这个饮食方式，连续7年排第一，对减重、防癌都有用！
前不久《美国新闻与世界报道》刚发布了2024年度·最佳饮食榜单，其中「地中海饮食」再次蝉联世界最佳饮食「榜首」，连续7年排第一了。
地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称。它有自己的典型特点，有些食物鼓励多吃，有些适量吃，有些要少吃，也就是说把食物分了个“三六九”等。好在，这些食物推荐趋势跟我们当前的研究都是符合的。
「地中海饮食」特点：
1、食物主打一个「多样化」。
以缤纷蔬菜/水果、五谷杂粮、豆类、鱼虾海产类、适量禽蛋类、奶类、坚果、橄榄油、香草和香料等健康食材为主，属于很优质的平衡膳食结构。
2、多吃：蔬菜、水果、全谷杂豆
3、经常吃：每周至少2次鱼和海鲜
4、适量吃：禽类、蛋、奶制品
5、偶尔吃：红肉和甜食
「地中海饮食」做好了，那么会在减重、减少“三高”、降低心血管疾病、防癌等都有多维收益。这也就是为啥「地中海饮食」能多年出圈并且稳居饮食排行榜NO 1 的原因所在。
为了帮大家更好地把「地中海饮食」落实到餐桌，下面园园给大家搭配了一周7天「地中海」早餐食谱，轻烹调、油烟少、营养保留好。（都有认真计算哈）
*需要说明的是，地中海饮食很注重多样化，而且用的香辛料会比较多，我尽量折中一下，跟早餐场景的便捷性以及咱们习惯的烹调方式能够协调起来。
一周7天「地中海」风格·早餐
第一天
番茄菠菜虾仁炒蛋+酸奶+烤土豆
菠菜番茄虾仁炒蛋
鸡蛋（1个）+虾仁（40克）+菠菜（100克）+番茄（50克）+橄榄油（3克）
酸奶
低糖或无糖酸奶（100克）
孜然烤土豆
土豆（带皮180克）+橄榄油（4克）
【总热量】
410千卡
【三大产能营养素含量&供能比】
蛋白质24克（供能比：23%）
脂肪15克（供能比：33%）
碳水化合物48克（供能比：47%）
第二天
鹰嘴豆玉米虾仁沙拉+蓝莓酸奶杯
鹰嘴豆玉米虾仁沙拉
鹰嘴豆（50克）+玉米（鲜40克）+西兰花（30克）+荷兰豆（30克）+樱桃番茄（30克）+橄榄油（3克）+虾仁（5个50克）
蓝莓酸奶杯
酸奶（120克）+蓝莓（50克）
【总热量】
416千卡
【三大产能营养素含量&供能比】
蛋白质27克（供能比：23%）
脂肪10克（供能比：33%）
碳水化合物63克（供能比：47%）
第三天
芒果牛奶杯+藜麦烤时蔬+轻煎鸡肉
芒果牛奶杯
牛奶（100克）+芒果（30克）
藜麦烤时蔬
三色藜麦（50克）+口蘑（60克）+甜椒/彩椒（30克）+洋葱（30克）+橄榄油（数滴约2克）
西兰花轻煎鸡肉
鸡腿肉（40克）+橄榄油（3克）+西兰花（50克）
【总热量】
405千卡
【三大产能营养素含量&供能比】
蛋白质22克（供能比：22%）
脂肪14克（供能比：32%）
碳水化合物46克（供能比：45%）
第四天
牛油果开放吐司+酸奶+芦笋三文鱼
牛油果开放吐司
全麦吐司（50克）+牛油果（30克）+樱桃番茄（2个约40克）
酸奶
低糖或无糖酸奶（120克）
微煎芦笋三文鱼
三文鱼（50克）+甜椒/彩椒（40克）+洋葱（40克）+橄榄油（1克）+柠檬（2片）
【总热量】
405千卡
【三大产能营养素含量&供能比】
蛋白质18克（供能比：18%）
脂肪15克（供能比：34%）
碳水化合物49克（供能比：48%）
第五天
羽衣甘蓝奶昔+轻煎牛排+面包沙拉
羽衣甘蓝花生奶昔
牛奶（150克）+羽衣甘蓝（40克）+花生（5克）
黑胡椒轻煎牛排
牛里脊（50克）+橄榄油（2克）+樱桃番茄（40克）
意式面包沙拉
全麦吐司面包（50克）+甜椒/彩椒（20克）+洋葱（20克）+橄榄油（1克）
【总热量】
414千卡
【三大产能营养素含量&供能比】
蛋白质23克（供能比：23%）
脂肪14克（供能比：32%）
碳水化合物45克（供能比：44%）
第六天
酸奶杏仁片+牛油果时蔬虾仁沙拉
酸奶杏仁片
酸奶（100克）+杏仁片（3克）
牛油果时蔬虾仁土豆沙拉
土豆（160克）+牛油果（30克）+胡萝卜（20克）+羽衣甘蓝（20克）+芝士碎（10克）+花生（5克）+橄榄油（1克）+虾仁（50克）
【总热量】
410千卡
【三大产能营养素含量&供能比】
蛋白质22克（供能比：22%）
脂肪15克（供能比：32%）
碳水化合物47克（供能比：46%）
第七天
蓝莓酸奶杯+番茄洋葱虾仁意面
蓝莓酸奶杯
酸奶（120克）+蓝莓（60克）
番茄洋葱虾仁意面
意面（45克）+虾仁（5个约50克）+洋葱（40克）+番茄（100克）+橄榄油（5克）+大蒜、红椒（小半个）
【总热量】
401千卡
【三大产能营养素含量&供能比】
蛋白质19克（供能比：19%）
脂肪9克（供能比：21%）
碳水化合物62克（供能比：62%）
理论上来说，地中海饮食适用于几乎所有人群，做完拍拍照记录一下，说不定会美爆新年朋友圈咯！
*参考
https://health.usnews.com/best-diet
https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
原创 | 李园园
编辑 | 言言
好啦，
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