好好吃杂粮，为什么还是缺乏B族维生素？
为了摄入更多的B族维生素和膳食纤维，一直推荐大家将一拳头主食粗细混搭。
但B族维生素这个家族有很多兄弟，它们分散在不同的食物当中。
最初，它们是因为有一些相似的功能被发现而被认为是一种维生素，比如参与到能量代谢过程中。
但随着科学不断发展，逐步认识到原来它们也是有很多细分，所以现在总是称呼这一类维生素为B族维生素。
B族维生素包含很多个成员，B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸等等。
它们全部可溶于水，属于水溶性维生素，同时也相对脆弱，比较怕热。
所以在日常烹饪中，注意清洗、烹饪、加热方式，避免B族维生素流失，是非常需要重视的细节。
接下来的知识有些硬核，大家可以对B族维生素有个深度的了解。
但最核心的目的，不是记忆知识点，而是要通过这些知识来评估自己的饮食，检查下自己会不会缺。
维生素B1（硫胺素）
维生素B1在糖类以及能量代谢的过程中起到了十分重要的作用。
我们所做的每一件事儿，吃饭、玩手机、甚至是呼吸，都会消耗能量。而维生素B1是产生能量的过程中一个重要角色，离了它可不行。
此外，维生素B1还有促进肠胃蠕动和腺体分泌的功效，在临床上作为辅助消化药使用。
缺乏表现
当体内的维生素B1严重缺乏时，生成能量的过程会受阻，参与反应的物质代谢不完全，会对机体造成损伤。
在临床上，缺乏维生素B1有一种典型的病症—脚气病。
这个脚气病可不是我们平时在日常生活中提到的“真菌感染的脚气”，而是一种损害神经-血管系统的疾病。
根据不同的症状与表现，脚气病分为三种，分别是干性、湿性和混合型。
干性脚气病：长时间保持翘着二郎腿姿势不动，过会儿你是不是会有腿“麻”的感觉？干性脚气病大概就是持续这样的感觉，属于多发性神经炎。
湿性脚气病：心脏功能出现障碍，会发生水肿，治疗不及时可能会导致心力衰竭。
什么食物含有
维生素B1广泛存在于天然食物中，但以全谷类、豆类及干果类食物中的含量较为突出。
动物内脏、瘦肉和禽蛋中也有一定含量。
谷物的精制加工，会造成维生素B1的大量损失，常以精制米面为主食的人群，容易缺乏。
长期酗酒也容易导致维生素B1的缺乏。
普通成年人每日摄入目标：
男性：1.4mg；女性：1.2mg
注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。
吃粗杂粮的情况下：
不吃粗杂粮的情况下：
数据解析：
1. 全谷物是B1的重要来源，但精制谷物中含量大幅下降，主食选择过于精细容易缺乏。
2. 坚果、花生含量虽高，但整体摄入量有限（每天10g即可），并不是B1的主要来源。
3. 荤素搭配、食物多样化，可以避免B1缺乏。
维生素B2（核黄素）
维生素B2是维持蛋白质、脂肪和碳水化合物在人体内正常代谢中的一个“小零件”，零件虽小，但是缺了它整个代谢过程便会受到阻碍。
为了保证正常的生长发育，以及维护皮肤和粘膜的健康，维生素B2可缺不得。
由于维生素B2和能量代谢、生长发育息息相关，因此维生素B2的需要量也会随着膳食模式不同而改变。
例如，高蛋白、高脂肪、低碳水的膳食模式下，机体对于B2的需要量会增加。
缺乏表现
由于维生素B2还和皮肤、粘膜的健康相关，严重缺乏维生素B2会导致“口腔生殖系统综合征”的发生。
主要体现在眼睛、口腔以及皮肤的炎症反应，生活中比较常见的就是口角炎、唇炎和结膜炎。
什么食物含有
刚才讲到，杂粮是维生素B1的重要来源。
但相比较B1，杂粮中B2的含量低了不少，反而是在动物性食物中的含量相对较高，重点是动物内脏、乳汁以及蛋类。
在蔬菜中，绿色蔬菜、豆类中含量也都高于谷类食物。
但总的来说，没有谁含量高的很突出，想要吃够数得要东拼西凑才行。
普通成年人每日摄入目标：
男性：1.4mg ；女性：1.2mg
注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。
吃粗杂粮的情况下：
数据解析：
1. 在这个简单的小模型中，杂粮选择了B2含量较高的全麦和黑米，加起来160g基本上占到全天主食的一半，即便如此，它们所提供的B2只占这个模型中总量的13%，如果换其他杂粮，含量会更低。
2. 在这个小模型中，肉蛋奶和大豆所提供的B2占比达到27.6%，如果算上猪肝，动物性食品提供量总占比可达到90%。
3. 饮食均衡才有可能把B2凑够数，如果常依赖外卖，肉蛋奶摄入也不足，饮食质量较差的话，很容易缺乏。
