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必吃！这 5 种冬季南瓜您现在就得尝

花匠小妙招
2024-12-22 11:06

在经历了一个满是烤西葫芦和黄南瓜的夏天之后，眼下正是改变一下，烹饪些冬季南瓜的好时机。那么，夏季南瓜和冬季南瓜品种到底有什么不同呢？想想那坚硬的外皮和充满秋季特色的颜色，比如橡果南瓜的深绿色和南瓜的鲜艳橙色。虽然有些人可能担心碳水化合物和淀粉含量，但冬季南瓜实际上热量低，富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。

以下是五种冬季南瓜以及它们为什么值得在您的餐盘上占有一席之地。

南瓜

南瓜可以说是最知名的冬季南瓜，不仅因其在传统南瓜派中的角色而受欢迎，还因其在甜和咸菜肴中的多功能性而受欢迎。它甚至出现在季节性的热门食品中，如南瓜香料拿铁。仅仅一杯罐装南瓜就含有近 7 克纤维和 3 克蛋白质，以及类胡萝卜素，这是抗氧化剂。南瓜还提供了超过每日推荐摄入量两倍的维生素 A，这对于维持眼睛健康和支持免疫功能至关重要。

除了维生素 A，南瓜还富含其他必需营养素，包括脂溶性维生素 E 和 K、镁和磷。但不只是南瓜肉富有营养，南瓜籽也是营养宝库。它们富含色氨酸，这是一种有助于产生促进情绪的血清素的必需氨基酸。南瓜籽还含有与降低某些癌症风险相关的蛋白质，尤其是乳腺癌。

试试把南瓜泥混进冰沙、燕麦片和煎饼里，或者给咖喱和沙拉里加点烤南瓜。如果您喜欢南瓜和咖啡的组合，可以瞅瞅一些美味的食谱，像营养师梅根·伯德（Megan Byrd）自制的南瓜香料拿铁。想要美味的小吃或酥脆的配料，可以尝试伯德的八种不同口味的香脆烤南瓜籽。

胡桃南瓜

胡桃南瓜是β-胡萝卜素（在身体里能转化成维生素 A）和类胡萝卜素的绝好来源，类胡萝卜素具有抗炎特性，可能有助于降低慢性疾病的风险，如 2 型糖尿病、代谢综合征和心血管疾病。一杯煮熟的胡桃南瓜仅含 82 卡路里，并提供约 6.5 克纤维、2 克蛋白质以及铁、钾和镁等必需营养素。

将胡桃南瓜烤成简单的配菜，将其拌入沙拉和谷物碗中，或者将其打成酱汁。想要舒适的选择，可以享用一碗热乎乎的烤胡桃南瓜汤。或者试试营养师杰西·霍尔登（Jessi Holden）的胡桃南瓜和山羊奶酪蘸酱，这是用辣椒粉、石榴籽和开心果做的，能增加纤维和健康脂肪。

橡果南瓜

橡果南瓜看起来或许像可爱的秋季装饰物件，但它也是一种营养丰富的食材，值得加到您的膳食里。仅一杯煮熟的橡果南瓜就有 115 卡路里，超过 2 克蛋白质和令人印象深刻的 9 克纤维——超过成年人每日纤维推荐量的三分之一。它也是维生素 C 的极好来源，每杯提供超过 22 毫克，约占女性每日需求的 30%和男性的 24%。通过吃橡果南瓜来增加维生素 C 的摄入量，可能对您的免疫系统有帮助，还能降低感染风险，这在感冒和流感季节尤其有帮助。此外，橡果南瓜还富含其他重要营养素，如维生素 A、钾、镁和铁。

只需切片、烘烤，淋上蜂蜜和肉桂即可制成甜食，或者撒上一点盐和胡椒粉做成美味的菜肴。煮熟后，它柔软的外皮甚至可以食用。莎拉·施利克特（Sarah Schlicter）的《愿望清单美食》建议在松饼中使用橡果南瓜，这是一种把更多蔬菜悄悄融入您一天饮食中的美味办法。

意大利面条南瓜

意大利面条南瓜或许是所有冬季南瓜里最有趣的。正如其名，煮熟时，它类似于细长的意大利面条，使其成为传统面食的低热量和低碳水化合物的绝佳替代品。一杯煮熟的意大利面条南瓜含有不到 50 卡路里，只有 10 克碳水化合物和 2 克纤维。它还能为成年人提供高达每日所需锰量的 9%，锰是对骨骼健康至关重要的必需矿物质，以及约 11%的每日所需泛酸（即维生素 B5），泛酸在脂肪代谢中起作用，可能有助于改善成年人的胆固醇水平。

考虑将意大利面南瓜作为您最喜欢的意式番茄酱或香蒜酱的基础。营养师珍妮·谢伊·罗恩（Jenny Shea Rawn）用她的虾仁意面南瓜碗别出心裁，而营养师莉齐·斯特雷特（Lizzie Streit）推荐了一个便捷之选，即她的 10 分钟西兰花和毛豆意面南瓜炒菜。

黛丽卡塔南瓜

黛丽卡塔南瓜因其带有绿色或橙色条纹的长椭圆形形状、甜味以及可食用的果皮而脱颖而出，易于准备。尽管它的纤维含量低于其他冬季南瓜，但每杯仍提供约2 克，且仅含 60 卡路里。它也是钾的优质来源，每杯提供 600 毫克，超过成年人每日推荐摄入量的 17%。世界卫生组织和美国心脏协会都建议将钾摄入量增加到每天至少 3510 毫克，以帮助降低血压并降低心血管疾病和中风的风险。

要开始使用黛丽卡塔南瓜，把它切成环状，淋上橄榄油并撒上香草，然后烤到呈现焦糖色。南瓜在沙拉中也很美味，比如营养师和烹饪营养学家劳拉·阿里（Laura Ali）的黛丽卡塔南瓜和烤梨沙拉，或者在秋季谷物碗中，营养师卡西迪·里斯尔（Cassidy Reeser）建议用羽衣甘蓝、鹰嘴豆和芝麻酱调料制作。

准备在您的膳食中加入冬南瓜了吗？

冬南瓜不仅能为您的菜肴增色添味，还富含诸多健康益处。

而且别忘了南瓜籽，它们可是蛋白质、健康脂肪和抗氧化剂的额外来源呢。

这些南瓜特别适合用来准备膳食，而且在各种菜肴中重新加热时，状态也能保持良好。

只需要记得把它们和像橄榄油或者鳄梨油这类健康脂肪搭配起来，以增强对其脂溶性维生素的吸收。

麦克斯因·杨是一位营养师，也是经过认证的健康和保健教练。