7种具有惊人健康益处的食物，你吃了几种？
你可能经常吃全麦面包、鸡胸肉、新鲜蔬菜和浆果。虽然这些都是营养丰富的食物，但你可能错过了其他对你有益的食物。
密苏里州立大学斯普林菲尔德分校的注册营养师兼临床副教授娜塔莉·B·艾伦 (Natalie B. Allen) 说，即使是精明的消费者也会坚持过时的饮食观念，或者你可能不熟悉某些食物，比如泡菜或酸面包。
想要改变你平时的饮食习惯吗？专家建议考虑在你的正餐和零食中添加以下食物。
1、葡萄
葡萄是最甜的水果之一，每半杯葡萄含糖 12 克。但内华达大学拉斯维加斯分校营养与饮食学教学项目主任 Samantha M. Coogan 表示，水果中的糖吸收较慢，不会引起与食糖相同的血糖飙升。
血糖飙升和下降会耗尽你的能量，并且随着时间的推移，会增加患 2 型糖尿病的风险。吃葡萄实际上可以预防这种疾病。
2013年发表在《英国医学杂志》上的一项分析显示，每周吃三份葡萄（和葡萄干）可使患 2 型糖尿病的风险降低 12%。“葡萄还富含纤维和维生素 K，这对心脏和骨骼健康很重要，”库根说。
此外，它们还含有白藜芦醇，这是一种强大的抗氧化剂，研究表明它可能有助于降低一系列慢性疾病的风险，包括心脏病、某些癌症和阿尔茨海默病。
2、鸡大腿
深色肉以肥腻著称，但艾伦说，鸡大腿和鸡胸肉之间的差别很小。四盎司去皮鸡大腿含有 200 卡路里和 2.6 克饱和脂肪，而同等重量的鸡胸肉含有 180 卡路里和约 1 克饱和脂肪。
鸡胸肉的蛋白质含量稍高，但鸡腿肉的铁含量更高，而铁是许多老年人饮食中缺乏的矿物质。
北卡罗来纳州达勒姆市杜克生活方式和体重管理中心的营养师 Elisabetta Politi 表示，鸡大腿更便宜、味道更鲜美、烹饪起来也更容易。
3、酸面包
尽管大多数酸面包都是用白面粉制作的，但它比传统的白面包更明智。不同之处在于，酸面包使用发酵面粉和水“发酵剂”，其中含有天然酵母，而不是商业酵母。（如果配料表中有酵母，则面包不是用发酵剂制作的。）
面团发酵时会产生酸，从而减缓淀粉的吸收。因此，“酸面包不会像普通白面包那样迅速升高血糖，”波利蒂说。
根据2019 年意大利的一项研究，酸面团的血糖指数（衡量食物如何影响血糖的指标）低于未发酵的白面包和全麦面包。
4、剩下的意大利面、米饭和土豆
不要扔掉昨晚的剩菜。冷藏煮熟的米饭、意大利面和土豆会重新排列淀粉分子，形成一种称为抗性淀粉的纤维。
它在大肠中分解，产生短链脂肪酸，为肠道中的健康细菌提供营养。吃过抗性淀粉后，血糖水平可能会上升得更慢。
根据《亚太临床营养学杂志》 2015 年的一项研究，冷却一天的熟白米饭的抗性淀粉含量是新鲜米饭的 2.5 倍，并且血糖反应较小。
当冷米饭重新加热时，抗性淀粉的含量变化不大。虽然还需要对抗性淀粉进行更多研究，但一些研究表明它可能有助于预防糖尿病、体重增加和某些癌症。
5、爆米花
爆米花不含黄油和盐，是最健康的零食之一。
“爆米花是一种全麦食品，”库根说，“它富含纤维，可以减缓消化，让你感觉饱腹的时间更长。”
三杯爆米花含有 3.5 克纤维，约占每日所需总量的 14%，但热量仅为 91 卡路里。
这种零食还含有一种名为多酚的保护性抗氧化剂。研究表明，爆米花中的一种抗氧化剂阿魏酸可以降低血压和动脉中的胆固醇积聚，从而可以预防糖尿病和心脏病。
要想制作出最健康的爆米花，可以自己在炉子上或空气爆米花机上制作，并用少许鳄梨或橄榄油或黄油、盐和香料调味。
袋装和微波爆米花可能含有大量不健康的饱和脂肪和钠。（查看营养成分标签。）微波爆米花使用的袋子可能含有有害的 PFAS 化学物质，这些化学物质可能会渗入玉米粒中。
6、凉拌卷心菜
“与奶酪通心粉或土豆沙拉等其他菜肴相比，凉拌卷心菜是显而易见的选择，”库根说，“它的卡路里和脂肪含量较低，维生素含量较高。”
这是因为凉拌卷心菜中的明星卷心菜富含纤维、维生素 C 和硫代葡萄糖苷，这些化合物可以保护细胞免受致癌损害。
2013 年《肿瘤学年鉴》的一项研究回顾显示，与很少吃卷心菜的人相比，吃卷心菜最多的人患结肠直肠癌的风险降低了 24%。用于制作凉拌卷心菜的蛋黄酱中升高胆固醇的饱和脂肪含量较低；半杯凉拌卷心菜中只有 1.5 克。
7、泡菜
泡菜是韩国料理中不可获取的食物，由蔬菜（通常是卷心菜）和辣椒酱制成，为食物增添了辛辣、酸味。由于泡菜经过发酵，因此会产生称为益生菌的“好”细菌，这可能有助于炎症、消化和肠道健康。
根据《民族食品杂志》 2023 年的一篇评论，经常吃泡菜对健康有很多好处，比如降低胆固醇、体脂和血压。
它还可以增加肠道中天然“有益”细菌的多样性。可以把它作为米饭和鸡蛋菜肴的调味品，也可以加到三明治和玉米卷里。
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