什么是超级食物？营养师解析营养密集型食物
新闻时间：2024年12月26日23时 - 更新时间：2025-01-03 04:20:11
来源：AOL
语言：英语，所在国：美国
分类：健康 ， 关键词:硒与微生态
作为注册营养师，我经常被问及最新的“必吃”食物。从奇亚籽到蘑菇，各种食物因其卓越的营养成分而被誉为“超级食物”。但究竟什么是超级食物呢？
“超级食物”这个术语大约在2011年流行起来，与其他营养趋势不同的是，超级食物的概念具有持久的魅力。事实上，由于消费者对补充剂（尤其是绿粉）的兴趣持续增加，过去十年间超级食物变得越来越受欢迎。
超级食物通常被描绘成健康的魔法子弹，但正如我们的专家指出的那样，没有一种单一的食物可以解决减肥或降低慢性疾病风险的问题。
尽管如此，这并不意味着超级食物不值得称赞。佛罗里达州的营养师Johannah Katz表示：“虽然我认为‘超级食物’这个词被过度使用，主要是一个营销术语，但确实有一些食物特别富含营养，能提供高浓度的维生素、矿物质、抗氧化剂或其他有益化合物，从而促进健康。”
为了更好地了解什么使食物成为“超级”，以及哪些食物应该加入你的餐盘，我们采访了七位营养师。
什么是“超级食物”？
费城的营养专家Amy Margulies解释说，“‘超级食物’是由许多食品和饮料公司用来推广被认为有健康益处的食物的术语。然而，美国食品药品监督管理局并没有正式定义这个词。”
虽然没有科学定义，但我们的专家一致认为，该术语通常应用于那些相对于其热量含有令人印象深刻的营养成分的全食物。“超级食物富含超出常规健康益处的营养素。我们谈论的是富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食物——它们在一个小包装中提供了大量的营养。” 营养师Julie Lichtman解释道。
Megan Huff和Lisa Andrews指出，这些食物常与减少炎症、支持免疫健康和预防心脏病和阿尔茨海默病等慢性疾病有关。
超级食物的健康促进作用
超级食物富含维生素、矿物质、抗氧化剂和其他有益植物化合物。因此，这些食物与眼睛、心脏、大脑、微生物群落、皮肤、头发和免疫健康的多种益处相关联。
许多超级食物还与减少慢性炎症和预防心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默病和某些类型的癌症等慢性疾病有关。
然而，重要的是要记住，这些食物并不是万能药。“虽然某些食物富含营养并提供有针对性的健康益处，但没有任何单一的食物或营养素可以满足所有健康需求。” Katz说。“最佳健康依赖于各种营养素和食物类别的协同作用，这意味着食用多种食物对于确保身体获得正常运作所需的一切至关重要。”
根据营养师建议应添加到饮食中的10种超级食物
超级食物提供了多种健康益处。以下是11种营养师认可的超级食物，可以为你提供大量营养。
深色绿叶蔬菜深色绿叶蔬菜是超级食物的典范。尽管热量低，但这些蔬菜是锌、铁、镁、钙、叶酸和维生素C等必需营养素的极佳来源。它们还富含纤维，并含有高水平的类胡萝卜素，这种植物化合物具有抗氧化和抗炎特性。
每天摄入绿叶蔬菜与心脏病发病率降低有关，可能有助于减缓随着年龄增长的认知能力下降。
深色绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、芥菜、瑞士甜菜和芜菁。这些蔬菜用途广泛，可以加入沙拉、奶昔、汤、咖喱、炒菜、蘸酱和意大利面酱中。
浆果浆果与其他水果相比，以其相对较低的糖分和热量以及高浓度的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂脱颖而出。特别是，浆果富含酚类化合物，如花青素和黄酮醇，这些化合物与脑部、眼部、心脏和代谢健康益处有关。
因此，浆果是所谓的MIND饮食的主要组成部分，该饮食由科学家开发，旨在减缓帕金森病和阿尔茨海默病等认知障碍的进展。
Margulies特别强调了草莓作为顶级超级食物。“作为一种低糖、低热量、高纤维的食物，草莓是一种美味的方式，可以帮助你在用餐或小吃后感到饱腹。一个超级食物的好处是：一项新的综述研究发现，每天食用草莓可能改善老年人的认知功能，降低血压并增强抗氧化能力。这是一种双赢的甜味、美味且多用途的水果。”
十字花科蔬菜十字花科蔬菜包括西兰花、卷心菜、抱子甘蓝、花椰菜和其他许多属于Brassica属的蔬菜。
尽管它们的营养成分有所不同，但这类蔬菜以其丰富的芥子油苷而闻名，这是一种具有抗癌作用的植物化合物。除了可能预防某些类型的癌症外，研究表明，高芥子油苷饮食有助于降低高血压和2型糖尿病等慢性疾病的风险。
像深色绿叶蔬菜一样，十字花科蔬菜热量低但纤维、叶酸和维生素C、K含量高。
Katz推荐了西兰花芽苗作为顶级超级食物之一。她指出，“西兰花芽苗是天然的萝卜硫素最有效来源，萝卜硫素是一种激活称为NRF2的转录因子的化合物。NRF2是细胞防御、解毒和氧化应激的关键调节器。萝卜硫素还可以通过抑制炎症通路显著减少慢性炎症。”
三文鱼这种橙肉鱼以其作为ω-3脂肪酸的最佳来源之一而闻名，这种必需脂肪对大脑、关节和免疫健康至关重要。ω-3脂肪酸还在减少炎症方面发挥重要作用，从而有助于预防慢性疾病。
