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一个月生酮饮食——实战篇

花匠小妙招
2025-01-04 15:50

我们已经在执行生酮饮食前查阅了大量的资料，已经能够知道生酮饮食的理论，但缺乏的是实际去执行生酮饮食，下面内容是一位酮学的生酮饮食实战经验，从血液检测的角度来看生酮饮食，供大家参考。

该吃什么？

想要生酮饮食的人，第一个问题就是，该吃什么？

防弹咖啡是一个好的开始，咖啡+草饲奶油+中链脂肪酸。防弹咖啡能够提供满满的能量，并且能够抑制食欲等功效。

生酮饮食的饮食原则：

碳水化合物(以下简称碳水)+蛋白质占一整天食物比例<30%，一整天碳水量小于50g脂肪占一整天食物比例> 70%，所以要吃很油蛋白质的摄取量以一天1~1.5g/kg为原则，所以70公斤的人一天可以吃70g~105g蛋白质

要多吃脂肪，且为了快速进入酮症，初期必须严格限制淀粉。所以食物选择鸡腿肉和五花肉，无盐奶油，每一餐的肉都要用一小块奶油或者橄榄油煎，搭配一些花椰菜和叶菜类的蔬菜。其它就是喝水或无糖的绿茶。

去骨鸡腿肉

猪五花肉

一餐当中最好的荤素搭配，多吃绿叶蔬菜

怎么快速入酮？

搭配适当的空腹时间是一个可行的方式，于是决定试着晚餐6点过后就不再吃任何东西。

准备工作到一段落，真正开始进入实际操作。

第一天

75kg，抽血作基础值，检验项目包含肝、肾、尿酸、血脂肪、血糖、甲状腺、HsCRP和胰岛素，并计算胰岛素阻抗。

第一天的早午餐饮食就如同上面的图片，晚餐一块炸排骨(有太白粉炸过，所以有淀粉)，完全不吃任何零食。

第二天

适应了第一天的饮食后，开始15-7(下午3点到隔天早上7点)空腹(或15-7禁食)

第三天

下午两点半多吃了一点无糖坚果，晚餐完全不饿。晚上开始感觉到有点不舒服，非常的口干口渴，有点头昏脑胀，推测是可能是生酮初期的酮流感，需要补充大量水分和微量元素。

如何应对酮流感？

生酮饮食最常见的副作用，或被统称为酮流感的症状，包括头昏脑胀、头晕、疲劳、运动困难、失眠和便秘，而且在数天至数周之内会消失。

具体可以查阅酮君之前关于酮流感的文章。

可以喝什么饮料？

其实只要低碳水的饮料都可以，每100ml < 5g的碳水都可以接受。推荐的还是喝无糖茶类或者咖啡。

第四天

72.6kg，三天体重掉了2.4kg，很明显的，是脱水，口干口渴得到合理的解释。第四天早上已经完全没有饥饿感，所以只有吃早午餐，继续15-7断食，根本不会饿！

表面看起来报告完全正常，血糖指数，糖化血色素都在理想值。但是计算胰岛素阻抗指数(HOMR-IR) = 2.598

参考值

≦ 1.0 理想值

1.0 ~ 1.75 平均值

≧ 2.75 胰岛素阻抗

所以事实上，已经接近胰岛素阻抗了。

什么是胰岛素阻抗？

胰岛素阻抗是第二型糖尿病的初期征兆，有胰岛素阻抗不一定有糖尿病，但是有第二型糖尿病几乎都有胰岛素阻抗。胰岛素阻抗指数(HOMR-IR)的意思是维持一定血糖恒定所需要的胰岛素的量，用来判断人体胰岛素功能有没有异常。

第五天

72.4kg

测尿酮，目测颜色，确认已经进入酮症状态

第十天

72.0kg，拿到血酮机，马上做血酮测试。

目前执行生酮饮食状态良好

血酮值在什么范围比较好？

营养性酮化的标准大约是酮体值大于0.5mmol/l，不要超过3.0mmol/l。目前没有相关报研究报告证实是否酮体值较高的人会比酮体值偏低的人更好，所以目标只要设定大于0.5mmol/l即可。可以依据每天测到的酮体值慢慢增加碳水化合物的摄取量，直到酮体值接近0.5mmol/l，这样实际测试出来的碳水化合物进食量就是你身体的碳水化合物耐受性。

