来源:中国农网
土豆、红薯、芋头、山药……这些看上去其貌不扬,但却兼具营养和美味的食物都属于薯类。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素及矿物质,既可以作为蔬菜在菜肴中花样百变,也可以充当“主力军”,作为主食提供能量。
薯类的淀粉含量很高,但其中有相当一部分为抗性淀粉,能量低,且能耐受消化酶的分解代谢,故在人体内的消化、吸收很缓慢,能维持人的血糖平衡,减少饥饿感,还可降低血胆固醇和甘油三酯水平。薯类只含有0.1%的脂肪,是所有充饥食物中最少的。每天多吃薯类,可以减少脂肪摄入,使多余的脂肪渐渐被代谢掉。同等重量下,薯类比米饭热量低,但膳食纤维含量高,适量食用薯类不仅不会使人发胖,反而有利于控制体重。
薯类中丰富的维生素、矿物质及膳食纤维,对清除人体内的自由基、抗氧化、抗肿瘤、预防便秘、减少肠癌的发生等具有良好作用。正因为如此,红薯被列为抗癌蔬菜。薯类还具有维持人体血管壁的弹性、阻止动脉硬化发生的功能,同时可使皮下脂肪减少,预防胶原病的发生,对呼吸道、消化道和关节腔有很好的润滑作用。
马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,可直接作为主食食用;也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择,现在市场上也有马铃薯或红薯馒头、面条等可供选购。马铃薯是我国居民家常菜中的常客,炒土豆丝是烹饪薯类经常采用的方法。薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹饪,如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。吃薯类要适量,《中国居民膳食指南(2022)》中建议,成人每天吃薯类50-100克即可。
土豆是我们的餐桌上的“老朋友”,除了薯类共同的优点,它还含有非常丰富的钾,能够帮助降低血压,并减少患心血管疾病的风险。土豆虽好,但也不是怎么吃都合适,例如土豆泥、炸薯条就要少吃。因为土豆泥和炸薯条在加工过程中被氧化,破坏了大量的维生素C,使营养成分大大降低。而对于炸薯条来说,油炸的加工方法,增加脂肪,脂肪的摄入量增多,可能成倍提高能量摄入。
另外,发芽的土豆一般也是不能吃的。农业农村部食物与营养发展研究所朱大洲研究员解释,土豆在发芽的过程中会产生一种毒素,这种生物碱称为龙葵素,龙葵素对人体的神经系统是非常有害的,摄入过多甚至会导致死亡。有些消费者比较节俭,会把变绿和发芽的部分去除掉,继续食用剩下的部分,但从科学角度来讲不建议这样处理,只要是发芽的土豆都不建议食用。并且吃土豆要记得去皮,薯类尤其是土豆,含有的生物碱是有毒物质,它通常多集中在土豆皮里,因此食用时一定要去皮。
作者:农民日报·中国农网记者 赵艺璇
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