维生素B6
维生素B6最主要的作用是作为氨基酸代谢过程中的重要辅助成分，蛋白质在体内的完全代谢可少不了维生素B6。
不过，除此之外，维生素B6还有点杂七杂八的其他小活儿，包括参与脂肪酸代谢、促进维生素B12的吸收、调节神经递质的合成等等。
缺乏表现
缺乏维生素B6主要会导致脂溢性皮炎的发生，一般出现在眼睛、鼻子和口腔周围。也可能会扩展到面部、前额、耳后等等，出现色素的沉着，有时还会伴随精神症状。
此外，严重缺乏维生素B6还会导致机体免疫功能受损，导致抵抗力下降。
什么食物含有
维生素B6的食物来源十分广泛。
含量最高的为白肉（鱼肉和禽肉），豆类、肝脏、干果所含的维生素B6也不少，在蔬菜和水果中含量比较低。
由于维生素B6广泛存在于食物中，单纯的维生素B6缺乏较为少见。
如果被诊断出维生素B6缺乏，那吃的应该是非常惨了，一定还伴随其他营养素缺乏。
每日摄入目标：
普通成年人：1.4mg；哺乳期：2.4mg
注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。
数据解析：
1. 蔬菜、主食、高蛋白食物、坚果各类食物中都含有，各项都吃一些比较容易满足需求。
2. 如果很少吃新鲜食物，常以速冻食品、深加工食品为主，依然容易缺乏。
维生素B12
维生素B12会参与到细胞的核酸代谢，为造血过程所必需。
维生素B12缺乏后会导致红细胞中核酸合成障碍，红细胞发育不成熟，导致一些血液疾病如恶性贫血（巨幼红细胞贫血症）、血小板减少等等。
严重缺乏维生素B12还会损坏神经系统，使人出现精神抑郁、记忆力下降等，甚至危及到大脑健康。
什么食物含有
膳食中，维生素B12主要来源于动物性食物，而植物中几乎不含有，肉类、动物内脏、鱼类、蛋类中含量较为丰富。
因此，维生素B12的缺乏多见于素食主义者和老年人。
由于维生素B12在人体内的消化吸收依赖于胃黏膜释放出来的因子，胃肠有问题的人群也容易出现维生素B12缺乏的状况。
人体对于维生素B12的需要量本来就不高，均衡饮食的话一般不易缺乏。
普通成年人每日摄入目标：
仅需2.4μg
注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。
数据解析：
1. 需求量非常微少，所以只要均衡饮食不容易缺乏。
2. 严格素食主义者，保险起见可以服用B12补充剂。
叶酸（维生素B9）
叶酸，在B族维生素中排行第九，最初是从菠菜叶子中被提取出来的，所以被称为叶酸。
很多人对叶酸熟悉，主要是因为孕期妈妈对叶酸的需求很大，需要提前补充，降低先兆子痫、胎盘早剥的风险，预防胎儿神经管畸形。
和维生素B12相同，缺乏叶酸也会导致恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）的发生。
主要的表现是头晕、乏力、精神萎靡、面色苍白等，严重时还会影响消化道健康。
什么食物含有
叶酸在动物肝脏中的含量较高，深绿色叶类菜的含量也比较丰富。
烹调叶类菜，一定要避免过度烹饪，避免叶酸在高温下被破坏。
每日摄入目标：
普通成年人：400μg；孕妇：600μg
注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。
数据解析：
1. 绿叶菜是非常重要的来源，但如果烹饪不当会有相当量的损失，容易缺乏。
2. 大豆、鸡蛋、猪肝也是非常重要的补充，饮食均衡，样样都有也是避免缺乏的保障。
B族维生素大家族，分散在不同的食物类别中，不仅考验搭配功底，也要求更高的食材品质。如果饮食实在糟糕，适当补充B族维生素补充剂也有一定帮助。
借着这样的硬核知识特别想告诉大家一件事：健康饮食最简单也最复杂。
简单，是在于只要好好搭配，所需要的营养食物都会给你。
难，就难在天然食物成分太复杂，经常吃加工食品，即便全部是零糖零脂的“健康零食”，也无法满足真正的健康需求。
环顾四周，好像不少人把这件事儿给忽略了。
参考资料：
[1]《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013
[2]《营养与食品卫生学》第8版
[3]《中国食物成分表》第6版，第一册
[4]《中国食物成分表》第6版，第二册
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