Kale: the queen of greens│羽衣甘蓝的花式吃法，请务必收下这波安利！
作为“飞奶”的吃草一族，经常会受到身边的朋友质问：
不喝奶啊怎么补钙？
so?
新新素人类怎么可以不知道这位草食族里的“补钙之王”？！
羽衣甘蓝在米国是素食者的宠儿！它的含钙量是蔬菜中最高的，10%！它所含钙质被人体吸收率比牛奶的25％还高！还富含维生素Ａ、Ｃ、K......吃吃小Kale，身体倍儿棒！
实实在在，我们来谈吃的，怎么用这群裾一样的美蔬，
做健康到晕的沙拉、炒菜、汤、做蔬果汁、做零食......
人体对牛奶的吸收率只有25％
人奶含钙量只有牛奶的一半但比牛奶的吸收率高！
而羽衣甘蓝、绿色蔬菜及芝麻的钙吸收率，跟人奶一样。
“
（都市时报）在美国、德国、英国等国家，羽衣甘蓝很受欢迎，被誉为对人体最好的蔬菜之一。也是预防老年病的神器！
美国疾病控制与预防中心曾在其官网上刊出果蔬的营养密度（单位热量所含重要营养素的浓度）排名，西洋菜、绿色的白菜、甜菜、牛皮菜、菠菜、菊苣、油麦菜、芹菜、罗马生菜、羽衣甘蓝分列前十。
”
羽衣甘蓝含钙更容易为人体吸收
品种很多
羽衣甘蓝：分园艺观赏和菜用
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▲羽衣甘蓝的观赏品种很多，叶片形态美观多变，色彩绚丽如花。其中心叶片颜色尤为丰富，整个植株形如牡丹。羽衣甘蓝植株高大，根系发达，主要分布在深的耕作层。茎短缩，密生叶片。羽衣甘蓝分为园艺观赏类型和菜用羽衣甘蓝。
（在公园里观赏的羽衣甘蓝不能食用，因为可能喷了农药。）
▲食用羽衣甘蓝叶片多为绿色。羽衣甘蓝可以连续不断地剥取叶片，并不断地产生新的嫩叶，其嫩叶可炒食、凉拌、做汤。
▼在欧美多用其配上各色蔬菜制成色拉。风味清鲜，烹调后保持鲜美的碧绿色。
营养价值
倍受追捧的超级食物
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羽衣甘蓝是近年被受追捧的超级食物，含有丰富的维他命 K, A 及 C、微量元素锰、铜及植物化学物质，有指对某些癌症有正面作用。
——羽衣甘蓝里的营养大军——
每100克羽衣甘蓝含钙量与牛奶差不多，但吸收率比牛奶高 每100克羽衣甘蓝叶只有30卡的热量，并且没有胆固醇。这些呈绿色的叶子含有非常好的可溶的和不可溶的膳食纤维，帮助控制低密度脂蛋白胆固醇（LDL cholesterol ）水平，并且保护机体免受痔疮，便秘以及结肠癌等疾病的侵袭。 羽衣甘蓝富含强效抗癌特性的植物营养素, 如2-吲哚-甲烷(DIM)和萝卜硫素（sulforaphane）已经被证实对前列腺癌，乳腺癌，宫颈癌，结肠癌，卵巢癌有好处。 2-吲哚-甲烷（Di-indolyl-methane）也被发现是有效的免疫调节剂，抗细菌和抗病毒的特性是通过增强γ-干扰素的受体和产生来发挥作用。 它的叶片是叶酸极好的来源，可以提供166微克或推荐日摄取量(RDA)的41.5%。叶酸对DNA合成很重要，当在围孕期给予叶酸能防止婴儿神经管缺陷。 新鲜的羽衣甘蓝富含维生素C。每100克能提供推荐日摄取量的59%。维生素C是一种强大的天然抗氧化剂，能提供对自由基损伤和流感样病毒感染的保护。 每100克羽衣甘蓝含推荐日摄取量的222％，和黄酮类多酚抗氧化剂（如叶黄素，胡萝卜素，玉米黄素，隐黄素等）的一个很好来源。科学发现这些化合物具有抗氧化性能。维生素A对于保持黏膜和皮肤的健康是必需的，对视力也是必不可少的。多吃含有丰富黄酮类物质的天然水果有助于防止肺癌和口腔癌。 此叶类蔬菜中含有惊人的高浓度维生素K ，每100片叶能提供推荐日摄取量的426％ 。通过促进骨骼中成骨细胞的活性，维生素K有潜在的增加骨量的作用。通过抑制大脑中神经元的损伤，它对阿尔茨海默氏病患者也产生有益效果。 羽衣甘蓝富含丰富的复合维生素B，矿物质，如烟酸（维生素B3） ，泛酸（维生素B5 ） ，吡哆醇（维生素B6 ）和核黄素（维生素B2）. 叶和茎里有非常好的矿物质元素，像铁，钙，铜，锰，硒和锌。每100克新鲜的、未经烹饪的羽衣甘蓝营养价值
