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补DHA不花大钱！日本营养师家常鲔鱼食谱，活化大脑、血管回春

花匠小妙招
2025-01-13 23:28

补DHA不花大钱！日本营养师家常鲔鱼食谱，活化大脑、血管回春

不少民众可能都对罐头食品抱有负面印象，认为味道既不新鲜、好吃，营养可能也不充足。不过，日本却有不少专家与营养师建议民众可透过方便的鲔鱼罐头补充营养，并提供了简便又好吃的鲔鱼罐头料理食谱供民众参考。

鲔鱼罐头营养超丰富，蛋白质、DHA、EPA不可忽视

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日本营养师冢田美纪（暂译）指出，鲔鱼罐头其实营养丰富，除了醣类外，还富含蛋白质、脂质、DHA与EPA、铁质与维生素K，由于是罐头不用特别调理也能食用，相当适合想轻?摄取蛋白质的民众。

日本Diet plus营养师团队则为文指出，对于想瘦身的民众来说，若蛋白质不足容易代谢下降，因此是瘦身民众避免复胖要积极摄取不可缺少的。

早稻田大学健康食品科学部门教授矢泽一良也曾指出，DHA可提高脑部、眼睛等神经系统、记忆机能，有预防阿兹海默症之效。有研究指出，和没摄取DHA的民众比较，约持续摄取DHA2年，记忆机能就出现了明显差距。

除了可以活性化脑部之外，DHA还可以抑制致癌物质。动物实验指出，对大肠癌的抑制效果特别高；而EPA则有让血液流动顺畅的效果，对改善高血压、虚冷，让血管重返年轻有所帮助。

透过罐头摄取DHA、EPA轻?无负担，水煮油脂丢掉可惜！

那幺，该如何从食物中摄取到摄取DHA、EPA呢？若非要从新鲜的深海鱼肉中摄取，吃煎鱼、寿司等，光每天的开销就是一笔不小的负担。而此时，鲔鱼罐头便是相当不错的营养来源。矢泽一良教授建议将鲔鱼罐头搭配日常饮食一同摄取，补足缺少的DHA、EPA等维生素。

不过，鲔鱼罐头可分为「油渍」、「水煮」2种，又如何选购呢？矢泽一良表示，表示，油渍罐头多使用亚油酸做为材料，而亚油酸会在体内变为「花生四烯酸」，该物质虽对预防失智有所效果，但过度摄取反而会促进动脉硬化、过敏、高血压等各式各样的疾病，因此若选用油渍鲔鱼罐头，奄头的油不要食用较妥。

而若是选购水煮罐头，由于里头只使用了调味料，开罐后上头酱汁浮出的油脂便是鲔鱼本身的DHA、EPA，因此不可丢弃。

营养师推荐食谱：鲔鱼昆布奶油饭

那幺，鲔鱼罐头到底该如何食用呢？除了常见的做成沙拉，或当成吐司配料之外，营养师冢田美纪也推荐与白饭一同烹煮的鲔鱼昆布奶油饭，不仅食材之间风味相当契合，鲔鱼与昆布的鲜味也沁入饭中，令人一口接一口。

营养资讯（1人份）
热量：356大卡
蛋白质：9.6g
脂质：8.5g
碳水化合物：60.1g
醣类：59.3g
盐份：1.6g

材料（2～3人份）
米：1.5杯
盐昆布：2大匙
鲔鱼罐头：1罐（70g）
酒：1大匙
酱油：2小匙
水：270ml
奶油：10g
黑芝麻：适量

作法

将米泡水30分钟，沥乾。米、酒、酱油、水放入电锅中。由于鲔鱼罐头中的水分也会一同烹煮，因此民众可适量调整煮饭加入的水量。加入鲔鱼罐头与盐昆布后按下煮饭按钮。饭煮好后盛入饭碗，饭碗顶部放上奶油并撒上黑芝麻即可。
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