“三文鱼是EPA和DHA（两种类型的ω-3）最丰富的来源之一，也是低汞鱼类的选择。一份3盎司的部分含有22克蛋白质，还是维生素D、铁、硒、虾青素和B族维生素的极佳来源。” Katz解释道。
虽然煎三文鱼片是简单健康的晚餐选择，但罐装三文鱼是一种经济实惠的替代品，可用于三明治、涂在全谷物饼干上或制成饼。
坚果和种子坚果和种子虽小但在营养世界中却是重量级选手。除了纤维和蛋白质，坚果和种子还富含抗氧化化合物和心脏健康的脂肪。
来自南卡罗来纳州查尔斯顿的营养师Lauren Manaker将核桃列为她的必备超级食物之一。“核桃因其令人印象深刻的营养成分而被誉为超级食物，特别是其α-亚麻酸（ALA）ω-3脂肪酸的浓度。α-亚麻酸（ALA）是一种植物基ω-3脂肪酸，可能对心脏健康有益，因为数据显示这种营养素与炎症减少和心脏健康指标改善有关。除了心脏健康，ALA还与脑功能益处有关。” Manaker说。
奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽也因出色的营养成分被几位专家提及。这些种子是钙、镁、磷、锌、B族维生素和ALA ω-3脂肪酸的丰富来源。
牛油果“这种奶油状水果与众不同。牛油果中的健康脂肪和维生素A有助于保持皮肤光滑和健康。牛油果富含纤维，有助于维持消化系统的正常运作并满足食欲。牛油果中的维生素E有助于支持健康老龄化并预防与年龄相关的视力损伤。” Margulies解释道。
牛油果还可以为餐点增添奶油般的口感，使其成为三明治中奶酪或高脂肪调味品的良好替代品。
豆类豆类是基于植物的食物，包括豆子、扁豆、豌豆、大豆、苜蓿和花生。作为营养师，它们是我最喜欢的超级食物之一。不仅豆类供应广泛，而且它们易于储存且价格实惠，适合几乎任何预算。
豆类，特别是豆子和扁豆，富含纤维、B族维生素、锌、镁、钾和铁。它们也是植物蛋白的极佳来源。
定期食用豆类与心脏病、2型糖尿病和某些类型癌症（包括乳腺癌和前列腺癌）风险降低有关。由于其高纤维含量，豆类还有助于实现和维持健康体重。
需要注意的是，大多数豆类应在食用前煮熟。煮熟不仅使它们更容易消化，还能减少影响其他营养素吸收的化合物。
甘薯无论是烤制还是捣碎，甘薯都是另一种值得超级食物称号的经济实惠的选择。
Manaker表示，“甘薯是维生素A和C的良好来源，这两种强效抗氧化剂有助于支持免疫系统并保持皮肤健康。此外，甘薯是膳食纤维的来源，有助于消化并帮助调节血糖水平。锰的存在支持骨骼健康和新陈代谢。此外，甘薯还含有其他重要营养素，如钾。其较低的血糖指数和抗炎特性进一步提升了其作为超级食物的地位。”
发酵乳制品发酵乳制品，特别是酸奶和开菲尔，是益生菌和钙的极佳来源。
除了支持微生物群落健康外，发酵乳制品还与骨骼和心脏健康益处有关，可能有助于降低2型糖尿病和某些形式癌症的风险。
选择酸奶或开菲尔时，应选择添加糖低或不含添加糖的产品。希腊式和冰岛式酸奶尤其是个好选择，因为它们通常比传统风味酸奶含有更高的蛋白质和更低的糖分。
豆腐豆腐是浓缩豆浆制成的最好的植物蛋白之一。除了含有全部九种必需氨基酸（使其成为完整蛋白质）外，豆腐还拥有令人印象深刻的维生素和矿物质阵容，包括钙、硒、锰、锌、镁和铁。
然而，豆腐的大部分健康益处归功于其高异黄酮含量。异黄酮是天然植物化合物，与骨质疏松症和某些类型癌症（包括乳腺癌和子宫内膜癌）风险降低有关。
营养师Amy Brownstein将豆腐列为她的两大超级食物之一。“豆腐是钙、铁和蛋白质的极佳来源。此外，它非常多功能：可以将其混合在奶昔、汤或酱汁中以提升营养价值。”
绿茶虽然严格来说不是食物，但绿茶因其富含抗氧化和抗炎化合物而被列入最佳超级食物名单。
绿茶特别以其丰富的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）而著称，这种抗氧化剂可能有助于预防2型糖尿病、心脏病和某些形式的癌症。研究表明，绿茶也可能有助于减肥。
有各种各样的绿茶，包括抹茶粉。与普通绿茶不同，抹茶植物是在远离直射阳光的地方生长的，这产生了更高浓度的抗氧化剂。
常见问题解答
超级食物粉末与全食物一样好吗？虽然超级食物粉末可能提供更集中的特定营养素来源，但尚不清楚它们是否提供与全食物相同的健康益处。值得注意的是，它们通常纤维含量较低，缺乏全食物中存在的其他有益营养素。
最终，虽然超级食物粉末可以帮助弥补营养缺口，但它们不能替代均衡饮食中的全食物。
超级食物能帮助减肥吗？Lisa Andrews解释说，当与低热量饮食结合时，超级食物可以帮助减肥。“超级食物可以通过提供低脂蛋白质来源或良好的纤维来源来帮助人们感到更饱。此外，如果你多吃蔬菜或瘦蛋白来源，你可能会少吃超加工的高热量食物。”
超级食物值得炒作吗？Julie Lichtman表示，“超级食物因其营养益处值得关注，但它们不是健康饮食的全部。它们可以提供帮助，但真正的魔力在于将它们与多样化、全食物饮食相结合。所以，是的，它们值得，但要牢记大局。”
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