Principle（养分）
Nutrient Value（营养价值）
Percentage of RDA（占每日所需百分比）
Energy（能量）
30 Kcal
1.5%
Carbohydrates（碳水化合物）
5.69 g
4%
Protein（蛋白质）
2.45 g
4%
Total Fat（总脂肪）
0.42 g
1.5%
Cholesterol（胆固醇）
0 mg
0%
Dietary Fiber（膳食纤维）
3.60 g
9%
Vitamins（维生素）
Folates（叶酸）
166 mcg
41.5%
Niacin（烟酸）
0.742 mg
5%
Pantothenic acid（泛酸）
0.267 mg
5%
Pyridoxine（吡哆醇）
0.165 mg
13%
Riboflavin（核黄素）
0.130 mg
10%
Thiamin（硫胺素）
0.054 mg
4.5%
Vitamin A（维生素A）
6668 IU
222%
Vitamin C（维生素C）
35.3 mg
59%
Vitamin E（维生素E）
2.26 mg
15%
Vitamin K（维生素K）
510.8 mcg
426%
Electrolytes（电解质）
Sodium（钠）
20 mg
1%
Potassium（钾）
169 mg
3.5%
Minerals（矿物质）
Calcium（钙）
145 mg
14.5%
Copper（铜）
0.039 mg
4.5%
Iron（铁）
0.19 mg
2.5%
Magnesium（镁）
9 mg
2%
Manganese（锰）
0.276 mg
12%
Selenium（硒）
1.3 mcg
2%
Zinc（锌）
0.13 mg
1%
Phyto-nutrients（植物营养素）
Carotene-ß（β-胡萝卜素）
3842 mcg
--
Crypto-xanthin-ß（隐黄素）
80 mcg
--
Lutein-zeaxanthin（叶黄素-玉米黄质）
8932 mcg
How to cook it?
沙拉、蔬果汁、零食...
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①
《羽衣甘蓝石榴沙拉》
By | 澜·厨房
材料：（沙拉配料）羽衣甘蓝一把、松子1.5汤匙、石榴籽一把、鹰嘴豆半杯。（沙拉酱汁）苹果醋1汤匙、初榨橄榄油2汤匙 、第戎芥末酱 1汤匙、海盐、黒胡椒适量。
做法：
1. 松子在平底锅里烘干。剥一小把石榴籽。鹰嘴豆罐头取一半， 用水冲一下。备用；
2. 甘蓝叶放入加了少许盐和油的沸水中汆烫半分钟，捞出后立马用水冲一冲，用手挤一挤多余的水分。切碎备用；
3. 小碗里，加入苹果醋、橄榄油、第戎芥末酱、黑胡椒和海盐，拌匀成沙拉酱汁；
4. 在大的沙拉碗里，把步骤1和步骤2的食材混合拌匀，倒入步骤3的酱汁，继续用手抓拌一下，让食材充分入味。
小贴士：
– 汆烫蔬菜的时候，在水里加一点盐和油，就能保持住蔬菜的鲜绿。切忌汆烫过久；
