如何预防食物中营养素的流失！
http://s6/mw690/7cd3d021tcd48464a6319&690
我们平时吃的食物各种各样，而其中的所含营养素也是非常丰富，但很多时候却由于错误的加工、烹调、食用方法等，使得食物中的营养素不能完全利用，大量流失，而造成食物营养素的浪费。如何能够减少食物中营养素的流失呢？我现在教大家一些小窍门：
一、如何减少主食中营养素的损失
1.淘米时应低温少次：
在淘米时，很多人为了把米洗净，往往会反复淘洗很多次，殊不知米在搓洗时，容易损失大量的维生素和矿物质。洗的次数越多，搓的力度越大，用水浸泡时间越久，水温越高，米中营养素流失就越多。为防止营养素的流失，在淘米时应选择低温清洗2-3次即可。
2.常吃发酵类面食：
很多人在烙饼时会选择加碱发面，但碱会破坏B族维生素，如果改用酵母发面，不但不会损失维生素，反而会产生B族维生素。而且酵母含有一种活性物质，可以去除面粉中的植酸。所以在制作发面时应使用鲜酵母发酵。
二、蔬菜、水果应如何人减少营养素损失
1.反季蔬菜水果该选吗：优先选择应季蔬菜水果，不追求那些不合时令水果，不妨等到应季再吃如吃西瓜最好等到6.7月吃；缺乏应季蔬菜水果季节，吃些反季蔬菜水果比不吃好；如有可能优先选择本地出产蔬菜水果。本地不仅成熟度好，营养损失少，而且不需保鲜剂处理，污染小，运费等成本低。
2.冷藏蔬菜水果更放心：蔬菜、水果贵在新鲜。如果在购买后放在室温下，维生素的分解速度会非常快，而且亚硝酸盐的含量会迅速上升。所以在购买蔬菜水果时不仅要购买新鲜的蔬菜水果，还应尽量选择在储存在冷柜当中的，而不是露天而放。而保鲜膜也可以有效的减轻水分及营养素的流失。在购买时量不宜过多，最好一次吃完。如果未能吃完，应用保鲜膜包好，放置于冷藏柜中。
3.尽量不购买打折蔬菜、水果：超市中经常会有一些“打折蔬菜、水果”，这些蔬菜很多都是快到有效期。或是失水萎蔫，其风味、口感和营养都已变差，是不值得购买的。
4.蔬菜、水果能生吃的尽量生吃且减少榨汁：在榨果汁时，水果的可溶性部分进入了果汁，但不可溶物质则随渣过滤掉了，所以果汁中基本不含纤维素。纤维素是膳食纤维中最重要的成分之一，对维持胃肠道，促进肠蠕动，防治便秘，降低胆固醇等均有一定作用。因此我们平时应多吃新鲜蔬菜、水果，减少将其榨汁食用。
三、如何减少肉类食物营养素的流失：
1.油炸类食物如何保留营养素：油炸类食物如炸鸡腿，由于温度高，其蛋白质会严重变性，而脂肪也会失去其原有的功能。我们可以将肉类食物外边包裹蛋清或淀粉，可以减少营养素的损失。油炸类食物含有较高的热量，且含有较高的氧化物质，导致高脂血症和冠心病的危险食品，因此应较少食用。建议油炸类食物每周不要超过两次，且不易在晚餐后进食。另外进食油炸类食物后要多吃蔬菜水果，来保持营养素平衡及降低过氧化物质产生。
2.如何吃烧烤类食物：烧烤不但会使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的损失，还会产生含有苯并芘的致癌物，因此建议不吃。如果一定要吃，烤肉前可以用烤肉酱浸泡或涂抹，可以使致癌物质大量减少。在腌制调料中增加柠檬汁、番茄汁或大蒜汁可以有效阻碍致癌物的生成。另外，在吃烧烤类食物的同时也应多吃新鲜的蔬菜水果。
四、食用油应如何保存：
植物油主要以不饱和脂肪酸为主，其具有很强的不稳定性，尤其在高温、阳光照射、与空气长期接触、过期储存等条件下，极易发生变质，不止会大量流失营养素，对人体健康更有害。因此我们在购买食用油后，应将大桶的食用油倒出一部分，放置于小的油壶中，再将大桶食用油拧紧盖好，放在阴凉处密封保存。而小油壶食用油每次使用后也应拧紧盖好，远离火炉。也不能降水滴到食用油中，防止发生水解现象。
五、如何减少因烹调引起的营养素损失：
1.上浆挂糊：使用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，可以减少原料中的水分和营养素大量溢出，减少损失，而且也不会因高温因其蛋白质变性、维生素被分解破坏。
2.加醋：由于维生素具有不怕酸不怕碱的特性，因此在菜肴中可以多放些醋。即使是动物性原料，醋可以使原料中的钙溶解的多一些，从而促进钙的吸收。
3.先洗后切：各种蔬菜原料应先清洗，再切，这样可以减少水溶性维生素的流失。而且应该现切先烹调，减少维生素因氧化受损。
4.急炒：才要做熟，加热时间一定要短，烹调时尽量采用旺火急炒的方法，这样可以缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。
5.勾芡：勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同摄入。
6.慎用碱：碱能破坏蛋白质、维生素等。因此，在焯菜、制面食，最好避免使用纯碱（苏打）。
食物在运输、保存、清洗、烹调中都会遭受到损失，这是不能完全避免的，但只要我们采取相应的保护措施，就能使食物中营养素损失的更少一些，这样我们就能吃到更具有营养的食物了。这些方法你都学会了吗？
参考文献：
【1】葛可佑.中国营养师培训教材[M].北京:人民卫生出版社，2005.9
（原创博文，媒体刊登转载请联系本人。）
国家公共二级营养师：马烨
北京营养师俱乐会员
QQ：2678608050
手机：13810707857
新浪微博：@马烨营养师
相关知识
营养流失=白吃 如何减少食物营养流失
被忽略的宝藏营养——植物营养素！
营养素对健康而言，是预防、治疗和康复的重要手段
【科普营养】缓解视疲劳·干眼、预防视力下降、眼疾——3大眼科常见问题及相应的营养素补给
认识植物营养素，正确获取助健康！
如何预防花粉过敏 试试这些食物
天然绿花椰菜营养素，最适合全家人的营养补充圣品 – 美豆芽健康饮食养生网
10种常见营养素缺乏时的表现及补充
中医药食同源 九种常见食物可当药吃
吃植物营养素利于抗氧化压力
网址: 如何预防食物中营养素的流失！ https://m.huajiangbk.com/newsview1477983.html
| 上一篇: 怎么减少食物营养的流失？教你5个 |
下一篇: 泛黄的机理：普通胺环氧树脂在湿热 |
