萄？半个西瓜？还是加在一起的总和？

每人每天推荐吃的水果总重量如下（是可以直接吃的果肉的重量）

健康成人：每天推荐200-350g。

孕妈妈：孕早期（孕14周之前）200-300g；孕中期（孕28周之前）200-300g；孕晚期（28周及以后）200-350g。

以下例举出中等大小的常见水果的大约重量，供大家参考。

1颗香梨毛重约122g，可食部分约100g；

1颗葡萄毛重约12g，可食部分约10g；

1颗冬枣毛重约20g，可食部分约17g；

1个苹果毛重约235g，可食部分约200g；

1个猕猴桃毛重约120g，可食部分约100g；

1个橙子毛重约270g，可食部分约200g；

1个桃子毛重约225g，可食部分约200g；

1块西瓜毛重约420g，可食部分约250g；

1块哈密瓜毛重约420g，可食部分约300g。

当然，世上水果万万千，想知道具体某种水果的重量，可以通过食物秤来更精准地知道不同大小水果的重量。秤过几次，就会做到心中有杆秤，保证水果不过量。

虽然每日推荐的水果克数是个区间，但建议大家最好不要频繁超上限，尤其是糖尿病人群、糖尿病高危人群、减重人群。

有糖尿病家族史、孕前超重/肥胖、胰岛素抵抗、高龄等妊娠期糖尿病的高危孕妇或者确诊妊娠期糖尿病的糖妈妈，建议吃水果的下限。而孕期体重和状况是动态变化的，切忌不要盲目自信，维稳和实时动态评估很重要。

越甜的水果，糖分越高吗？

吃多少水果有数了，那水果的种类呢？毕竟不同水果的糖分是不同的。那是不是越甜的水果含糖量越高呢？

我们先来看看水果的营养成分：70%-90%水、6%-28%碳水化合物（果糖、葡萄糖、蔗糖）、矿物质（钾、钙、镁、磷、铁等）、维生素（维生素C、胡萝卜素）、有机酸、植物化合物等。

决定水果甜度的就是碳水化合物，但是果糖、葡萄糖、蔗糖的甜度并不一样，最甜的是果糖，然后是蔗糖、葡萄糖，甜不甜不仅取决于量还有比例。而且有些水果比如橙子、柑橘、山楂含有柠檬酸，还会“掩盖”一部分甜味。所以，甜的不一定糖分最高，比如西瓜；不甜的不代表糖分不高，比如火龙果、山楂、百香果等。就是说，不甜的水果也可能容易发胖。

控糖控重，可以这样选水果

什么水果好吃又不容易发胖呢？不止看糖分那么简单，主要看三点：

1、碳水化合物含量；

2、血糖生成指数（GI）：某一食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力；

3、血糖负荷(GL)。

综合考虑GI和碳水含量，摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来即为GL。

每100g不同水果所含碳水化合物、GI、GL对照表

高GI：＞70 中GI：55-70 低GI：＜55

高GL：＞20 中GL：11-19 低GL：＜10

食物名称

碳水

杏干

83.2

25.8

鲜枣

30.5

12.8

芭蕉

13.8

香蕉

10.9

猕猴桃

14.5

7.5

苹果

13.5

4.9

梨

13.3

4.8

桃

12.2

3.4

柑

11.5

4.9

橙子

11.1

4.4

菠萝

10.8

7.1

葡萄

10.3

4.4

樱桃

10.2

2.2

柚

9.5

2.4

杏

9.1

4.4

李子

8.7

2.1

哈密瓜

7.9

5.5

芒果

7.1

3.9

草莓

7.1

2.8

西瓜

5.8

4.2

首选三低水果（低碳水、低GI、低GL）：苹果、梨、桃、樱桃、草莓、柑橘类、李子等。

不推荐常吃水果（高碳水、高GI水果）：水果干、鲜枣、山楂、荔枝、桂圆、香蕉等含糖量均超过15%。芒果、菠萝、西瓜、哈密瓜等都属于高GI的水果。

但很多高碳水或者高GI水果都很美味啊，怎么才能更好享受美味呢？

比如升糖很快的西瓜，但是碳水却很低，吃的时候呢，就一定要控制量。如果一次吃100g西瓜，其GL仅为4.2，属于低GL，是没有问题的，但如果一次吃500g的西瓜，那么其GL则升到21左右，属于高GL，对于控糖、控重的小伙伴可不是很友好哦。所以，对于某一项数值很高的水果，不是不可以吃，而是要少吃不贪多。

最后，建议水果清洗干净，直接食用，避免果汁、果泥、果干等，千万不要以为这些是水果营养价值的浓缩，它们更像是水果糖分的浓缩。两大杯果汁下肚，几块果干吃完，糖度可能早就爆表了。

摘自复旦大学附属妇产科医院微信公众号