– 没有石榴，用葡萄干或者是蔓越莓干甚至是杏干都可以代替；没用松子，可用山核桃、榛子等其他坚果代替，最好在锅里干烘一下，香味和口感更足；
②
《羽衣甘蓝牛油果藜麦沙拉》
By | 方太生活家
材料：羽衣甘蓝200克、杏仁片50克、苜蓿芽100克、藜麦50克、牛油果半个、樱桃番茄50克、南瓜50克
做法：
1. 将新鲜蔬菜清洗干净并简单切配；
2. 羽衣甘蓝加入盐、黑胡椒和油，搅拌均匀；
3. 南瓜切成小片，加入盐、黑胡椒和油，搅拌均匀；
4. 将搅拌后的羽衣甘蓝放入烤箱，选择上下火模式，温度设置200度，时间为1分钟；
5. 搅拌后的南瓜放入烤箱，选择上下火，温度设置200度，时间为15分钟；
6. 小锅将水煮开，放入清洗干净的藜麦，15分钟左右，煮开后沥水即可；
7. 将羽衣甘蓝、南瓜片、樱桃番茄、牛油果、藜麦、杏仁片、苜蓿芽搅拌均匀；
8. 最后根据个人口味加入不同的酱汁或者色拉醋即可。
③
《羽衣甘蓝苹果汁》
By | 澜·厨房
材料：羽衣甘蓝叶一小把、中型苹果一个、姜一小段、青柠半个、蜂蜜（或冰糖）半汤匙，清水125毫升
做法：
1. 羽衣甘蓝洗净沥干水分。苹果连皮切成小丁，去掉果核。姜去皮切丁；
2. 羽衣甘蓝、苹果、姜放入搅拌机里，加入水、蜂蜜，挤入青柠汁。最高档打一分钟；
3. 用滤网过滤掉渣滓，立即享用美味的绿色果汁！
小贴士：
– 如果你家里有果汁机juicer就可以省去过滤这一步，如果像我一样只有搅拌机blender那也没关系，用一个滤网或是纱布（像上一篇博客里介绍的过滤杏仁奶一样）滤掉渣滓也行。
④
《零食：羽衣甘蓝脆片Kale Chips》
By | 下厨房
材料：羽衣甘蓝1榜、食用油3勺
做法：
1. 烤箱预热，350°F；
2. 羽衣甘蓝洗干净，把叶子从杆子上撕扯下来，撕成略大的小块，吹干叶子上的水；
3. 甘蓝叶子放到盆里，加油，轻轻揉搓，搓到每片叶子上均匀附着油；（1磅的羽衣甘蓝一般能分成3盘大号烤盘的量，所以盆里一般也是三分之一，三分之一的来，毕竟烤的时候需要一盘一盘烤。）
4. 烤盘放甘蓝叶，松松的放，不要放太多，不要让叶子叠起来。一盘一盘烤，每盘10分钟，第8分钟的时候拿出来，把中间的和四周的换一下位置；
5. 烤完吹凉。完成原味脆片！
更多羽衣甘蓝美食
作品欣赏
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1.做成沙拉
最简单粗暴的方式就是把羽衣甘蓝代替沙拉中的一部分绿叶菜，再配上各种新鲜水果和坚果，健康瘦身不是事儿。
2.打成奶昔
羽衣甘蓝生吃起来口感略带些苦涩，接受不了这个味道的人可以把香蕉、芒果等带甜味的水果和蜂蜜、酸奶一起打成奶昔，这样就好喝多啦~
3.炸成丸子
把羽衣甘蓝切碎，和海鲜、肉泥等食材混合起来做成菜丸子，再放入油锅里炸一下，又香又酥的菜丸子让人流口水。
怎么选、怎么收藏...
在商店，挑选那些叶片新鲜，光亮，清脆且茎秆粗壮的。避免那些发黄变色，凹陷的叶子。尽可能从附近的有机农场选择这些绿叶蔬菜，以便获取最大的健康益处。 在家里，羽衣甘蓝的清洗应像其他蔬菜的清洗方法一样，如菠菜的清洗。用凉自来水对整颗清洗几分钟，直到洗净叶片上的灰尘和泥土，然后用盐水清洗约30分钟，以杀死任何寄生虫卵，囊包，并去除一切残留的农药。 尽可能吃新鲜的羽衣甘蓝。羽衣甘蓝保质期相对比较长，在冰箱中能够保存达4天。版权归作者和文学城所有，转载请注明海外吃货
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羽衣甘蓝是什么
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