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【收藏】抗炎饮食早餐示范！吃对真能帮你抗炎、控体重——火爆全网的酸奶吃法

花匠小妙招
2024-12-20 06:53

文章来源：食栗派

已授权《中国临床营养网》转载

最新，小栗子又被安利了一种很妙的“白人饭"——酸奶碗，不仅营养健康，而且真的吃不厌。

如果你跟我一样，追求吃得又好又快，那一定要试试这种吃法！

本周示范食谱，小栗子就制作了一份适合做早餐的酸奶碗，希望你们喜欢。

美味步骤

奇亚籽最好先泡软；如果用了大颗粒的坚果，比如巴旦木、花生米、开心果，切成小颗粒，吃起来更方便。

没有喝咖啡习惯的，可以换成茶。红茶绿茶普洱，花草茶均可，白开水也可以。夏天可以试试冷泡茶。

营养贴士

对于很多80后、90后来说，其实早在学生时代就吃过“酸奶碗”了——

楼下超市随便买一盒酸奶，舔完奶盖之后倒碗里，投入水果若干，再弄些脆脆的麦片，搅拌几下就成了；

或者多花5块钱，直接买一盒谷物酸奶杯，自带谷物、坚果等佐料。而现在风靡的“酸奶碗”，可不是普通酸奶+水果+燕麦那么简单。

酸奶碗，适合夏天的“八宝粥"制作这种酸奶碗，一般要用到“希腊酸奶”。这是一种质地浓稠的酸奶，因为去除了部分乳清(也去除了部分乳糖、水分和矿物质)，因此得到更加浓厚、蛋白质含量更高的酸奶。因为乳糖减少，对乳糖不耐受的人也更友好。只需要准备一块纱布(或细筛）、一根橡皮筋或绳子、一个大碗，你就可以在家自制希腊酸奶。做法很简单——纱布铺在碗里，倒入酸奶，然受把纱布四个角扎起来，悬架在大碗或其他足够深的容器上(我选择直接挂在水龙头上)，乳清会慢慢过滤出来。这个过程通常需要3~4个小时，所以安全起见，最好放在冰箱里过滤。

▲Chaojoker - wikimedia.org

除了酸奶，一份酸奶碗通常至少还会包含以下3类食材：水果、坚果、粗粮(通常是燕麦)。中国居民平衡膳食指南建议，每天的膳食要包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类，大豆和坚果类，一个酸奶碗就囊搞定了，既能解馋疗饥，还能补充优质脂肪、碳水、膳食纤维和维生素。※ 希腊酸奶：补充优质蛋白、钙，有助肠道健康、抗炎；※ 水果：天然的甜味来源，还能提供额外的抗氧化剂、维生素、矿物质、纤维；※ 坚果种子：如奇亚籽、巴旦木、核桃，增加健康脂肪、蛋白质、膳食纤维；※ 燕麦：一种优秀的全谷物食材，可以增加纤维的摄入，增强饱腹感；燕麦β葡聚糖对改善血脂还有帮助。

（图片来自：中国营养学会官网）除了这4类基本食材，很多人还会添加各种“超级食物粉”，比如抹茶粉、巴西蓝莓粉、姜黄粉、益生菌等，给酸奶碗增加额外的健康价值。好吃不胖的酸奶碗搭配公式如果你把酸奶碗当甜点，可以随心配。但如果想用它健康减脂、补充营养，还是要适当搭配。※ 如果是当正餐吃(比如早餐)，那么需要适当增加碳水和蛋白质。可以多放一些燕麦片，或者加一小个红薯、玉米、一块麦片饼干、半个馒头、一小片面包都可以；至于蛋白质食物，鸡蛋可能是最方便省事的选择。※如果是当点心、零食、夜宵吃，那么要注意控制总热量。香香脆脆的格兰诺拉麦片通一般额外加了油、糖烘烤，热量会高很多。根据美国农业部的数据，格兰诺拉的糖含量是是普通燕麦片的20倍，脂肪含量是普通燕麦的3倍多。如果你更喜欢格兰诺拉，那可得看看配料表、营养标签，好好挑选一下。除了格兰诺拉，坚果、巧克力、椰子脆，这些配料的热量密度也都比较高，建议适当减少。