血酮值区间表

碳水忍耐度是什么？

就是吃到多少量的碳水化合物，而身体还能维持酮化状态。有人吃的碳水比较多，还能维持酮化状态，有的人能吃的碳水比较少，甚至有些人要低于每天20g。生酮初期严格执行每天小于20g可以确保快速进入酮化状态，之后再慢慢调整回来。

第十四天

71.5kg，这一天过中午开始觉得不太舒服，测血酮发现只剩0.7mmol/l，原来是今天早上吃了不少早餐店的热狗和其他早点。

今日血酮值

其实在生酮之后，有一个感受特别明显，过中午后体力和精神明显变好。可能往常早餐都吃大量淀粉，大脑过度依赖葡萄糖，所以血糖起伏太厉害，大脑营养供给会有起伏。改为以酮体为主要能量供给来源，稳定度比较高。

第二十五天

71.0kg，生酮饮食之后，根本不会感到饥饿，就算一整天不吃也不会饥肠辘辘，精神还是可以维持的不错。如果硬要吃其实也可以，三餐加宵夜，但是隔天早上起床后会有一种感觉，就是肚子饱到脖子，完全无法进食，根本没有进食的欲望，让你不得不放弃吃早餐。

今日血酮值

到了第一个月的后期，摸清自己的碳水忍耐度后，已经开始限量吃一点淀粉，但是依然维持在酮症状态。

第二十七天

71.0kg

今日血酮值

第三十二天

70.5kg

抽血检验结果

总结

和初始的报告互相比较：

初始胰岛素阻抗指数= 2.598，生酮饮食一个月后胰岛素阻抗指数= 0.667，胰岛素阻抗指数明显改善，这和一开始预期的一样。很难不发现的，红字中胆固醇明显上升，总胆固醇180上升到230，低密度胆固醇117上升到176。生酮饮食造成胆固醇升高，目前仍然没有足够的证据反驳传统认为胆固醇会影响心血管健康的观点。有文献提到饮食中的饱和脂肪和心血管疾病风险没有关联性，最新一期2015～2020年美国饮食指南也取消了胆固醇摄取上限，但是却限制了饱和脂肪的摄取量。甚至有文献提到生酮饮食升高的LDL胆固醇是大而蓬松的胆固醇颗粒，较无心血管风险，但是仅止于理论观点，缺乏大型研究证实。

所以总结目前关于脂肪的证据是：脂肪可以吃，但是要减少饱和脂肪，增加不饱和脂肪的摄取。什么是饱和脂肪，什么是不饱和脂肪？下图为快速的分类

最后个人观点整理：

想要利用生酮饮食减重的人要注意几个重点：

a.“酮体"生成，体内有产生酮体，持之以恒就能瘦。

b.瘦的原理在于饱足感很强大，大幅降低饥饿感。相较于传统减重需要忍耐饥饿，靠自我意志力不吃甜食，生酮饮食会让你自动吃不下。身体并不会因为不吃东西而头昏脑胀或"饿坏"，酮体会帮你供应身体器官能量。

c.水分很重要，需要叶菜类补充必要营养素。

d.检测酮体，不管是尿酮或血酮都可以，这样才能知道是否走在正确的路上。很多生酮饮食减重失败的人大多体内没有酮体产生。

2.生酮饮食造成胆固醇升高对健康的影响，目前医学实证还不足。其实最投机的方式就是吃降胆固醇药物，吃了药之后胆固醇必降。但是对于正常人没事多吃一颗药却是自讨苦吃。血糖控制稳定，体重减轻，血压稳定，腰围减少等等好处大于胆固醇升高可能造成的心血管风险。

3.生酮饮食以脂肪为主，对于一般人而言非常不方便购买，都需要自己准备。培养自己的动手能力，自己料理，让食物多样化，不用每天"喝油喝到饱"，造成饮食单调。