“绿豆芽”与“绿豆”相比，有哪些营养优势？您吃对了吗？
文/李园园营养师
白莹莹、水灵灵的绿豆芽是好多人的爱。
绿豆芽，顾名思义就是绿豆生发的芽。
大家知道绿豆是杂粮中的佼佼者，那么它摇身一变变成的绿豆芽营养怎么样？绿豆芽与绿豆营养价值有什么差别呢？自己发绿豆芽长到多高比较好？
一、绿豆芽是怎么生发出来的呢？
发芽是豆类种子吸收水分后，在适宜的条件下萌发，将有生命力的绿豆从休眠的静态，跃升为生命活动旺盛的动态的过程。此时呼吸作用增强，酶的种类和数量显著增加，酶活性的增强使新陈代谢处于一个比较高的水平，启动了一系列的酶促反应，将绿豆中本身储存的碳水化合物、脂肪、蛋白质等物质转化为可被生命利用的高活性成分，生物活性物质的含量也大大增加。
二、绿豆芽与绿豆相比营养价值有什么变化？
从中医书籍经常提到的食物属性来说，绿豆芽秉承了绿豆清热解毒、利尿除湿的功效。
从营养成分来说，绿豆在发芽之后脂肪和还原糖的含量下降，但是蛋白质、氨基酸、维生素A、C和生物活性物质异黄酮、叶绿素等的含量都要高于绿豆。主要表现在以下四个方面：
1. 绿豆几乎不含有维生素C，绿豆芽只有在生长的过程中才促成了维生素C的合成。而且研究表明在绿豆芽、黄豆芽、黑豆芽三种芽菜当中，绿豆芽的维生素C含量是最高的。维生素C在人体内参与神经传递，胶原蛋白的合成，降低毛细血管的通透性，促进凝血和增加对感染的抵抗能力等作用。
2. 绿豆中的蛋白质在发芽的过程中在其中酶的作用下转化为氨基酸，可达到原绿豆中氨基酸含量的7倍之多，而且使得氨基酸的比例更适合人体需要，促进蛋白质的吸收。
3. 与绿豆相比，绿豆芽中含有的叶绿素更高。叶绿素能够促进分解致癌物亚硝胺，预防结肠癌。近来的新研究表明叶绿素能够缓解吸烟的有害物质的刺激，保护胃黏膜，因此吸烟者应多食绿豆芽以及其他的富含叶绿素的蔬菜。
4. 豆类中妨碍钙质吸收的草酸在豆芽中也几乎被去除掉，使得绿豆芽中的矿物质能更好的被人体吸收。
所以总体来说绿豆芽的营养价值高于绿豆，可以说绿豆芽是绿豆的蜕变与提升。
三、绿豆中含有胀气的因子，绿豆芽中还有吗？
绿豆中含有棉子糖、毛类花糖等不能被人体消化吸收的糖类，进食这些糖类之后，会在肠道细菌的作用下产生气体，引起腹部胀痛等不适。
而绿豆中这些不被人体消化吸收的“胀气因子”几乎完全消失，所以食用绿豆芽之后没有任何胀气的反应，一定程度上可以取代绿豆，适合肠胃功能不好的人食用。
四、绿豆芽是长的好呢，还是短的好？
据生物学家研究发现，绿豆芽长到2 cm左右的时候（一般而言就是生长3-4天的绿豆芽），其维生素C的含量是最高的。每100 g达到36 mg还多。随后维生素C的含量逐渐下降，豆芽长到10 cm的时候维生素C只有8 mg/100 g 。可见绿豆芽应短些食用较好。
五、绿豆芽如何吃好呢？
从营养的角度，绿豆芽凉拌着吃最好。用60-70摄氏度的热水将绿豆芽水焯一下，不仅可以保持口感，更能有效的保护维生素和叶绿素等不被破坏。
如果烹炒绿豆芽，油与盐不宜放得太多，炒时最好加些醋，醋可减少豆芽中维生素C、维生素B族的损失。
参考文献：
《发芽对绿豆营养成分的影响》
《几种芽菜维生素C含量的比较研究》
《3种加热方式对蔬菜中Vc的影响》
《保健蔬菜话豆芽》
《不要忽视豆芽的保健功能》
《绿豆芽》
中国食物成分表等
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